Mukati
Tarisa mazano anobatsira uye tsvaga zvaunogona kuita kuti ubatsire kuderedza marwadzo ako ezasi. Mamwe maekisesaizi ari nyore asi anoshanda
Marwadzo ekudzokera shure anogona kubva pakunyorova kusvika kumarwadzo anokanganisa. Nzira dzakasiyana dzekurapa dzinogona kushandiswa zvichienderana nechikonzero. Tarisa mazano aya akareruka uye tsvaga zvaunogona kuita kumba kuti ubatsire kuderedza marwadzo ekudzokera shure. Verenga zvakare: Kushanda kunoshanda kune yakanaka musana uye chimiro
Lumbar roll
- Isa chiuno cushion panzvimbo yakaoma.
- Nhema pamusana wako kuitira kuti roller iri pedyo nechezasi yako. Benda mabvi ako uye isa tsoka dzako pasi. Zvinyoronyoro dzikisa mabvi ako kubva kune rumwe rutivi kuenda kune rumwe rutivi, zvichikonzera kumonyoroka kwekufamba muzasi kwako.
- Ita izvi kwemasekonzi 30-60 kuti uzorodze majoini ako ezasi.
Iri ibasa guru rekuita mangwanani, sezvo majoini ako anogona kusimuka husiku iwe wakarara.
Kutambanudza matako
- Gara pachigaro netsoka dzako pasi.
- Yambuka gumbo pamusoro perimwe, ibvi richizorora pane yakatarisana chidya.
- Bata ibvi rako nemaoko ako.
- Kuchengeta musana wako wakatwasuka, dhonza ibvi rako kune rimwe bendekete rakatarisana. Iwe unofanirwa kunzwa kutambanudza mumagaro ako.
Bata kutambanudza kwemasekonzi makumi matatu uye uzviite 30-3 nguva pazuva.
Yakagadziriswa Glute Stretch
Kana iyo glute yakatambanudzwa inotsanangurwa pamusoro apa isina kugadzikana, pane imwe nzira. Gara pachigaro netsoka dzako pasi.
- Panguva ino, isa gumbo regumbo rauri kutambanudza pane chidya chakatarisana.
- Kuchengeta musana wako wakatwasuka, dzvanya ibvi rako pasi neruoko rwako.
- Kuti uwane kutambanudza kwakasimba, sendamira mberi kubva muhudyu (asi usarega kumashure kwako kuchiita).
Bata kutambanudza kwemasekonzi makumi matatu uye dzokorora 30-3 kanomwe pazuva.
Square tsandanyama kutambanudza
- Iyo quadratus lumborum inomhanya kubva kumusana iri pazasi pembabvu kuenda kune pelvic bone kuseri kwechidya (pamusoro pemagaro).
- Kuti utambanudze tsandanyama iyi, mira netsoka dzako pamwechete.
- Simudza ruoko rumwe pamusoro pemusoro wako (rutivi rwakatambanudzwa).
- Tambanudza uye pamusoro pemusoro wako kune rumwe rutivi rwemuviri wako. Iwe unofanirwa kunzwa wakatambanudzwa muzasi mako, asi iwe unogonawo kuinzwa muhapwa dzako.
- Kuti uwane kutambanudza kwakasimba, unogona kuyambuka gumbo rako kune rumwe rutivi rwauri kutambanudza shure kwerimwe gumbo.
Bata kutambanudza uku kwemasekonzi makumi matatu uye dzokorora 30-3 kanomwe pazuva.
Hamstring yakatambanudza
- Mira pamberi pechitsiko kana cheya yakaderera
- Isa tsoka imwe pachinhanho ibvi rako rakakotama zvishoma.
- Kuchengeta musana wako wakatwasuka, kotama kubva muhudyu uye usvike tsoka yako neruoko rwako.
- Iwe unofanirwa kunzwa kushushikana kumashure kwegumbo rako pakati pebvi rako nemagaro.
Bata nzvimbo yacho kwemasekondi makumi matatu uye dzokorora 30-3 nguva pazuva.
Hip flexor kutambanudza
- Zorora pasi nebvi redivi raunoda kutambanudza.
- Chinja uremu hwako pagumbo rako repamberi uye uende mberi kusvika iwe uchinzwa wakatambanudzwa pamberi pehudyu yako.
- Kuti uwane kutambanudza kwakasimba, simudza ruoko rwedivi rauri kutambanudza pamusoro pemusoro wako uye udzoke shure zvishoma.
Bata kutambanudza uku kwemasekonzi makumi matatu uye uzviite 30-3 kanomwe pazuva.
Kupisa kwemusana nechiuno
Isa inodziya compress kumusana wako wezasi kuti ubvise kushushikana kwemhasuru. Osteopaths uye masaja ekurapa varapi vanotora nhoroondo yekurapa yakakwana, vanoita ongororo yekurapa yakadzama, uye vanopa nzira dzekurapa dzemunhu uye maekisesaizi ekubatsira mamiriro ako chaiwo.
Zvinokosha: Aya matipi ndeeruzivo rwese chete uye anogona kunge asina kukosha kune chako chaicho chikonzero chekurwadziwa shure. Kana usina chokwadi kana maekisesaizi aya akakukodzera iwe uye kurwadziwa kwako kuchiramba, taura nenyanzvi yako yezvehutano kana kuita nguva yekunaChiremba wako. Uyezve Verenga: Abs Workouts Yemusana Wako uye Mudumbu Mutsandanyama