Mutambi weOlympia Jay Cutler akadzidziswa muchirongwa ichi, zvinonyatsoshanda kwauri. Shandisa iyo FST-7 Workout kuvaka yakasimba uye yemhasuru makumbo.

Author: Roger Lockridge

Nhasi tichataura nezvekudzidziswa kwemakumbo. Ndakaita maexercises ese emhasuru dzemakumbo muzuva rimwe chete. Une iyo quadriceps, mhasuru dzekumashure kwehudyu uye gumbo repasi. Uku kurovedza kwakatora ingangoita awa nemaminitsi gumi.

Hausati wanzwa nezve FST-7 zvakadaro?

Kana ino inguva yako yekutanga kunzwa nezve iyo FST-7 nzira, ini ndinokurumidza kukurumidza iwe. Iyo FST-7 yekudzidzira system yakagadziriswa uye kuyedzwa nekuita mu "Forge of Professionals" naHeni Ramboda. Haney ndomumwe wevanonyanya kuremekedzwa gurus mukuvaka kwazvino kuvaka. Pasina kupinda mune zvakadzama, FST-7 zvinoreva zvinotevera…

• Bhendi (F, fascia). Anatomically, iripapiro kana tambo yeiyo fibrous inosanganisa nyama. Fasciae inovhara, kupatsanura, kana kusunga pamwechete mhasuru, nhengo, uye zvimwe zvivakwa mumuviri wemunhu.
  
• Stretching (S, kutambanudza). Kutambanudza, kutambanudza, kana kutambanudza chiito chakagadzirirwa kuwedzera hurefu, hupamhi, kana vhoriyamu.
  
• kudzidza (T). Kudzidziswa kwakakosha kwemunhu kuburikidza nekurovedza muviri uye kurairirwa, nekuda kwekuti anosvika padanho rinoenderana nematanho anogamuchirwa ehunyanzvi.
  
• Zvinomwe (7)… Yakakosha nhevedzano yemaseti manomwe.

FST-7 kudzidziswa chave chinhu chakakosha kubudirira kune vakundi veOlympia Jay Cutler naKevin Chirungu, pamwe nevamwe vazhinji vatambi vanotova neImba yeMukurumbira chigaro chakachengeterwa.

Usati wadzidziswa

Ini ndakagadzira yakanakisa FST-7 yekudzidzira yekugadzirira algorithm uye ini handisi kuzochinja chero chinhu mariri. Ndisati ndabuda mumba, ndinonwa mumukaka une masipuni maviri epuroteni poda uye ndinodya chidimbu chidiki cheoatmeal yakabikwa mumvura. Uyezve ndinotora 1000 mg.

Tendeuka inouya hafu yeawa pamberi pekudzidzira. Ndinoenda nebhodhoro remvura kujimu. Izvo zvakakosha kuti uchengetedze zvakakwana hydration mazinga nguva dzese kuti urarame zororo rako rekurovedza muviri. Mujimu, ini ndinozadza bhodhoro nemvura uye ndoipedza ndisati ndapedza basa rangu.

Ndinofanira kubvuma kuti makumbo angu aive uye anoramba ari asina kusimba musungo yangu yemhasuru. Pandakanga ndiri mudiki, ndaifanira kubata nemhando dzese dzekukuvara kwegumbo, kubva pakukuvara kwemabvi pachivanze chebhasiketi kusvika kukutyoka kwemakumbo maviri. Muchidimbu, makumbo angu agara achindipa akawanda matambudziko. Ehe, ini ndinoramba ndichidzidzisa makumbo angu emakumbo, asi ndiri kuenda kumberi padanho rehozhwa. Kubvisa kunonzwisisika kwezviyereso zvekushanda hakusi kwandiri; Ini ndinongo shingirira kunzwa kwese mhasuru. Saka, mushure mekufamba kwemaminetsi gumi pachigadziko, ndakagadzirira kutanga.

Chikamu "F" che quads: squats

Sezvo kudzidziswa uku kwakaratidza kuve kwakarebesa, ini ndinobva ndadzika kubhizinesi. Maseti matatu e12 reps uye 90 masekondi anozorora pakati pemaseti.

• Set 1: 60kg - 12 reps.
  
• Set 2: 85kg - 12 reps.
  
• Set 3: 100kg - 11 reps.

U, ndinonzwa kunzwa kupisa mumhasuru. Kufambira mberi kune rinotevera kurovedza muviri.

S chikamu che quads: gumbo rekuwedzera

Pasina kusvetuka, ini ndinopfuurira kumatatu makuru e 10-12 kudzokorora, ini ndinotora masekondi makumi mapfumbamwe kuzorora.

• Set 1: Kurema 35kg - 12 reps.
  
• Set 2: Kurema 45kg - 12 reps.
  
• Set 3: Kurema 45kg - 12 reps.

Ehe! Gehena rebasa. Quads ari pamoto.

T-chikamu che quads: gumbo muchina

Zvekare 3 seti ye12 reps ine 90 masekondi pakati. Usakanganwa kuisira muviri wako mvura. Ini ndinonwa mvura mushure mega seti uye ndinogona kunwa zvakanyanya.

• Set 1: Kurema 110kg - 12 reps.
  
• Set 2: Kurema 150kg - 12 reps.
  
• Set 3: Kurema 190kg - 12 reps.

Ndiri kufema zvine simba uye ini handina kana kutanga Phase 7 futi. Chikamu changu chinovenga ichi kurovedza muviri, asi chikamu changu chinoda kuzvinetsa uye kuenda munzira yese. Hack squats ichave yakaoma dambudziko, asi ini ndinogona kuzvibata.

Quads Chikamu chechinomwe: Hack squats

Panzvimbo peyakajairika pancake-yakatakura hack squat muchina, ini ndinoshandisa shanduko kubva kuMuviri Masters. Kufamba kwakatsetseka kunoita kuti basa rireruke, asi masekondi makumi matatu ekuzorora pakati pemaseti anoita kuti zviome zvakanyanya. Iwe hauzove nenguva yekubwaira ziso.

• 7 seti e12 reps, 115kg mukati.

Ndinoda kuzorora, ndinofanira kutenderera tarisa muhoro uye ndibate mweya wangu. Ini ndakaisa padivi maminetsi mashanu ekuzorora, mushure mezvo ini ndinoenderera kumberi kune mhasuru dzepamberi pevhu. Ndinofanira kutambanudza mhasuru zvakanaka, zvikasadaro zvinorwadza kwazvo gare gare.

Phase "F" yemhasuru dzehudyu: akarara makumbo makumbo

Mushure mekumbomira zvishoma, ndinoenderera kumberi kune mhasuru dzekumashure kwechidya. Ndinotanga nemakumbo emakumbo. Ndinoisa huremu hwakaderera pane zvakajairwa, nekuti ini ndinoziva kuti muyero mutoro wakanyanya kundiomera izvozvi.

• 3 seti e12 reps ane huremu hwe40 kg.
  
• Zorora 90 masekondi pakati pemaseti.

Ini ndinofanira kurara ipapo kweimwe miniti, kuunganidza pfungwa dzangu uye kugadzirira kuzorora kwekudzidzira. Kuti utore noti: inotevera nguva, sanganisa iyo quads uye mhasuru dzepashure pevhu pane akasiyana mazuva ekudzidzisa.

S chikamu chemhasuru dzechidya: akamira makumbo makumbo

Kune ichi chiitwa, ini ndinoshandisa tambo yekudzidzira. Ndiri kutanga.

• 3 seti e12 reps ane huremu hwe15 kg.
  
• Zorora 90 masekondi pakati pemaseti.

Nyama dzangu dzakaputirwa mumoto, ini handina kumboona chero chinhu chakadai. Asi inguva yekuenderera kune inotevera nhanho.

Phase "T" yemhasuru dzechidya: kufa nemakumbo akatwasuka

Ndomira pa60 kg. Ini handizove nematambudziko nehuremu uhwu, uye ini handidi kuzvitutumadza pamusoro pebarbell rinorema. Hongu, izvi hazvina maturo, huremu hwe60 kg ichaita basa rakanakisa.

• 3 seti e12 reps ane huremu hwe60 kg.
  
• Zorora 90 masekondi pakati pemaseti.

Kune kumwe kutenderera kwemanomwe mberi. Ini ndinopa imwe kana maviri maminetsi ekuzadzisazve kwemvura uye kugadzirira kwepfungwa. Iyo iri kure kubva pakutanga kwekudzidziswa, inowedzera iro basa remafungiro epfungwa.

Chidya Phase 7: Kunyepa Gumbo rakakombama

Pano tinoenda zvakare. Ini ndinofanira kudzokera kune yakajairwa gumbo curl muchina. Neraki, Haney anoti iwe unogona kuzorora 30-45 masekondi pakati pemaseti. Nhasi ndinofanira kutora pause yechipiri makumi mana neshanu. Ipapo ini ndinoshanda pakudimbudzira nguva yekuzorora ndosvika kumasekondi makumi matatu.

Kumanikidzwa kudzikisa huremu hunoshanda kusvika pa25 kg. Unyanzvi hwakakosha kupfuura huremu. Ndiri kuzopedzisa gumi nemaviri reps pane yega yega maseti manomwe. Handifunge kuti ndingadai ndakakwanisa kuita izvi dai ndaive nekuzorora pakati pemasekondi makumi matatu.

• 7 seti e12 reps ane 25 kg.
  
• Masekondi makumi mashanu nemashanu ekuzorora mushure meimwe seti.

Izvo zvino zvinonditorera ingangoita maminetsi mashanu zvakare kutambanudza uye kudzoreredza kufema kwangu. Ini zvechokwadi ndichabvarura iyi yakaoma kuita akati wandei kurovedza mune ramangwana, asi ikozvino ndave kuzopedzisa nemhuru dzemhuru. Haney ane muenzaniso wekurovedza muviri uyo unongosanganisira chete maekisesaizi. Ehe, nhasi ini ndichasarudza iyi sarudzo!

Mhuru Kudzidzira: Yakagara Mhuru Inomuka

Ndakaita 3 seti yemhuru yakagara inomutsa nemutoro wakafanana pamakumbo ese ari maviri. Izvi zvisati zvaitika, ndakatatamura mhasuru dzangu zvakakwana.

• 3 seti e12 reps.
  
• 90 masekondi pakati pemaseti.

Pakupedzisira, ndakagumisa iyi hellish Workout nezvigunwe zvinomutswa mudhinda rekutsikisa. Wakaita maseti manomwe e12 reps.

• 7 seti e12 reps ane 110kg.
  
• 45 masekondi ekuzorora.

Mushure mekudzidziswa

Ini handichinje chero chinhu mushure mekudzidziswa. Semazuva ese, ndinotora Vitargo uye ndinonwa chinwiwa mushure mekubva muhoro. Kumba ndinodya chikamu hombe che tuna saladi uye ndinonwa mvura. Rangarira kutora 1000 mg yevhitamini C.

Kupfupisa, hezvino zvandakawana panguva ino yekupenga gumbo mhasuru chikamu.

Ndakaita makumi mana nemasere muhuwandu uye ikozvino makumbo angu anoyeuchidza yega yega seti idzi. Ndakataura nezvekukosha kwekutambanudza - kusvika pakupera kwezuva, ndakaramba ndichitambanudza makumbo angu egumbo kwehafu yenguva yekudzora marwadzo andaive ndisina kusahadzika nezvekuuya munguva pfupi.

Pakazara, chirongwa ichi ndiyo yakanakisa yekudzidzira system yandakamboita. Ini ndinokurudzira zvikuru kuti iwe uisanganise mune yako hurongwa hwekuvandudza mhasuru.

FST-7 Workout Chirongwa: Makumbo

Read more: