"Vanofamba usiku": zvinoita here kumuka husiku muchimbuzi uye nemvura uye nei

Kune vane rombo rakanaka vanorara zvakadzama zvekuti mangwanani vanongova nedama rimwe chete rakaunyana, nekuti ivo vaviri vakarara ndokurara husiku hwese. Uye kune "vanofamba husiku". Ivo vanofanirwa kumuka kanoverengeka - vonwa, vobva vaenda kuchimbuzi, vobva vatarisa foni. Zvakare, hapana chishuwo chiri chishuwo chechokwadi. Kwaingova kuti kurota kwakakanganiswa uye tsika yechienzi iyi yakaonekwa.

Nyanzvi dzezvepfungwa uye varapi vekurara vanoti hunhu hwekurara hahukanganiswa kwete chete nezvinhu zviri pachena sezviitiko zvemasikati nekushushikana. Kunyanya kune vaverengi veWday.ru, kiriniki wezvepfungwa Marianna Nekrasova akatsanangura mune zviitiko zvipi zvakakosha kuti uone chiremba uye kuti ungakunda sei tsika "yekufamba" uchitenderera imba usiku, pamwe nekugona kumuka husiku kushandisa chimbuzi uye nei.

Clinical wepfungwa; iyo kosi mune yekudzoreredza kusagadzikana kwekudya - anorexia, bulimia, kufutisa; ngano yekurapa kosi

1. Kumuka husiku zvakajairika, asi kune mamiriro

Iko hakuna hutachiona mune pfupi-yenguva pfupi husiku kumutswa. Vazhinji vakanzwa nezvezvikamu zveREM uye kunonoka kurara. Pakati pehusiku, munhu wega wega anorarama akati wandei macircuit echikamu shanduko. Panguva chikamu chekunonoka kurara BP yake inoderera, moyo wake unorova zvishoma nezvishoma, mashandiro ehuropi anoderera, muviri unozorora. Panguva ino, zororo rechokwadi uye kupora kwesimba remuviri kunoitika. Ichi chikamu chinotora angangoita maminetsi makumi mapfumbamwe. Munguva yechikamu cheREM kurara, munhu anotanga kufema kazhinji uye zvakadzika, anogona kutanga kufamba, kupidiguka. Panguva yekurara kweREM vanhu vanorota.

Kunyanya kunzwira tsitsi kurara panguva REM zvikamu zvekurara… Muchokwadi, chikamu ichi chinopa shanduko iri nyore kubva pakurara kuenda mukumuka, kuitira kuti kana iwe ukamuka panguva iyi, saka hakuzove nekumuka kunorwadza.

Pane chirevo chaunogona kuona kuti zvese zvakarongeka nehope uye kuti haufanire kunetseka. Kana iwe ukamuka, asi iwe unogona kurara nekukurumidza uye pasina kurwadziwa, saka zvese zvakajairika. Mutumbi ungangoda kunwa mvura, kuenda kuchimbuzi, kana ruzha rwemashure rwakamutsa iwe muhope dzeREM. Aya maitiro echisikigo ehupenyu.

Inoonekwa seisina kujairika mamiriro ezvinhu apo, mushure mekumuka, munhu haakwanise kukotsira kwemaminetsi makumi maviri nemakumi matatu kana kutopfuura. Iyi nyika inokonzeresa kushushikana uye kutsamwa maari: anoedza kuzvimanikidza kurara, nekuti anowana kushanda mumaawa matatu, maviri, rimwe chete.

Kana zviitiko zvakadaro zvikaitika kupfuura mazuva matatu pavhiki uye izvi zvinogara kupfuura mwedzi mitatu, saka mamiriro aya anogona kunzi kusarara kusingaperi. Saka kana kufamba kwako uchitenderera imba kuchidzokororwa husiku hwese, uye mushure meizvozvo unonyepa kwemaawa akatarisa padenga, saka ichi chikonzero chekuona chiremba.

Kumuka pasina chikonzero (ruzha, ngonono yemumwe) inogona kuratidza chikamu chipfupi chehope huru. Zvikonzero zvinogona kuve zvakasiyana - kubva kune chikafu kune zvirwere, kusanganisira zvipembenene.

2. Kumuka panguva imwe chete hakusi kufungidzira

Izvi zvisinganzwisisike 3 kana 4 am. Kana iwe ukatarisa pawachi yako paunenge uchimuka husiku, ingangove yaive nguva yacho pachiratidziri. Zvino chifungidzira kuti panguva imwecheteyo vavakidzani vako, shamwari kune rimwe divi reguta, kana kunyangwe mune imwe nharaunda, vakamuka kwenguva pfupi.

Chikonzero mu melatonin. Iyi hormone inogadzirwa mupineal gland, iro basa rayo rakanyatsoita mutemo wekurara. Melatonin inoitisa kuti tirare pane dzimwe nguva. Mangwanani, kugadzirwa kwe melatonin kunomira, muviri unotanga kugadzirira kumutsa. Nezvikonzero izvi, vanhu kazhinji vanowana kumutswa kwenguva pfupi mushure me4 mangwanani.

Kugadzirwa kweMelatonin kunoenderana nezvinhu zvinoverengeka:

• maitiro ezuva nezuva;

• kuvapo kwechiedza mumba;

• kushandiswa kwezvimwe zvekudya.

3. Kusashandiswa zvakanaka kwemubhedha nezvimwe zvikonzero zvekumuka kazhinji

• Nekusingaperi kwekushaya hope, zvakakosha kuti utarise gland yegland uye uite mamwe mabvunzo.

• Kana zvese zvakajairika, saka chikonzero anogona iva mumusoro - matambudziko kubasa kana mumhuri.

• Kana pfungwa yekunetsekera ikatemwa kunze, saka pamwe iwe kushandisa mubhedha zvisizvo.

Nzvimbo yako yekurara inofanirwa kungosanganisirwa nehope (kuverenga uye kuita bonde hazviverenge). Kukanganisa kwakasangana kwakabatana nemubhedha fomu nekukurumidza kana iri mairi kana kuona mabhaisikopo. Ipapo, wakarara pasi kuti uvate, iwe unonzwa nzara kana kushaya hope nekuti "musoro" hausi kutarisira hope, asi melodrama ne pizza.

Nzira yekuumba sei mafungiro akajeka?

• Enda kunorara panguva imwe chete.

• Usamhara pamubhedha wako kwekudya kwemanheru, showa bhaisikopo, mitambo yemabhodhi, kana nguva yekupedzisira manheru palaptop.

Edza kushandisa smart alarm wachi iyo inoteedzera mafambiro ako panguva yekurara uye inomutsa iwe chaizvo paunenge uchinyanya kuve uri muREM hope.

4. Kunonoka kudya kwemanheru ndicho chimwe chikonzero chekudzungaira husiku.

Chikafu chemanheru hachisi chega chinokoshesa mamwe masentimita muchiuno, asi zvakare chinokanganisa kurara. Zvakare, vakadzi vanotambura mumatambudziko ese akasimba kupfuura varume.

Nyanzvi yezvematongo Michael Breus, munyori weAll On Time, akatsanangura ekisiperimendiyakaitirwa kuBrazil muna 2011. Masayendisiti akaedza kuti kudya kwemanheru kunokanganisa sei vanhu. Zvidzidzo zve52 - zvine hutano, vasingasvuti, uye vanhu vasina kufutisa - vaichengeta dhayari rekudya rakadzama kwemazuva akati wandei uyezve vakaonekwa murabhoritari panguva yekurara kwehusiku.

Hunhu hwekurara hwevaya vese vakadya vasati vavata hwakaderera. Asi vakadzi vakazviona zvakaoma kwete kungo rara chete, ivo zvakare vakamuka kazhinji pakati pehusiku.

Vakadzi vakadya nguva yekunonoka vakaita zvisina kutsarukana muzvikamu zvese zvekurara. Zvakavatorera nguva yakawanda kuti varare, kuti vawane kurara kweREM, uye ivo vakamuka pava paya pane avo vakadzi vasina kudya. Kunyanya kudya kwavo, kudzikisira hunhu hwekurara kwavo.

5. Kushaya vhitamini C kunokanganisa kurara

Kudya kwakasiyana siyana kwatinotapudza kudyiwa kwemimwe michero nemiriwo, semuenzaniso, neketo keto, zvinokurudzira kuchinja kuchikafu cheprotein. Kana iwe ukagara kwenguva refu pakudya kwakadaro, ipapo panogona kuve nekushomeka kwemamwe mavitamini. Imwe yeakanyanya kukosha mumatsutso-nguva yechando vhitamini C. Uyezve, vhitamini iyi yakakosha pakurara.

"Chidzidzo chakaburitswa neRuzhinji Raibhurari yeSainzi (PLOS) chakawana kuti vanhu vane huwandu hweropa hwevitamini C vane matambudziko akawanda ekurara uye vanomuka kazhinji pakati pehusiku," anonyora Sean Stevenson, munyori weHutano Kurara uye musiki we iyo yakakurumbira podcast pane kugwinya uye hutano.

Kunobva mavitamini C zvese zviri zviviri zvakajairwa macitrus michero, kiwi, bhero mhiripiri, miriwo yakasvibira miriwo, sitirobheri uye papaya, pamwe necamu-camu majiroji, amla (Indian gooseberries), acerola (Barbados cherry).

6. Doro rine simba rakanyanya pakubata kwevakadzi pane revarume

Kana zvasvika kune hukama pakati pedoro nehope, zvakakosha kuti unzwisise zvinhu zviviri.

1. Vakadzi vanorara nekukurumidza mushure memutambo, nepo varume vachirwira ne "maherikoputa" mumisoro yavo.

2. Asi ivo vasikana havazokwanisi kuwana kurara kwakanaka kwehusiku, nekuti kurara kwavo kunogona kunge kuri kwepakati.

Pane humbowo hwakasimba hwekuti kunwa doro usati warara kunonyanya kufadza kune vakadzi. Vatevedzeri vakamanikidzwa kunwa doro muzita resainzi, sekureva kwechidzidzo chakaburitswa mumagazini Alcoholism: Clinical and Experimental Research. Zvinwiwa zvaipiwa kuvarume nevakadzi zvakaenzana nehuremu hwavo zvekuti mumwe nemumwe aipinda zvakadhakwa zvakaenzana. Zvakazoitika kuti, tichienzanisa nevarume, vakadzi vanomuka kazhinji husiku uye mushure mekumuka vaisakwanisa kurara kwenguva refu. Kazhinji, kurara kwavo kwaive kupfupi.

Doro rine simba rakasimba pakurara kwevakadzi - vakadzi vanonwa doro (uye vakagara) nekukurumidza kupfuura varume. Kunwa doro usati warara kunogona kukanganisa anotevera matanho ekurara. Mune zvimwe zviitiko, zvinogona kukonzera kutuka, kushushikana, kana kunyange kurota zvinotyisa.

7. Tinotsungirira kupisa husiku zvakanyanya kupfuura kutonhora

Iyo poindi mukukakavadzana pakati pevaya vanopisa uye vanogara vachitonhora, isa masnologists. Kunyangwe zvingave zvinotaurwa nevashori vemahwindo akavhurika, muviri wedu unotsungirira inotonhorera zviri nyore.

Thermoregulation yakakosha mukugadzirisa mhando yekurara, nyanzvi dzinodaro. Kutsvagurudza kunoratidza kuti mamwe marudzi ekushaya hope anosanganisirwa nehurombo "thermoregulation" uye kutadza kudzikisa tembiricha yemuviri kuti ifambe muzvikamu zvakadzama zvekurara. Mumuviri wedu unokwanisa zvirinani kudziya pane kuzvitonhodza, saka zviitire nyore iwe nekusarudza akareruka uye akasununguka mbatya dzekurara.

Kana iyo kamuri ichipisa zvakanyanya, kana iwe wakaputirwa nemabhurugwa pijama, muviri wako uchapfupisa chikamu chako chechitatu uye chechina chekurara. Uye izvi zvikamu zvekurara zvakadzika ndizvo zvakakosha. Panguva ino patinowana simba.