20 TABATA kudzidziswa mumutauro wechiRussia youtube chiteshi cheFitnessoManiya

Chinyorwa pamusoro peTABATA kudzidziswa ndechimwe chezvinyanyo kufarirwa pawebhusaiti yedu. Ongororo yayo yevhiki nevhiki yevanopfuura vanhu zviuru zvina, izvo zvinoreva kuti TABATA inozivikanwa zvikuru.

Nhasi tinokupa ongororo yeTABATA kudzidziswa mumutauro wechiRussia youtube chiteshi FitnessoManiya: 20 yepamusoro-inoshanda vhidhiyo yekurema-kurasikirwa.

Ruzhinji ruzivo nezve TABATA kudzidziswa

Tisati taenderera kurondedzero yevhidhiyo, ngatirangarirei mabhenefiti uye maficha ekudzidziswa kweTABATA, chero munhu anogona kutora nzira iyi yekudzidzira uye kangani kaungaite tabata. Kana iwe uchida kuziva zvese zvakadzama nezve tabatha kuti utange kuverenga chinyorwa chedu:

Ruzivo rwese nezve TABATA-kudzidzira + kurovedza muviri

Nekudaro, TABATA inguva yekudzidzira, iyo inoshandura kukwirira-kwakasimba mutoro uye pfupi nguva yekuzorora. TABATA inomhanya pane timer: iwe uchanyatso kudzidzira kwemasekondi makumi maviri uchiteverwa nemasekondi gumi zororo. Mahedheni ese akadaro achave 8. Saka imwe TABATA inotora maminetsi mana, maunowana nzira sere dzekurovedza muviri uine zororo pfupi pakati pemaseti. Mune kumwe kurovedza kunogona kuve netabhati yakati wandei kwemaminitsi mana.

Ngatirangarirei chii mabhenefiti ekudzidziswa kweTABATA:

• Kurumidza kupisa mafuta
• Kurumidza kumisa metabolism
• Tone muviri uye chengetedza mhasuru
• Ipfupi nenguva
• Yakanaka kukudziridza kutsungirira
• Inonakidza uye isiri-tsika
• Unogona kuzviitira pese pese
• Iwe unogona kushandisa zvachose chero zviitwa
• Inoda hapana chinowedzerwa michina

Sezvo TABATA iri rakanyanya uye rinonetesa kurovedza muviri, saka zviite kazhinji hazvikurudzirwe. Kunyangwe iwe uchikwanisa kutakura mutambo wakasimba, hazvidikanwe kudzidzira TABATA kanodarika 3-4 kavhiki. Kudzidziswa kweTABATA kunofanirwa kugadziriswa kwete kune avo chete vanoda kupisa mafuta akawandisa, asiwo avo vari kushanda pahosha yemhasuru uye vachitsvaga nzira yekufambisa kudzika mumhedzisiro.

TABATA Workout kubva kuFitnessoManiya

Youtube chiteshi FitnessoManiya inotungamira kurovedza muviri Anelia Skripnik. Kudzidziswa kweTABATA ndeimwe yenzira dzinoshanda kwazvo dzekupisa mafuta akawandisa, saka Anelia akagadzira sarudzo hombe yezvirongwa zvipfupi. Ruzhinji rwemakirasi anoitika nekurema kwemuviri wake, ndiko kuti, pasina kuverenga. Mune zvimwe zviitiko, iwe uchazoda mwenje dumbbells.

Janelia anopa sarudzo yeTABATA yekudzidzira yepakati-chikamu kudzidziswa (yakakodzera uye yepamusoro) uye kusarudzwa kweTABATA kudzidziswa kwepamberi kudzidziswa (yakakamurwa nemapoka emhasuru). Makirasi ese anogara kweanopfuura maminetsi gumi nematatu, usingaverenge kudziya-sunga uye sunga. Asi usafunge kuti munguva pfupi yakadaro hazvigoneke kuneta. Nditende, iwe unenge uchishanda pa13%, uye mushure mekota yeawa inenge ichipera simba. Vanotanga kugwinya zviri nani kwete kudzidzira TABATA.

30 yakanakisa yekudzidzira kwevanotanga

Iyo scheme ndeye TABATA kudzidzisa Anelie Skripnik yakafanana mumavhidhiyo ese. Zvirongwa zvake zvine matatu matatu kwemaminitsi mana. Mune yega yega TABATA yakamirira iwe miviri yekurovedza muviri: kekutanga ka4 ndinodzokorora kurovedza muviri (Masekondi makumi maviri anoshanda / masekondi gumi kuzorora), wobva wadzokorora kanokwana kana (Masekondi makumi maviri anoshanda / masekondi gumi kuzorora). Tabatabi pakati pemasekondi makumi mana ekuzorora. Ndokunge, yega yega yekudzidzira chikamu ine matanhatu akateedzana kurovedza. Sezvo makirasi ese achitevedzera iwo maitiro mamwe chete, mukudzokorora kwedu, isu tinongonongedzera runyorwa rwezviitwa zvinowanikwa muvhidhiyo.

Gara uchiita kudziya-rova uye rova ​​pamberi uye shure kwekudzidziswa kweTABATA. Wona kwedu kusarudzwa kwekugadzirira kushandisa zviitwa zvekudziya uye kutonhora:

• Warm-up usati wadzidziswa: sarudzo yesekisesaizi
• Kutambanudza mushure mekudzidzira muviri: sarudzo yemitambo

Kana tarisa kudziya-uye sunga kubva kuFitnessoManiya:

10 TABATA mashandiro epakati epakati

Muchokwadi, aya maekisesaizi akakodzera uye epamberi mudzidzi. Iwe unozorovedza izvo zvinoshandisa akawanda mhasuru mapoka. Uchanyatsodzidzisa nekupisa mafuta mumuviri wese! Asi kazhinji kacho murairidzi FitnessoManiya anogovera makirasi seinotevera: yekutanga kutenderera - pasi muviri, denderedzwa repiri - kumusoro kwemuviri, denderedzwa rechitatu - dumbu uye musimboti. Chikamu chakakura chekudzidzira chinoitika pasina zvimwe zvekushandisa. Makirasi ese ane chiyero chakaenzana chekutambudzika, saka unogona kuchinjanisa kana kusarudza yaunoda vhidhiyo.

Bosu TABATA kudzidzisa # 1

• Squat inosvetuka
• Pamberi lunge + kumashure lunge + svetuka lunge
• Simudza maoko kumusoro kune puranga + Push-UPS
• Burpee isina Push UPS
• Kudhonza mabvi ake kuchipfuva chake mune semi-kugara chinzvimbo
• Mabvi anosvika pachipfuva

Kupisa mafuta TABATA Workout # 2

Nezveichi chiitiko iwe unozoda tambo yekusvetuka (sarudzo).

• Kumhanya nekusimudza mabvi kwakakwirira netambo
• Plyometric mapapu
• Kufamba mubhawa nekudzikisa kwedumbu paMat
• Push-UPS kubva pamabvi
• bhasikoro
• Climber

Kupisa mafuta TABATA Workout # 3

• Diagonal lunge + squat + inofamba kuenda kudivi (kuruboshwe)
• Diagonal lunge + squat + inofamba kuenda kudivi (kurudyi)
• Bata mabvi kugokora mupuranga + svetuka mu tambo
• Kunomira kwakamira ndiyo chinzvimbo cheiyo Push-UPS
• Bata mabvi kugokora padivi puranga (2 seti padivi)
• Kusimudza ibvi kuenda kuchipfuva muchina

Kupisa mafuta TABATA Workout # 4

• Squat + dhonza-kumusoro ibvi kugokora
• Kusvetuka kwakadzika kumberi
• Push-UPS + svetuka mune tambo kuchipfuva chako
• Push-UPS kubva pamabvi + svetuka tsoka dzakaparadzaniswa netambo
• Kusimudza mabvi kugokora mupuranga
• Kumusoro kusvetuka tambo kuburikidza nepad

Kupisa mafuta TABATA Workout # 5

Nezveichi chiitiko iwe uchazoda dumbbells 1-2 kg.

• Plyometric mapapu + squat
• Lunge kumashure + dhonza-up mabvi kugokora (2 seti padivi)
• Squat + dumbbell bhenji yekudhinda (2 seti padivi)
• Kubereka maoko mumapati ane dumbbells
• Simudza muviri nemakumbo pakudhinda
• Kufamba uchikwira nekudzika mubhanhire

Bosu TABATA-Workout # 6

• Lunge munzvimbo + diagonal lunge (kurudyi)
• Lunge munzvimbo + diagonal lunge (kuruboshwe)
• Svetuka kubereka maoko nemakumbo (kusvetuka Jack)
• Makumbo achisimudza netambo mumaoko
• Semi-burpee
• Chigero chinodhindisa

Bosu TABATA kudzidzisa # 7

• Lunge + squats nekutendeuka (kurudyi)
• Lunge + squats nekutendeuka (kuruboshwe)
• muaizi
• Kumuka kwebhawa kubva pasi paruoko rumwe ruoko
• Svetuka muchipfuva chebhanhire + svetuka mune tambo nekusimudza makumbo
• Simudza magaro mudenga pamapendekete

Bosu TABATA kudzidzisa # 8

• Kusimudzira squat
• Svetuka squat kuita 90 degree
• Dhinda pamapfudzi ane dumbbells
• Zvitubu zvine dumbbells zvinoenderana nepasi
• Kusimudza makumbo akagara pasi + mabvi akasvika pachipfuva chevekutsikirira
• Russian kumonyanisa ne dumbbell

Bosu TABATA kudzidzisa # 9

• Jump kurwisa + kusiyanisa makumbo kumashure (kurudyi)
• Jump kurwisa + kusiyanisa makumbo kumashure (kuruboshwe)
• Pushups kudivi
• Kumhanya nekusimudza mabvi
• Simudza makumbo ako kuti utsikize diagonally padivi (kurudyi)
• Simudza makumbo ako kuti utsikize diagonally padivi (kuruboshwe)

Bosu TABATA Workout yemakumbo # 10

Ichi chidzidzo chiri kutarisa pamakumbo uye kubwinya.

• Rutivi lunge nekusvetuka-kure
• Kusimudza nekudzika kumabvi ake
• Squat + gumbo rinosimudza (kurudyi)
• Dzokera kumashure (kurudyi)
• Squat + gumbo rinosimudza (kuruboshwe)
• Dzokera kumashure (kuruboshwe)

TABATA Workout yepakati nhanho

Aya maekisesaizi anosanganisira maitiro akaomarara, kusanganisira hunhu hwakabatana. Ino nguva Anelia Skrypnyk akagovana TABATA-Workout nemapoka emhasuru, kuti ugone kunangairovanie kushanda padambudziko rangu nzvimbo: kumusoro muviri (maoko, mapendekete, musana, chifuva), muviri wezasi (zvidya nemagaro), dumbu nekutsikirira. Makirasi anoitwa pane yakafanana chirongwa matatu TABATA.

Zvemuviri wepamusoro

Aya mashandiro emuviri wepamusoro, kwete kupomba maoko ako uye chipfuva uye voita kuti vave nesimba uye vane simba. Asi iwe unosimbisa nzvimbo dzedambudziko, bvisa mafuta kumusana kwemaoko, underarms, mativi uye musana. Kune aya mapurogiramu iwe uchazoda mwenje dumbbells 0,5-1 kg.

TABATA kudzidzisa 1

• Push-UPS nekutenderera kubva pachinzvimbo chekanje (kurudyi)
• Push-UPS nekutenderera kubva panzvimbo yechigamba (kuruboshwe)
• Zvitubu pane triceps
• Sundira + makumbo anosimudza mupuranga
• Kubatwa kwemaoko nema dumbbells mupuranga (kurudyi)
• Kubatwa kwemaoko nedumbbell mubhawa (kuruboshwe)

TABATA Workout 2

• Pushups paGanesh + kutenderera kwemaoko pane biceps
• Kubereka maoko nema dumbbells muruoko
• Push-UPS nekubata kwedumbu pasi + svetuka mune tambo kune chipfuva chako
• Kubereka maoko nema dumbbells anoenderana nepasi
• Simudza maoko ako nema dumbbells pamafudzi emateru (kurudyi)
• Simudza maoko ako nema dumbbells pamafudzi emateru (kuruboshwe)

TABATA-Workout 3

• Rutivi puranga + Push-UPS (kurudyi)
• Rutivi puranga + Push-UPS (kuruboshwe)
• Kusvetuka mune tambo ine kubereka maoko uye makumbo aine dumbbell
• Pushups ine yakasimudzwa pelvis
• Kubatwa kwemaoko nedumbbell mubhawa
• Push-up + Superman

Zvemuviri wezasi

Aya maTABATA-ekurovedza zvidya nemagaro haingokubatsire chete kutaura nemhasuru, asi zvinomanikidza muviri kuti upise mafuta nekukurumidza. Saka kana iwe uchida kudzikisa huwandu hwemakumbo, uchiita kuti uome uye mutete, saka makirasi aya anoenderana newe zvakakwana. Kunyanya akakodzera iyi nzira yekudzidziswa kwevasikana vane mhando chimiro "pear".

TABATA kudzidzisa 1

• Masiketi ane 180 degree
• 3 nyore kusvetuka + 3 kukwirira kusvetuka (rova tsoka kumaburi)
• Lunge kumashure + gumbo rinofamba richidzokera kumashure (kurudyi)
• Lunge kumashure + gumbo rinofamba richidzokera kumashure (kuruboshwe)
• Gumbo kukanda + gumbo rinotungamira mune tambo (kurudyi)
• Gumbo kukanda + gumbo rinotungamira mune tambo (kuruboshwe)

TABATA Workout 2

Zvekurovedza muviri unozoda huremu hwemakumbo.

• Squats nekusvetuka
• Svetukira kumberi + simudza zvigunwe zvako
• Kusvetuka maviri ipapo, kurwisa + makumbo ekudzosa kumashure (kurudyi)
• Kusvetuka maviri ipapo, kurwisa + makumbo ekudzosa kumashure (kuruboshwe)
• Kusimudza gumbo kune irwo divi (kurudyi)
• Kusimudza gumbo kune irwo divi (kuruboshwe)

TABATA-Workout 3

• Kurutivi lunge + lunge kumashure (kurudyi)
• Kurutivi lunge + lunge kumashure (kuruboshwe)
• Squat + max tsoka
• Svetukira mu squat pa 1-2-3
• Pulsing lunge + kubvuta makumbo kumashure (kurudyi)
• Pulsing lunge + kubvuta makumbo kumashure (kuruboshwe)

TABATA kudzidziswa-4

• Squat svetuka + svetuka squat
• Skater nekubata kwemaoko epasi ndokusimudza tsoka yake
• Dzokera lunge + svetuka ibvi pachipfuva (kurudyi)
• Dzokera lunge + svetuka ibvi kuenda pachipfuva (kuruboshwe)
• Masiketi ane zamu makumi masere makumi mapfumbamwe
• Simuka pazvigunwe mu squat

Dzvanya Belly

Aya maekisesaizi anoitwa chose pasi uye anosanganisira akasiyana misiyano yemakonzo nemapuranga. Cardio pano, asi maLDL anoitwa nekukurumidza, saka iwe unosimbisa mhasuru uye kupisa macalorie. Aya mavhidhiyo iwe aunogona kuwedzera rako rekutanga kudzidziswa, kana iwe uchida mamwe matauriro kuti ushande pane dumbu mhasuru.

TABATA kudzidzisa 1

• Anotendeuka tsoka mune semi-kugara chinzvimbo
• Ita makumbo anosimudza mune semi-kugara chinzvimbo
• bhasikoro
• Chigero
• Anosimudza ndeaya akatarisana maoko nemakumbo mune tambo
• Bhandi-saha gokora

TABATA Workout 2

• Kumonyorora padivi kuti ubate gokora rebvi (kurudyi)
• Kumonyorora padivi kuti ubate gokora rebvi (kuruboshwe)
• Iko kusimuka kwepelvis padivi rerutivi (kurudyi)
• Kumuka kwepelvis padivi rerutivi (kuruboshwe)
• Chigero mune semi-kugara chinzvimbo
• Circular kutenderera kwemakumbo mune semi-kugara nzvimbo

TABATA-Workout 3

• Ngarava
• Chikepe + bhasikoro
• Iko kupwanya kwemakumbo mune tambo + iko kutenderera mune tambo (kurudyi)
• Iko kupwanya kwemakumbo mune tambo + kutenderera mune tambo (kuruboshwe)
• Kusimudza gumbo muplank (kurudyi)
• Kusimudza gumbo muplank (kuruboshwe)

Unoda kudzidzisa kumba? Ive neshuwa yekuona inotevera zvinyorwa

• 10 TABATA kurovedzwa kubva kuPoland murairidzi Monica Kolakowski
• Circuit kudzidziswa kumba kwekureruka uremu
• Iko kushomeka kwakadzika kwakadzika kubva kuna Natalya Papusoi muRussia
• 10 yenguva yekudzidzira kwemafuta kupisa pasina kusvetuka uye kumhanya kubva kuna Ekaterina Kononova

Yekureruka kurasikirwa, Kwemberi kweNguva yekudzidzira, Cardio Workout