Dina Aronson
Nzungu nemhodzi zvave zvitubu zvakakosha zvesimba uye chikafu munhoroondo yevanhu. Maarumondi nemapistachios zvave zvichizivikanwa kubva panguva dzebhaibheri, uye dzimwe nzungu nembeu zvinowanzotaurwa mumabhuku.
Vanyori venhoroondo vanofungidzira kuti nzanga dzekare dzakatenderedza 10 makore apfuura dzakakohwa nzungu, idzo dzakazoshandisa sekudya. Kukura kunofungidzirwa (nzungu inokura pamiti), mararamiro akareba (kunyanya munguva yechando), uye zvinonaka zvinovaka muviri - zvose izvi zvinobatsira zvemiti zvakakosheswa zvikuru mumitambo yekare.
Zvinofadza kuti vaRoma vekare vaipa nzungu pamichato, uye tsika iyi ichiripo nanhasi. Nzungu, idzo dzaishandiswa nevanhu kare muna 800 BC, dzakamhara paMwedzi nevazivi venyeredzi veApollo muna 1969.
Nzungu nemhodzi zvakapfuma mukudya. Vanopa huwandu hwakawanda hwemakoriyumu, mafuta, yakaoma makhahydrates, mapuroteni, mavhitaminzi, zvicherwa, uye fiber.
Micronutrients yakadai se magnesium, zinc, selenium, uye mhangura yakakosha asi inogona kunge ichishaikwa mukudya kwemazuva ano ekuMadokero kunoenderana nekudya kwakagadzirwa, uye kunyangwe mune zvimwe zvinomera-zvikafu. Nzungu nemhodzi zvinhu zvinovimbika uye zvinonaka zveizvi zvinovaka muviri zvinokosha.
Mukuwedzera, nzungu nemhodzi hazviiti chete zvinovaka muviri zvinodiwa, asiwo kudzivirira kubva kune zvirwere. Zvigadzirwa zveBioactive zvinowanikwa munzungu nembeu zvinobatsira kurwisa zvirwere zvinosanganisira ellagic acid, flavonoids, phenolic compounds, luteolin, isoflavones, uye tocotrienols. Nzungu dzinewo masterols ezvirimwa anobatsira kuderedza cholesterol uye njodzi yegomarara.
Nzungu dzeBrazil ndiyo yakanakisa sosi ye selenium. Cashew nzungu dzine iron yakawanda kudarika dzimwe nzungu. Ishoma yepine nzungu ine zvatinoda zuva nezuva zve manganese. Mbeu dzesunflower ndidzo dzakapfuma kwazvo dzevhitamini E. Uye pistachios ndiyo yakanyanya kunaka sosi yelutein, musanganiswa unokosha pautano hwemaziso. Kusanganisira zvakasiyana-siyana zvenzungu uye mhodzi mukudya kwako kwezuva nezuva kunovimbisa kuti iwe unowana hutano hwakanaka hweizvi uye zvimwe zvakakosha zvinovaka muviri.
Nheyo dzekutungamira uye kurudziro
Hachisi chakavanzika kuti nzungu nembeu chikafu chine hutano, asi zvinosuwisa kuti vanga vaine mufananidzo wakashata kwenguva refu - zvakanyanya nekuda kwehuwandu hwemafuta. Asi kunyange hurumende yeAmerica yave kutaura nezvekudya kwakawanda nzungu nemhodzi.
Muna 2003, Dhipatimendi rehutano reUnited States rakasimbisa hutano hwehutano hwenzungu, kubatsira kwavo pamwoyo, iyo ihombe huru: "Ongororo dzeSainzi dzinoratidza, asi hazviratidze, kuti kudya 1,5 ounces pazuva chikamu chezvokudya zvakaderera mumafuta akazara necholesterol zvingaderedza ngozi yehosha yemwoyo.” Sezvineiwo, mbeu hadzina kuwana kushambadza zvakanyanya senzungu, kunyangwe dzichifanirwa nazvo.
Zvakanyanya kushungurudza vegans nevanodya miriwo, USDA inoramba ichinyora nzungu nemhodzi muboka rimwe chete rezvokudya senyama, huku, nehove, sezvo zvose zviri mapuroteni akanaka. Neimwe nzira, zvinosuwisa kuti nzungu nemhodzi zvakaenzaniswa nenyama yemhuka. Nyama inozivikanwa kuti inokanganisa hutano (tisingarevi mamwe matambudziko enyama), uye nzungu nembeu zvinozivikanwa kuchengetedza hutano. Uye mavambo avo akasiyana zvachose.
Asi, kune rumwe rutivi, kuzivikanwa kwenzungu nembeu sechinhu chinogamuchirwa cheprotein chinogona kuonekwa sechiratidzo chakanaka. Nemhaka yokuti kudya kwezvirimwa kwagara kuchionekwa sekwakaderera kune zvigadzirwa zvemhuka maererano nehuwandu hwekudya, kuunganidza peanut butter uye steak pamwe chete kunoratidza kuti zvokudya izvi, zvishoma kusvika pamwero wakati, zvinogona kuchinjana. Mushure mezvose, mapuroteni ane nzungu uye nyama inenge yakafanana.
Kunyatsotarisisa 2005 USDA Dietary Guidelines inoratidza kuti nzungu nembeu zvinokurudzirwa pamwe chete nehove sezvitubu zvine hutano zvemafuta. Muchokwadi, webhusaiti yehurumende inoti, "Hove, nzungu, nembeu zvine mafuta ane hutano, saka sarudza izvi pane nyama kana huku." Nzvimbo iyi inotiwo, "Dzimwe nzungu nemhodzi (semuenzaniso, flaxseeds, walnuts) inzvimbo dzakanakisa dzeakakosha mafuta acids, uye mamwe (mhodzi dzesunflower, maarumondi, hazelnuts) zvakare manyuko akanaka evhitamini E." Kana tikakwanisa kuita kuti ruzivo urwu ruve nyore, zvichida vanhu vaizodya marimu akawanda nemhodzi uye nyama shoma yemhuka, vachibatsira hutano hwavo.
Semavegans, hatifanirwe kutevedzera zviri pamutemo zvekudya, asi nhau dzakanaka ndedzekuti gwaro reAmerican Dietetic Association rinewo zvirevo pamusoro pezvakanakira kudya kwemuriwo. Nzungu nemhodzi zvakanyorwa pano se "regumes, nzungu, uye zvimwe zvekudya zvine mapuroteni." Nhungamiro inoti: “Batanidza zvidimbu zviviri zvezvokudya zvine omega-3 mafuta muzvokudya zvako zvezuva nezuva. Zvokudya zvakapfuma mu omega-3 mafuta maregu, nzungu, nemafuta. Kushumira is 1 teaspoon (5 ml) flaxseed mafuta, 3 maspuni (15 ml) pasi flaxseed, kana 1/4 kapu (60 ml) walnuts. Kuti uwane mafuta akanakisa mukudya kwako, maorivhi nemafuta ecanola ndiyo sarudzo dzakanakisa. " Mukuwedzera, "nzungu nemhodzi zvinogona kushandiswa panzvimbo yemafuta."
Mangani maresheni enzungu nemhodzi atinofanira kuvavarira kudya pazuva? Zvinoenderana nekusara kwekudya kwako. Vegetarians vanokurudzirwa kuti vadye zvishanu zvekudya zveprotein-rich foods, uye zvikamu zviviri zvemafuta, nzungu, uye mbeu zvinogona kuwanikwa mune chero ipi zvayo. Zviviri zvenzungu nemhodzi zvinogona kukwana. Kudyiwa kwenzungu kana mhodzi i1 ounce, kana 2 tablespoons yemafuta.
Kubatsirwa kwehutano
Zvidzidzo zvizhinji zvinotaura nezvehutano hwakanaka hwenzungu nembeu, kunyanya kune yemwoyo. Zvichida izvi zvinokonzerwa nehupenyu hwemafuta ane hutano uye fiber mukati mavo, antioxidant yavo, iyo ine simba rinobatsira pakushanda kwehupenyu hwose. Haisi nhau yekuti chirwere chemoyo ndicho muurayi wekutanga muUnited States. Nepo tsvakiridzo zhinji yakanangana nemhedzisiro yehutano hwenzungu, zvingangoita kuti hutano mhedzisiro yembeu yakafanana. Ongororo dzinoratidza kuti munyika dzine vanhu vanodya nzungu dzakawanda, chirwere chemwoyo chakaderera pane zviri munyika dzine vanhu vanodya nzungu shoma.
Zvidzidzo zvakare zvinoratidza kwete kuderedzwa kwemazinga echolesterol, asiwo kufa. Vanopfuura 34 Seventh-day Adventist vakapinda muchidzidzo. Avo vaidya nzungu kanenge kashanu pavhiki vakaderedza ngozi yavo yehosha yemwoyo nehafu, uye avo vaidya nzungu kamwe chete pavhiki vakaderedza ngozi yavo yehosha yemwoyo ne000 muzana kana vachienzaniswa nevasina. vasina kudya nzungu. Imwe ongororo yakaitwa nevakadzi 25 yakaratidza kuti vaya vakadya nzungu vaiva nechikamu 34 kubva muzana chekufa nechirwere chemwoyo pane vaya vasina kumbodya nzungu. Munguva pfupi yapfuura, Nurses' Health Study yevakadzi vanopfuura 500 vakawana mwero yakaderera yehosha yemwoyo pakati peavo vaidya nzungu kazhinji kana vachienzaniswa nevasina.
Muna 2005, masayendisiti akaunganidza data kubva kuzvidzidzo makumi maviri nenhatu (kusanganisira maarumondi, nzungu, pecans, walnuts) uye akagumisa kuti 23 kusvika 1,5 kudyiwa kwenzungu pavhiki, sechikamu chekudya kunovaka muviri, kunoderedza zvakanyanya kuwanda kwehuipi. cholesterol muropa. Zvidzidzo zviviri zvinoratidza mabhenefiti akafanana ekudya pistachios.
Pasinei nemukurumbira wavo se-high-calorie, high-fat snack, nuts nembeu zvinogona kuita basa rinokosha mukuderedza uremu. Sei? Kunyanya nekuda kwekudzvinyirirwa kwechido. Nuts inotendwa kuti inopa kunzwa kwekuzara, iyo inobatsira kuderedza kushandiswa kwezvimwe zvekudya. Chokwadi, chidzidzo chechangobva kuitika chakawana kuti vanodya nzungu havana mafuta kupfuura vasingadyi nzungu. Chidzidzo chevanhu makumi matanhatu nevashanu vakatevera chirongwa chekurasikirwa nehuremu muna 65 chakawana kuti kuwedzera maarumondi mukudya kwakavabatsira kuonda nekukurumidza. Chimwe chidzidzo umo vatori vechikamu vaidya maounzi matatu enzungu pazuva vakawana kuti zvidzidzo zvekudzidza zvaiita kuderedza kudya kwavo kwezuva rose. Vakagutsikana kuti zvakavabatsira mukuwonda kwavo.
Kudya nzungu kunogona kuita basa mukudzivirira chirwere cheshuga. Ongororo yakaitwa neHarvard Chikoro chePublic Health yakawana kuti kudya nzungu kunogona kuderedza njodzi yemhando ye2 chirwere cheshuga muvakadzi. Imwe ongororo ichangoburwa inoratidza kuti kudya maarumondi kunobatsira kudzivirira mushure mekudya shuga yeropa.
Pane zvidzidzo zvishomanana zvakanyanya kutarisa kukanganisa kwembeu uye kudya kwenzungu panjodzi yegomarara. Nekudaro, isu tinoziva kuti zvimwe zvikamu zvenzungu nembeu, zvinoti fiber uye sterols, zvinoderedza njodzi yemamwe marudzi egomarara. Pamusoro pezvo, isu tave kuziva kuti marudzi akasiyana emafuta anowedzera kana kuderedza njodzi yemazamu nemamwe magomarara.
Mafuta eTrans, anowanikwa muzvikafu zvakagadzikiswa uye zvigadzirwa zvemhuka, uye mafuta akazara, anowanikwa munyama yehuku neganda, uye zvigadzirwa zvemukaka zvine mafuta akawanda, zvinokanganisa zvakanyanya hutano. Nzungu nemhodzi zvakapfuma mumafuta asina unsaturated (75 kusvika 80 muzana) uye nokudaro chikamu chinokosha chezvokudya zvinoderedza kenza.
Nzungu nemhodzi mukudya kwemuriwo
Kazhinji, vanodya miriwo uye vegans vanowanzodya nzungu uye mhodzi dzakawanda kupfuura vasiri vezvinomera. Ichi hachisi chiitiko chitsva. MuIndia, somuenzaniso, nzungu nebhata zvave zviri chikamu chinokosha chezvokudya zvemirivo kwezviuru zvemakore. Vazhinji vezvinomera vemazuva ano vanoona nzungu nembeu kwete sechikafu chenguva nenguva, asi sechikamu chekudya kwavo nguva dzose.
Kusiyana-siyana kwenzungu nemhodzi
Iwe pasina mubvunzo wakaona kuti kune makumi kana asiri mazana emhando dzenzungu nembeu. Chii chokusarudza? Yakakangwa? Raw? Kusvuta? Blanched? Spicy? Yakakangwa isina mafuta iri nani pane yakakangwa mumafuta, kana iriyo sarudzo yako chete pagirosari. Zvisinei, zviri nani kuenda kuchitoro chezvekudya zvehutano nekuti nzungu dzakasvibira dzakachena uye mhodzi ndiyo yakanakisa sarudzo.
Kubika nzungu nemhodzi kunoparadza kumwe kudya kunodzivirira asi kunobatsira kuti nzungu nembeu dzisaora. Saka, kana uchitenga nzungu mbishi nembeu, unofanirwa kutsvaga yakavimbika uye yakachengeteka sosi, nekuti kana ikachengetwa zvisina kunaka, nzungu mbishi nembeu zvinogona kuve chitubu chekusvibiswa kwebhakitiriya. Kana iwe ukatenga nzungu dzakanaka, tarisa mavara nekuti gelatin inowedzerwa kune zvimwe zvezvinogadzirwa. Nzungu dzinoputa kana zvihwitsi zvinogona kunge zvine mafuta akawedzerwa, shuga, munyu, monosodium glutamate, uye zvimwe zvinowedzera. Zvekare, zvine musoro kuverenga mavara uye kuvimba zvakanyanya nenzungu mbishi nembeu.
zvinetso zvekudya
Chokwadika, hazvisi zvipenyu zvose zvinoshivirira nzungu nemhodzi. Nut allergies yakajairika, uye kusawirirana kwembeu kuri kuwedzera kuwanda, nesesame ichikwira runyorwa rwezvinokonzeresa. Allergy inonyanya kuwanda muvana nevechidiki.
Vanhu vazhinji vasingagoni kushivirira rudzi rumwe kana akawanda enzungu kana mbeu vanoshivirira vamwe zvakanaka. Muzviitiko zvakakomba, nzungu dzose nembeu zvinofanira kudziviswa. Kune vegans vanoda kudzikamisa kudya kwavo nzungu nemhodzi, bhinzi nenyemba ndizvo zvakanakisa zvinotsiva, zvakasanganiswa neakawanda girini, canola mafuta uye soya zvigadzirwa zvakapfuma omega-3 fatty acids. Sezvineiwo, flaxseed allergies haiwanzo, uye kazhinji yakachengeteka kune avo vane allergies kune dzimwe mbeu nenzungu.
Kusanganisira Nzungu neMbeu mune Hutano Hwechirimwa-Yakavakirwa Diet
Ndiani akati nzira chete yekunakirwa nenzungu nemhodzi kudya zvitsama zvadzo? Kune dzakawanda nzira dzekugadzira dzekuvawedzera pakudya kwako uye masvutugadzike. Anenge nzungu dzose nemhodzi zvinogona kugochwa kana kuita upfu. Wedzera nzungu dzako dzaunofarira uye mhodzi kuomesa oatmeal, porridge, mupunga, pilaf, pasta, makuki, muffin, mapakeke, waffles, chingwa, saladi, sosi, veggie burger, muriwo stew, soy yoghurt, soups, casseroles, pie, makeke, ice. kirimu uye mamwe madhiri, smoothies uye zvimwe zvinwiwa. Kugocha nzungu nemhodzi kunoita kuti zvive zvinonaka uye zvinonaka. Nzira iri nyore yekugocha nzungu ndeyekuiisa muchoto kwemaminetsi mashanu kusvika gumi.
Kuchengetedzwa kwakakodzera kwenzungu nemhodzi
Nekuda kwehuwandu hwadzo hwemafuta, nzungu nemhodzi dzinogona kuita rancid kana dzakafumurwa nekupisa, hunyoro, kana chiedza kwenguva yakati rebei. Chengetedza nzungu dzisina kusvinwa kwemwedzi mitanhatu kusvika pagore munzvimbo inotonhorera, yakaoma. Nzungu dzakagayiwa muchitoro dzinogara kwemwedzi mitatu kusvika mina dziri mumudziyo usingapindi mhepo, kana kuti mwedzi mitanhatu mufiriji, kana kuti gore mufiriji.
Mhodzi dzese dzeflakisi dzinogona kuchengetwa patembiricha yekamuri mumudziyo usina mhepo kwegore rimwe, uye hupfu hweflakisi hunogona kuchengetwa mumudziyo usina mhepo, wakasviba mufiriji kwemazuva anosvika makumi matatu, uye kwenguva refu mufiriji.
Kana tichitenga, tinosarudza nzungu dzakachena uye dzisina kuputika (kunze kwepistachios, iyo yakazaruka hafu). Sesame, maringazuva, manhanga, uye mhodzi dzeflakisi, pamwe chete nemaarumondi nenzungu, uye zvichida dzimwe nzungu nemhodzi dzakawanda, zvinogona kumera. Nzungu dzakamera nemhodzi dzine zvakawanda zvinovaka muviri, uye vanofarira vanoti zvokudya zvinobva munhungirwa zvinopinda zviri nani kupfuura nzungu nemhodzi dzakaomeswa. Zvechokwadi, kudya kunovaka muviri kwezvinomera kunoshamisa! Unogona kumera nzungu nembeu iwe pachako, kana kuti unogona kutenga nhungirwa kubva kuchitoro. Kune akawanda mabhuku uye mawebhusaiti pane iyo nyaya.
Tsvaga nzvimbo yakavimbika, inozivikanwa kwazvo yenzungu nembeu. Sarudza musika une mari yakawanda, iva nechokwadi chekuti nhungamiro dzekuchengetedza chikafu (semuenzaniso kushandisa magirovhosi nemazvo, zvinodiwa nehutsanana) zvinotevedzwa. Kunyange zvitoro zvakanakisisa hazvisi vimbiso yekutsva kwenzungu; kana ukawana kunhuhwirira kuduku kusingafadzi, dzorera nzungu kuchitoro. Kana usingakwanise kuwana chitoro chiri pedyo chine sarudzo yakanaka yenzungu nembeu, tarisa chitoro chendaneti. Shanyira chitoro chepamhepo chinomira zvakatanhamara mumajini ekutsvaga uye chine ongororo yakanaka yevatengi uye mutemo wakanaka wekudzoka. Kana iwe uine rombo rakanaka, unogona kutenga chigadzirwa zvakananga kubva kumugadziri!
Champion Mbeu: Flax uye Hemp
Mbeu yeflakisi chinhu chikuru mukudya kwemuriwo. Vanewo nhoroondo inofadza. Zvinotendwa kuti flax yakatanga kurimwa muBabironi muna 3000 BC. Hippocrates akashandisa flax kurapa varwere vane matambudziko ekugaya kutenderera 650 BC. Mumakore ekumaXNUMX, Charlemagne akapasisa mitemo yaida kuti vanhu vawedzere furakisi pakudya kwavo nekuti yakanakira hutano. Hatifaniri kudya mhodzi dzeflakisi, asi aiva nechokwadi chokuti raiva pfungwa yakanaka kuita kuti munhu wose atarisire utano hwake!
Flaxseeds ndeimwe yeakanakisa chirimwa masosi emafuta omega-3, iwo zvakare ane lignans, anti-carcinogens, uye boron, chicherwa chakakosha pahutano hwemapfupa. Zviri nani kuti uzvidye zvakakwana, saka kudya kunochengetedzwa zviri nani (mhodzi duku dziri nyore kumedza zvachose). Iwe unogonawo kuwedzera pasi flaxseeds kune zviyo uye smoothies. Uye kana iwe uchida mutsivi wezai wekubika, sanganisa 1 kikapu yepasi flaxseeds nemapuni matatu emvura.
Mbeu dzeHemp imwezve yakanakisa yeomega-3 fatty acids uye inoshandiswa zvakanyanya muzviyo, mukaka, makuki uye ice cream. Mbeu (nemafuta adzo) dzine utano hwakanaka.
Wadii kungoshandisa mafuta?
Flax uye hemp mafuta ane akawanda omega-3 mafuta kupfuura mhodzi yese. Izvo chaizvo haisi zano rakaipa kushandisa omega-3 akapfuma oiri zvine mwero. Asi mafuta haafaniri kutsiva mbeu, anofanirawo kuiswa muzvokudya. Mbeu dzese dzine faibha nezvimwe zvakakosha zvinovaka muviri zvisingaite mumafuta.
Mafuta akakwira muomega-3s anoshatisa nekukurumidza uye anofanirwa kuiswa mufiriji uye kushandiswa mukati memavhiki mashoma. Aya mafuta akakodzera kupfekedza saladhi uye smoothies, asi haana kukodzera kubika pamoto. Vegan vane hutano vanofanira kuvavarira kushandisa 1/2 kusvika 1 teaspoon yeflaxseed kana hempseed mafuta pazuva, zvichienderana nekusara kwechikafu.
Kupedzisa
Kana iwe uri mudyari akasimba uye uine hanya nezvehutano hwako, nzungu nemhodzi dzinofanira kunge dziri chikamu chekudya kwako kwezuva nezuva. Chikafu chavo chekudya, tisingarevi kunaka kwavo nekusiyana-siyana, zvinokubatsira kuronga chirongwa chekudya chemuriwo chakakwana chine hutano uye chinonaka sezvinobvira.