Wepamusoro 30 kurovedza kutambanudza makumbo: kuita kumira uye kunyepa

Kugara uchitambanudza kunovandudza kubatana, kushanduka uye kunobatsira kubvisa kunetseka nekuti kunozorodza mhasuru dzemuviri wese. Vese vari kuita kugwinya nemitambo, zvinokurudzirwa kuita mushure chimwe nechimwe Workout kuwedzera kugona kwekudzidzira. Kutambanudza kunoderedza njodzi yekukuvara uye kunoderedza marwadzo mumhasuru.

Zvakare kurovedza muviri kwekutambanudza makumbo kunobatsira kuita vese avo zuva retsoka kune bvisa kuneta, kushushikana kwemhasuru, kuwedzera kutenderera kweropa, lymph kuyerera uye nekuvandudza hutano hwakazara.

Chii chakakosha kuziva nezve kutambanudza makumbo?

1. Basa roga roga rekusimbisa muviri rinofanira kupera nekutambanudza. Iwe haufanire kutambanudza pakutanga kwekurovedza muviri kuti uzorodze mhasuru dzinoda kushanda. Chiedza chinotambanudza kwemasekondi mashoma pakati pesimba simba kana cardio kurovedza muviri senge inodziya-kumusoro kune yakatwasuka mhasuru.
2. Exercises kutambanudza iwe unofanirwa kuita mushure mekurovedza muviri, kana iwe usina kudzidzira mune yekurovedza muviri kana kumba. Yakwana maminetsi mashanu ekudziya-kumusoro: kusvetuka, kumhanya munzvimbo, plyometric squats, mapapu uye kumwe kuneta kunobatsira kunodziisa mhasuru. Ndokumbira kuti uone kwedu kusarudzwa kweanodziya-kumusoro maitiro.
3. Chiitwa chega chega chekutambanudza makumbo chinofanira kupihwa masekondi makumi maviri kusvika makumi matatu. Shingairira timer, kuti usafunge nezve iyo nguva panguva yekutambanudza. Rangarira: iko kureba kwetsandanyama kuri kushanda, nekukurumidza kunouya kuchinjika, uye zvichave nyore kuita zviitwa mune ramangwana.
4. Iwe haufanire kutambanudza kana mhasuru dzisina kudziirwa. Kunyanya zvinokuvadza kutambanudza mushure mekuve kunze kuchitonhora mamiriro ekunze. Muchiitiko ichi, kune njodzi huru yekukuvara.
5. Kurovedza muviri yekutambanudza kwaive kwakaringana kupa maminetsi gumi kusvika gumi pazuva. Mushure mekuzara kwekusimbisa muviri kurovera kunogona kutora maminetsi gumi, uye mushure mekudziya nyore maminetsi makumi maviri.
6. Kutambanudza kunogona kusimba uye kumira. Paunoita zvine simba, mutinhimira wekufamba nehumwe hure kuti utambanudze tsandanyama yemakanange. Static kana iwe ukagara mune iyo poindi kweanoverengeka masekondi kana maminetsi kugadzirisa iyo mhasuru mune imwe nzvimbo chinzvimbo.
7. Mazhinji ezviitwa zvekutatamura makumbo anogona kuitwa mushe mushe uye musimba. Statics inobatsira pakunyanyisa kutambanudza mhasuru, uye simba - rekushanda kuburikidza nekurovedza muviri, izvo zvinofanirwa kunge zvichirovedzwa zvakaenzana.
8. Haifanire kunge uri pamusoro pekushinga mukutambanudza musana uye zvidya zvemukati kuti usakuvara. Kutanga neakareruka maekisesaizi mune ane simba musiyano, iine mashoma amplitude kuwedzera nechidzidzo chega chega. Kana iwe uchidzidzira kazhinji saka mukati memwedzi kana maviri iwe unozowana zvinonakidza mhedzisiro.
9. Zvirinyore kurovedza kwekutambanudza makumbo iwe unogona kuita mazuva ese sekudziya uye kuregedza mhasuru kushushikana. Kana izvi zvisingaite, zvinokwana 3-4 nguva pasvondo mushure mekurovedza muviri kana seyakazvimiririra yekurovedza muviri.
10. Kana chako chinangwa chiri chekuita kupatsanuka, wobva waona yedu yakagadzirira-yakagadzirirwa muunganidzwa wezviitwa zvehurefu uye hwakatenderera twine twine.

Tinokupa iwe sarudzo yeakanyanya kurovedza muviri ekutambanudza makumbo, ayo anogona kuitirwa kumba kana munzvimbo yekurovedza muviri. Iwo maekisesaizi akakamurwa kuve mapoka maviri:

• Kutambanudza zviitwa zvetsoka zvakamira
• Kutambanudza zviitwa zvetsoka pasi

Yakakwirira-yemhando yekutambanudza haigoneke pasina kuziva kuti ndeapi mamhasuru aripo uye anoda kuvadhonza. Minyama mikuru yemakumbo ndeiyi: hombe gluteal mhasuru, iyo quadriceps (iyo quadriceps mhasuru yezvidya), hamstrings (iyo biceps yezvidya), mhuru dzemhuru. Padivi remukati rezvidya pane mhasuru dzakatetepa, idzo dzakanyanya kutambanudza tsandanyama dzakareba dzeadductor.

Maekisesaizi ekutambanudza makumbo wakamira

Mushure mekurovedza muviri mune yekurovedza muviri, yakanakisa sarudzo ichave kurovedza kwekutambanudza makumbo wakamira. Dzimwe dzadzo dzakakodzera seyakareruka kurovedza muviri pakati pekurovedza muviri, asi mune ino kesi haifanire kunonoka mune yega pose kwenguva refu kuti isazorodze mhasuru.

1. Yakadzika lunge

Iko kutambanudza: Quadriceps, biceps ezvidya.

Maitiro ekuita: Dzikisa ibvi regumbo rerudyi pasi, uchisimudza gumbo. Gumbo reruboshwe rinofanirwa kukotama pakona yekurudyi uye kumira kumberi. Isa maoko akatwasuka zvakaenzana pasi kana pahudyu yegumbo rekumberi. Enda pasi pazasi pehudyu, uchitambanudza tsandanyama dzegumbo rega rega. Bata iyo poindi kwehafu yeminiti, wobva wachinja gumbo. Ichi ndicho chimwe chezviitwa zvepamusoro zvekutambanudza makumbo, zvinogona kuitwa mukusiyana kwakasiyana. Munguva yese yechiitwa dhonza chiuno chako pasi, izvi zvinobatsira kutambanudza mhasuru dzakasimba dzehudyu dzegumbo rega.

Nadzurudzo yevatangi: usatora kure kumashure ibvi rekumashure uye usanamatira zvakanyanya pasi muchiuno.

2. Yakadzika lunge ine mabvi akabata

Iko kutambanudza: iyo Quadriceps.

Maitiro ekuita: Mira pabvi rimwe, uchiisa tsoka yekuruboshwe pamberi. Gumbo rerudyi kumusoro, achibatanidza gumbo rake neruoko rwerudyi. Kukwezva tsoka yekurudyi kusvika kumagaro, edza kuchengeta iyo Shin ichibata chidya. Bata chinzvimbo kwehafu yeminiti uye shandura nzira. Pakutanga kwekudzidziswa, unogona kusakwanisa kudhonza iyo tibia padhuze, asi nekufamba kwenguva iwe uchakunda ichi chinhanho.

Nadzurudzo yevatangi: usakwevera iyo tibia padhuze neiyo femur.

3. Iko kutenderera kune rakatwasuka gumbo ne squat pane imwe

Iko kutambanudza: Biceps chidya.

Maitiro ekuita: Simuka wakamira woisa tsoka yako yekuruboshwe padanho kumberi pachitsitsinho. Gumbo rerudyi rakakombama zvishoma pamabvi, rutsoka rwerudyi rakatsimbirirwa pasi. Tenderedza kumberi, ndoda kusvika kune Kufanana pakati pemuviri nepasi. Inzwa unotambanudza nyundo yegumbo iri pamberi. Kunyanya kukotamisa muviri, iko kutambanudza matambo. Bata kwemasekondi mashoma uye chinja divi. Ichi chiitiko chakareruka chakanakira kutambanudza mwenje pakati peseti yekudzidzira simba kana cardio kurovedza

Nadzurudzo yevatangi: usarerekere muviri kumberi.

4. Kurereka kusvika pasi

Iko kutambanudza: Biceps chidya, magaro.

Maitiro ekuita: Kubva pakamira chinzvimbo kukotama kumberi. Bata maoko pasi kusvikira usina kukotama musana uye wakarara nedumbu pazvidya. Iwe unogona kuita zvine simba kukotama kumberi nekadiki amplitude, yakanyanyisa kutambanudza iyo yekumashure kwenzvimbo yezvidya uye glutes. Bata kwehafu yeminiti.

Nadzurudzo yevatangi: Kana kuchinjika kusingabvumidze kusvika pasi, unogona kuisa maoko ako pachigaro kana imwe nzvimbo.

5. Nzvimbo yakatenuka mukutenderera inomira

Iko kutambanudza: adductors ezvidya, matako.

Maitiro ekuita: mira netsoka dzako zvakawandisa sezvinobvira kubva kune mumwe nemumwe mune yekutanga chinzvimbo chekutsemuka kutsemuka. Bend mberi uye ruoko pasi. Usakotama musana wako, edza kuisa pasi pevhu. Bata kurereka kwehafu yeminiti. Ita zvekuita pane isina kutsvedza pasi, zvikasadaro pane njodzi yekukuvara. Kana manzwiro asina kugadzikana akatsamira pamaoko ake kuti abude panho.

Nadzurudzo yevatangi: Kana iwe usingakwanise kuisa zvigaro zvako pasi, chengetedza maoko akatwasuka, uchizendama pamaoko.

6. Rutivi rwekunze rwechidya chiri munzvimbo yakatenuka

Iyo tambo tsvimbo: Zvidya zvekunze.

Maitiro ekuita: paakamira, akachinjika makumbo, kuruboshwe kumberi. Gadzira muviri unorerekera kuruboshwe. Maoko anogona kuchengetwa muchiuno kana kusimudzwa, izvo zvinobatsira kuita kuti bevel ridzike zvishoma. Funga nezve kutambanudza tsandanyama dzegumbo rerudyi. Rega kutsvedza hafu yeminiti. Vamhanyi vane ruzivo panguva ino yechiitwa yekutambanudza mahudyu vanoda kukotama zvakadzika, kuti vanzwe zvizere maitiro acho.

Nadzurudzo yevatangi: kungorerekera kudiki kuti unzwe kutambanuka kwemhasuru

Wepamusoro makumi maviri ekurovedza muviri kwekumira

7. Rutivi rwekunze rwehudyu padyo nemadziro

Iyo tambo tsvimbo: Zvidya zvekunze.

Maitiro ekuita: Mira kurudyi kumadziro, wakabata ruoko rwake rwerudyi. Kutanga kukwenya pagumbo reruboshwe uye kurudyi ramba wakatwasuka, yakavhurwa yapfuura. Iyo musana hausi vegimite, panzvimbo yakadzika bata kwemasekondi mashoma. Dzorera kumashure gumbo kusvika pese panogona kusvika parutivi kusvikira iwe uchinzwa gomba rinotambanudza chidya chekunze. Zvekutambanudza kunze kwechidya pane kune akawanda maekisesaizi uye mirau, asi zvinofanirwa kunge zvichiita kunatsiridza kutenderera kweropa munzvimbo ino.

Nadzurudzo yevatangi: chengetedza gumbo rako rekumashure kure zvakanyanya kudivi uye squat rakadzika.

8. Kutambanudza makumbo wakamira

Iko kutambanudza: mhuru dzemhuru.

Maitiro ekuita: Isa maoko maviri pamadziro, dzokera kumashure nerutsoka rwekuruboshwe. Gumbo rerudyi rakapfugamisa ibvi kunge mune bhuru, kuruboshwe kunofanira kuramba kuripo. Usamire pazvigunwe, pusha tsoka kusvika pasi. Izvo zvakakosha kuendesa huremu hwemuviri patsoka rinoshanda. Bata iyo pose kwemasekondi makumi maviri, wobva wachinja mafambiro. Zvakare mhuru iri nyore kutambanudza, kana iwe uchidhonza masokisi pairi kana kuatambanudzira kumadziro.

Nadzurudzo yevatangi: unogona Kubvarura chitsitsinho chegumbo rekuseri kubva pasi, asi kuti urambe uchinzwa kutambanudzwa kwemhasuru dzemhuru.

9. Kukotama pachair nekusimudza makumbo

Iko kutambanudza: Biceps chidya.

Maitiro ekuita: Kubva pakamira chinzvimbo nhanho kumberi. Tsamira mberi wakamira pachigaro, uchiedza kusatenderedza kumashure. Usakotamisa makumbo mumabvi, zvitsitsinho zvetsoka mbiri zvakasundidzirwa pasi. Iyo yakadzika yakatenuka, zvakanyanya iko kutambanudzwa kwemhasuru. Hafu yeminiti gare gare, chinja gumbo. Ichi ndicho chimwe chezviitwa zvinokurudzirwa kune avo vari kuronga kugara pazvipenga.

Nadzurudzo yevatangi: usasimudze makumbo kure kure kure, uye pwanya zvishoma mabvi ako kana kubvarura chitsitsinho chegumbo rekuseri kubva pasi.

10. Kutambanudza quads yakamira

Iko kutambanudza: iyo Quadriceps.

Maitiro ekuita: Kubva pakamira wakakotamisa gumbo reruboshwe pamabvi, sekumhanya ne zahlest Shin. Dhonza tsoka kusvika kumagaro nemaoko ako, uchichengeta gumbo pane rimwe gumbo. Bata iyo pose kwehafu yemaminitsi masekondi uye shandura makumbo. Iko kurovedza kukuru kwekutambanudza makumbo ako kunogona kuitwa mukusiyana kwakasiyana: kumira, kurara kumusana, padivi uye kunyangwe dumbu. Iyo yakashandurwa vhezheni yechiitwa zviri nyore kuita padivi-kunyepa. Ingokwezva gumbo netsoka kumabvi, uchinzwa kutambanudzwa kwechiedza kwetsandanyama.

Nadzurudzo yevatangi: kurega ruoko pamusoro pecheya kana madziro kana zvichinetsa kuchengeta mwero.

11. Vertical kutsemuka

Iko kutambanudza: maQuadriceps uye mhasuru yekuwedzera yezvidya.

Nzira yekuwana sei: Kubva pachinzvimbo chakapfuura isa maoko ako kutenderedza gumbo pachidzitiro. Dhonza tsoka kumusoro kumusoro sezvinobvira mune yakamira twine, inzwa kutambanudza mumakumbo. Gumbo rekutsigira rinofanira kuramba rakatwasuka. Bata iyo pozo, kuyedza kusimudza tsoka zvakanyanya sezvinobvira. Uku ndiko kurovedza kukuru kwekutambanudza hudyu iyo inonanzva muviri wese.

Nadzurudzo yevatangi: usasimudze gumbo mudenga ubatisise rutsigiro kuti urambe uchienzanisa.

12. Yakadzika squat

Iko kutambanudza: adductors ezvidya, matako.

Maitiro ekuita: pinda Pasi pakadzika squat, maoko akabatanidzwa pazamu. Magokora ake anozorora pamabvi ake, achiwaridza makumbo. Iyo musana hauna kukotama, magaro anodhonzwa pasi. Inzwa iwo akadzika anotambanudza adductors uye nyore kutambanudza gluteal. Bata iyo pose kwehafu yeminiti.

Nadzurudzo yevatangi: usagare zvakadzika mukati meiyo squat, chengetedza maoko ako akatambanudzwa kune chero chinongedzo kumberi.

13. Kutambanudza musumo-squat

Iko kutambanudza: adductors ezvidya, matako.

Maitiro ekuita: zvakawandisa Rongedza makumbo, tsoka nemabvi zvakatarisa panze. Gara pasi mune yakadzika sumo squat chinzvimbo, dzikisa muviri kutsoka, maoko bata gumbo repazasi uye uchinetsa musana wako. Tambanudza makumbo zvakanyanya sezvinobvira muruoko, uchidzikisa magaro pasi pasi. Inzwa kunetsekana mudunhu revanowedzera, uye magaro.

Nadzurudzo yevatangi: usagare zvakadzika mukati me squat uye usanyanya kurerekera muviri kumberi.

14. Lateral mapapu

Iko kutambanudza: Biceps ezvidya, maAdductor mhashu dzehudyu, mhuru dzemhuru.

Maitiro ekuita: Mira wakananga tsoka dzakapararira. Kuchinja huremu hwemuviri kurudyi uye kutsvedza zvishoma, kukotamisa gumbo rako rerudyi pamabvi, gumbo reruboshwe rinoramba rakatwasuka. Ibvi regumbo rerudyi harisi kuuya kumberi sock. Edza kudonhedza matako ako zvakadzika sezvinobvira pasi, iwe unogona kutambanudza maoko ako pasi kuti uchengetedze chiyero.

Nadzurudzo yevatangi: usaite yakadzika zvakanyanya lunge, chengetedza yakasununguka amplitude.

Zvese nezve lateral lunge

Kudzidzira kutambanudza makumbo ako pasi

Iyo yekuunganidza inoita maekisesaizi kutambanudza makumbo ako ayo anobatsira kubvisa tsandanyama clip, kushushikana, kushushikana, kuvandudza kuchinjika uye kuenzanisa. Ivo akakodzera kuzorora kumba kana kuzara kwakatambanuka kurovedza muviri. Mazhinji ezviitwa anotarisisa kutambanudza maadductors ayo anozokubatsira iwe kudzidza kutenderera uye kureba kutsemuka.

1. Njiva

Izvo zvakatambanudzwa: Matako, biceps uye chiuno.

Maitiro ekuita: dzika pasi mune yakadzika tambo, uchiisa tsoka yekurudyi kumberi. Tinya kurudyi ibvi pasi kune ankle akarara pasi uye iyo Shin yakatarisa kune chidya. Gumbo reruboshwe rinofanira kuve rakatwasuka, rakasununguka, rakazendamira pane tsoka yetsoka. Kuti uwedzere kushanda, bendisa maoko ako kumberi uye uzembere paari. Bata iyo poindi kwehafu yeminiti uye dzokorora maitiro kune rimwe divi. Aya mamiriro eyoga ane musiyano wakaomarara, semuenzaniso nekutorwa kwetibiae yemakumbo ekumashure kwekutambanudza kwekupedzisira kwemakumbo.

Nadzurudzo yevatangi: usazvidhonza kubva kutsoka yegumbo rekumberi, usanyura zvakadzika kwazvo muchiuno kusvika pasi.

2. Njiva nekutapwa kweShin

Iko kutambanudza: Quadriceps, biceps ezvidya.

Maitiro ekuita: mamiriro enjiva (iyo yapfuura kurovedza muviri) dhonza yako kurudyi Shin kuchidya. Simudza gumbo rako rekuruboshwe, uchimubata ruoko rweruboshwe paShin kana tsoka. Kukwezva tsoka yegumbo reruboshwe padyo nehudyu, kutambanudza mhasuru. Hafu yeminiti gare gare, chinja gumbo.

Nadzurudzo yevatangi: Ita chiitwa chega chega munzvimbo yakasununguka, usingagare pasi zvakadzika mujiva pose uye usiri kusimudzira dhiramu zvakanyanya.

3. Akagara pose pose senjiva

Iko kutambanudza: mhasuru dzemagaro.

Maitiro ekuita: Gara pasi ne maoko akatambanudzwa makumbo akatwasuka. Bhendesa gumbo rako rekuruboshwe pamabvi uye wosimudza Shin yake iwe padhuze nepazvinogona. Usatenderedze kumashure, tambanudza tsinga dzinoyevedza. Bata chiitiko chehafu yeminiti uye chinja gumbo.

Nadzurudzo yevatangi: usasimudze dhiramu kumusoro unogona kuiisa pachidya chegumbo rinogara pasi.

4. Kutambanudza iyo quadriceps paunenge uchinyepa

Iko kutambanudza: iyo Quadriceps.

Maitiro ekuita: Nhema padumbu rako, isa musoro wako paruoko rwako. Bhendesa gumbo rako reruboshwe pamabvi uye ubate Shin yeruoko rwako rweruboshwe. Dhonza tsoka yavo vega, vasina kusimudza chidya chako pasi uye edza kubata chitsitsinho kusvika kumagaro. Bata iyo poindi kwehafu yeminiti, dzokorora kune rimwe divi.

Nadzurudzo yevatangi: Dhonza tsoka kusvika kumagaro kusvikira wakasununguka kunzwa uye nyore kutambanudza iyo quadriceps.

Ungasarudza sei kumhanya neshangu dzehutano

5. Kukombamira kugumbo kwakamira pamabvi

Iko kutambanudza: Biceps chidya.

Maitiro ekuita: kupfugama, dhonza gumbo rerudyi kumberi. Zembera muviri wese kurudyi gumbo, uchitambanudza iyo yekumashure kwenzvimbo yezvidya. Iwe unogona kuisa maoko ako pasi kana kuuputira kutenderera rutsoka rwavo, kana iwe ukatambanudza. Yepamberi inogona kudzikisa magaro kuchidya chegumbo reruboshwe. Ita chiitwa ichi kutambanudza makumbo ako kwehafu yeminiti, chinja mativi. Kurereka kune gumbo rakamira pamabvi ndeimwe yeakanyanya kurovedza muviri ekureba kutsemuka.

Nadzurudzo yevatangi: usadzikise muviri pasi, chengeta musana wako wakatwasuka.

6. Kurerekera kumakumbo akatwasuka pawakagara

Iko kutambanudza: Biceps chidya.

Nzira yekuwana sei: Mune chigaro chekugara ruramisa makumbo ako. Bend pamabvi, uchiedza kusakotamisa musana. Dhonza maoko kumakumbo, kwete kutenderera kumashure. Bata iyo pose kwehafu yeminiti.

Nadzurudzo yevatangi: Unogona kukotamisa mabvi ako zvishoma, asi kuti unzwe kutambanudzwa kwemabiceps ezvidya.

7. Slope kutsoka yekugara

Iko kutambanudza: Biceps chidya.

Nzira yekuwana sei: Kubva pawakagara nzvimbo wedzera gumbo rerudyi uye unamise ibvi rekuruboshwe woisa Shin yako pasi. Gumbo rerudyi famba zvishoma kudivi, siya kuruboshwe kunzvimbo yaro yepakutanga. Muviri wese unotambanudza kune yakatwasuka gumbo rerudyi, uchitambanudza kumashure kwehudyu. Bata iyo poindi kwehafu yeminiti uye dzokorora kune rimwe divi.

Nadzurudzo yevatangi: usadzikise muviri wakanyanya kuderera kusvika pagumbo.

8. Nzvimbo yakatenuka mukutenderera twine yakagara

Iko kutambanudza: adductors yezvidya, biceps uye chiuno.

Nzira yekuwana sei: Kubva pakagara nzvimbo paradzira makumbo ako akaparadzaniswa. Tsamira kumberi, kwete kuputira musana. Iwe unogona kuvimba kumberi kwemaoko kana maoko kana kurara wakatsetseka pasi kana iko kutambanudza. Bata iyo pose kwehafu yeminiti. Shanduko yekurovedza ndiwo materu egumbo rimwe nerimwe muzvikamu, ivo vanowedzera kushandisa kumashure kwezasi kwezvidya.

Nadzurudzo yevatangi: usaise zvakanyanya makumbo uye usakotama zvakanyanya, muviri pasi kutambanudza chikamu chemukati chetsoka mugumbo retafura kana mubhedha kuti utambanuke zvakanyanya.

9. Iyo pozi yeguruguru

Iko kutambanudza: adductors yehudyu.

Maitiro ekuita: Kugara pasi, bendisa mabvi ako, tsoka dzakatarisana. Tenderedza tsoka uye pusha maoko pamabvi, kuti usimbise kutambanudza. Usapinda mukati kumashure, tarisira kumberi. Iwe haufanire kuisa kumanikidza pamabvi zvakanyanya kuti usanzwe kusagadzikana uye kurwadziwa. Bata iyo pose kwehafu yeminiti. Butterfly yakagara inogona kuitwa pamadziro, kuti zvive nyore kuchengetedza musana wako wakananga.

Nadzurudzo yevatangi: Kana pasina kukwana kwakaringana, usadzikise ibvi rakadzika kusvika pasi, unogona kusundira rutsoka kure nepachiuno.

10. Posi yeguruguru kumusana

Iko kutambanudza: adductors yehudyu.

Maitiro ekuita: Nhema kumusana kwako, kukotama uye kutambanudza makumbo, uchitungamira tsoka mukati. Pedyo netsoka yemakumbo ese ari maviri achigadzira poindi yefurufufuru kumashure. Edza kubata zvidya nemabvi epasi. Zvibatsire nemaoko, asi usapamhidzira mabvi, kuti usakuvara. Ita chiitwa chega chega chekutambanudza chiuno hafu yeminiti.

Nadzurudzo yevatangi: usadzikise ako ezasi mabvi kusvika pasi, rutsoka runogona kusundira kunze kwechiuno.

11. Datya rinoisa

Iko kutambanudza: adductors ezvidya, iyo quadriceps, iyo hombe gluteal mhasuru.

Nzira yekuwana sei: Kubva pane chinzvimbo chakajairika padumbu rake, paradzira mabvi akakotama. Mamiriro anofanira kufanana nedatya. Chengetedza mabvi ako munzvimbo panzvimbo yakatwasuka. Edza chiuno kuti ubate pasi. Rega kurovedza hafu yeminiti. Kurovedza muviri kukuru kwekutambanudza mahudyu eyoga kunozorodza mhasuru dzechiuno, kunobvisa kusagadzikana uye kukakavara muzasi kwezasi nehudyu.

Nadzurudzo yevatangi: usasimudze makumbo kure kure kudivi, isa pasi pemabvi ako tauro kana nyoro Mat.

12. Kutambanudza mahudyu akagara pazvitsitsinho

Iko kutambanudza: iyo Quadriceps.

Maitiro ekuita: Kubva pakamira pakamira pamabvi ako gara pazvitsitsinho uye wakasendamira pamaoko. Funga nezve kutambanudza iyo quads. Ichi ndicho chimwe chezviitwa zvakanakisa zvekutambanudza tsandanyama dzezvidya. Nekudaro, kana iwe uchinge uchinge uchinge uchiona kusagadzikana mumabvi kana kumashure uchinge uchiita chiitiko ichi kutambanudza makumbo ako, zvirinani kutsiva neumwe kurovedza muviri.

Nadzurudzo yevatangi: usaburuke zvakaderera zvakanyanya, zvichibva kwete paruoko uye nekuseri kweruoko rwakatambanudzwa.

13. Kutsemura kunyepa

Iko kutambanudza: Biceps chidya.

Maitiro ekuita: Nhema kumusana uye simudza gumbo rako rekurudyi rakatwasuka mudenga. Bata chiridzwa nemaoko ako uye dhonza gumbo rako pauri. Chengetedza gumbo rako rerudyi uye udzike kumashure kubva pasi. Kutambanudza zvimwe, tora bhanhire rakasununguka kana tauro uye ukande patsoka kuti uwedzere gumbo usingashandise maoko ake. Bata chinzvimbo kwehafu yeminiti, wobva wachinja gumbo.

Nadzurudzo yevatangi: Bhendesa kurara kwako pasi pegumbo pamabvi, usasimudze gumbo rakanyanya kukwirira.

14. Kubvuta tsoka kudivi

Iko kutambanudza: adductors, glutes.

Maitiro ekuita: Nhema kumusana kwako uye tora kuruboshwe rakatwasuka gumbo kudivi. Bata gumbo rezasi kana tsoka nemaoko ako uye dhonza gumbo rako nerutivi. Inzwa kushushikana mumhasuru dzemakumbo. Mubasa iri kutambanudza makumbo unogona kushandisa tauro. Chengetedza gumbo rako rerudyi uye udzike kumashure kubva pasi. Bata chinzvimbo kwehafu yeminiti, wobva wachinja gumbo. Ichi uye chiitiko chekare chakanakira iko kuita kwetwin.

Nadzurudzo yevatangi: Bhendesa kurara kwako pasi pegumbo pamabvi, chengetedza gumbo kure zvakanyanya kudivi.

15. Side rinotsemuka uchinyepa

Iko kutambanudza: adductors yehudyu.

Maitiro ekuita: Nhema pamusana wako uye simudza makumbo maviri kumusoro. Tanga zvishoma nezvishoma nemakumbo ako kunge muchinjikwa wetwine. Zvibatsire nemaoko, asi kwete zvakanyanya kusundira kutsoka dzake kuti usadhonza mhasuru. Pane shanduko yechiitwa ichi yekutambanudza mahudyu kumadziro. Muchiitiko ichi iwe unofanirwa kuenda padyo nemadziro uye nekuwaridza makumbo kuitira kuti ivo vadzike pamusoro payo. Mune ino kesi, zvichave nyore kuchengetedza mwero uye kutarisa pakutambanudza.

Nadzurudzo yevatangi: Ita yega yega kurovera kumadziro uye usasimudze tsoka zvakanyanya.

16. Kutatamura magaro akarara pasi

Tayi iyo: Yakakura gluteal mhasuru.

Nzira yekuwana sei: Kubva pachinzvimbo chepamusoro supfugama mabvi. Isa Shin yegumbo rekuruboshwe pachidya chekurudyi. Bata gumbo rerudyi nemaoko maviri uye riikweve kwauri, kuitira kutambanudza tsinga dzinobwinya. Bata chiitiko chehafu yeminiti uye dzokorora kune rimwe divi.

Nadzurudzo yevatangi: iwe Unogona kutora musoro wako zvishoma uye kumusoro kumusoro kubva pasi

17. Kudhonza ibvi pachipfuva

Iko kutambanudza: Biceps, chiuno, gluteal.

Nzira yekuwana sei: Kubva panzvimbo yakatwasuka simudza gumbo rako rerudyi uye dhonza ibvi pachipfuva nemaoko maviri. Iwe unozonzwa kutambanuka kudiki mumisungo inobwinya uye biceps yezvidya. Bata iyo poindi kwehafu yeminiti, wobva wadzokorora kune rimwe divi. Ichi chiito chakanakisa kwete chekutambanudza makumbo chete, asiwo chekuzorora usati warara.

Nadzurudzo yevatangi: Bhendesa mabvi, gumbo, wakarara pasi.

Onawo:

• Wepamusoro makumi maviri akanakisa eApple maapplication ekushanda kumba
• Wepamusoro makumi matatu eyoga kurovedza muviri kune hutano hweshure
• Wepamusoro makumi maviri emawadhi akangwara: emhando yepamusoro zvigadzirwa kubva pamazana mana kusvika makumi maviri ema ruble

Yoga uye kutambanudza Makumbo uye magaro