Kusiyanisa kumuka pazvitsitsinho uye nezvigunwe zvako zvine bharira

Kusiyanisa kumuka pazvitsitsinho uye nezvigunwe zvako zvine barbell maitiro ekurovedza muviri:

1. Nezvinangwa zvekuchengetedza, ichi chiitwa chinonyanya kuitwa mudura re squats. Kutanga, chinja kumira kune mutsipa wekukura kwako. Sarudza uremu hwaunoda. Iva pasi pemutsipa ugoisa pamafudzi ako (zvishoma pazasi pemutsipa).
2. Bata mutsipa nemaoko maviri uye simudza tsvimbo, uchisimudzira pasi uye kururamisa torso.
3. Nhanho kure ne squat rack, isa tsoka dzako hupamhi hweparutivi. Sokisi zvishoma kunze. Chengetedza musoro wako wakatwasuka, zvikasadaro unomhanya mungozi yekurasikirwa nemwero. Chengetedza misana yako yakatwasuka, mabvi akatsikitsira zvishoma. Ichi chichava chinzvimbo chako chekutanga.
4. Pamusoro pe exhale, simudza zvitsitsinho zvako zvakanyanya sezvinobvira, zvinyoronyoro kutenderedza sock, uchinetsa mhuru dzemhuru. Ita shuwa kuti mabvi ako anoramba akagadzikana panguva yekuitwa kwesangano iri. Ibvi rinofanira kuramba rakakombama senge pane chinzvimbo chekutanga. Bata kumusoro usati waburuka.
5. Zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga pane inhale, uchidzikisa zvitsitsinho zvako pasi.
6. Ikozvino, paunenge uchifema, simudza masokisi ako, uchideredza anterior tibial mhasuru, kutenderera pachitsitsinho.
7. Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi mashoma, wobva wafemera mukati kudonhedza masokisi ako pasi uye zvishoma nezvishoma dzokera kunzvimbo yekutanga.
8. Pedzisa iyo inodiwa nhamba yekudzokorora.

Ongorora: chengetedza musana wako wakatwasuka uye uchiri panguva yese yechiitwa. Kukomberedza kumashure kunogona kutungamira mukukuvara kwemuzasi musana. Zvakare, iwe unofanirwa kusarudza zvinogoneka uye zvakasununguka kwauri uremu. Ichi chiitwa chinoda mwero, uye huremu hwakawanda hunogona kukonzera kurasikirwa kwechiyero uye kunyange kudonha.

Misiyano: kurerutsa chiyero kushandiswa kweichi chiitwa muchina Smith. Iwe unogona zvakare kushandisa dumbbell seimwe tsvimbo.