Mukati
Tsvaga iyo 21 chirongwa
8, 10, 12, 15 ndiyo chaiyo nhamba yekudzokorora kwatinoita panguva yekurovedza muviri. Asi kuita chinhu chimwe chete nguva nenguva mukudzidzira kwako hakusi kungonetesa iwe. Iyo zvakare inonetesa mhasuru dzako, ichivhiringidza kukura kwemhasuru uye kudzikamisa kushanda kwechiitwa.
Neraki, pane nzira dzakawanda dzekuchinja yako aunofarira simba kurovedza muviri kuzunza muviri wako uye kuwana mibairo yakanaka. Imwe yemaitiro akajairika uye anoratidzwa anonzi "21".
"Kukwereta kwedzidziso ndiyo imwe yenzira dzinoshanda zvikuru dzekumutsa mhasuru kukura," anotsanangura kudaro David Carthagno, chiremba wehosha, muridzi weScottsdale Sports Medicine Institute muScottsdale, Arizona. “Programme 21 ndizvo chaizvo. Unochinjanisa nhanho nhatu dzakasiyana dzekufamba muchiitwa chimwe chete pachinzvimbo chekuita maekisotoni akajairwa neakakura zvakafanana, ”anoenderera mberi.
Pazasi pechirongwa chaDr. Carthagno chekurovedza muviri, icho chinotora zvimwe zvinojairika zvekurovedza maoko kusvika padanho nyowani, zvichikubvumidza kuti uende kupfuura nebani uye uwane mhedzisiro.
Yako 21 Workout Template
Zvakare nezvose zviitwa zvine yavo nhanho yekufamba (BP), kana chirongwa chekuuraya, icho chinofanirwa kutevedzwa, kudzokororwa zvinoenderana nechirongwa che "21" chinogona kukamurwa kuita zvikamu zvitatu: yakaderera nzira yekufamba, yepamusoro nzvimbo yekufamba uye kuwanda kwekufamba.
Nekudaro, vavaki vemuviri vasingatyi, chenjera: mamwe ma reps akasanganiswa nematatu akasiyana ekufamba mune imwechete seti ichave muyedzo chaiwo wesimba rako uye kutsungirira.
Iva wakagadzirira kubvuma chokwadi chekuti kuita 21-rep chirongwa kungangoda huremu hwakasarudzika kusarudza pane yakajairwa 12-15 yakazara-amplitude kudzokorora.
Unotevera ndiwo mufananidzo wekuitwa kwenzira dzese umo kara yega yega inodzokororwa kanomwe, ichiita kudzokorodza makumi maviri nesere.
1. Akaderera amplitude
Yepazasi hafu yechibvumirano - 7 reps paseti
2. Kumusoro kwakakwirira
Wepamusoro hafu chidimbu - 7 reps paseti
3. Kuzara kwakakwana
Yakazara matenderedzwa ekudzvinyirira - 7 kudzokorora mune yega seti
zviitwa
French benchi yekudhinda ine dumbbells
Nzvimbo yekutanga: rara pabhenji rakatsetseka, rakatsetseka kuitira kuti tsoka dzako dzizare zvachose pasi uye dumbu rako rikwevere mukati.
Tora dumbbells mune yega ruoko uine kwazvakarerekera kubata (michindwe yakatarisana).
Wedzera maoko ako kuti utwasuke uye uvaise kunzvimbo chaiyo pamapfudzi ako.
- Lower BP: dzikisa zvimunzwa zvishoma nezvishoma kusvika zvaringana nemusoro wako. Chimbomira, wobva watambanudza maoko ako kusvikira vasvika pa45 ° nzvimbo. Dzokorora chiitwa.
- Kumusoro Kubva: dzikisa zvimedu zvishoma nezvishoma uye mira kana maoko ako achigadzira kona ye45 °. Chimbomira, wobva watambanudza maoko ako kusvikira atambanudzwa uye mabhero akaiswa akananga pamusoro pamafudzi ako.
- Ropa rakazara: dzikisa zvimisikidzo kusvikira zvaringana nemusoro wako. Chimbomira, wobva watambanudza maoko ako kusvikira aiswa zvakananga pamusoro pemapfudzi ako.
Kumira Biceps Curl
Nzvimbo yekutanga: Isa rumwe rutivi rwe roller roller muchina munzvimbo yepazasi uye unamatira bhaa yakatwasuka.
Mira netsoka dzako pabendekete-upamhi kupatsanura uye zvishoma kukotama pamabvi, mira wakatarisana nezviyereso uye ubate bhara nebadza repasi.
- Lower BP: Bhendesa maoko ako uchishandisa biceps yako uye simudza puranga kumusoro kusvikira maoko ako aumba 90 ° kona. Chimbomira, wobva wadzora bhawa zvishoma nezvishoma kuchinzvimbo chekutanga, kudzora kufamba. Dzokorora chiitwa.
- Kumusoro Kubva: bhendesa maoko ako uye simudza bhaa uchienda pachipfuva chako, uchisvina biceps yako kwechipiri panzvimbo yepamusoro soro. Deredza bhari kune 90 ° angle. Dzokorora chiitwa.
- Ropa rakazara: simudza bhaa kubva pachinzvimbo chekutanga kuenda kuchipfuva uye ridzikise kusvikira mawoko anyatsokwidziridzwa panzvimbo yakadzika kwazvo yehukuru, uchibatanidza yepamusoro uye yakaderera BP.
Kuwedzeredzwa kwetriceps pachivhariso paakamira
Nzvimbo yekutanga: Mira pamberi peblock muchina uye tora yakatwasuka (kana V-yakaumbwa) bar ine yepamusoro musoro.
Bhendesa mabvi ako zvishoma, kukotama zvishoma kumberi muchiuno uye kumanikidza magokora ako kurwisa torso yako pamativi ako, wakabata bhara pazinga repachipfuva.
Tarisa kumberi, chengeta musana wako wakanangana uye wakasununguka.
- Lower BP: Svina bhaa uende pasi kusvikira maoko ako anyatso zadziswa. Simudza maoko ako zvishoma nezvishoma kusvika vasvika pa90 ° chinzvimbo.
- Kumusoro Kubva: shandisa triceps yako uye svina bhara kuenda pasi kusvikira maoko ako ari pa90 ° kona, imbomira uye dzokera kunzvimbo yekutanga.
- Ropa rakazara: svina bhaa wakanangana nepasi, uchiita kurovedza muviri paBP yakazara, wobva wadzokera kunzvimbo yekutanga.
Yakagadziriswa biceps curls
Nzvimbo yekutanga: rara nemusana wako pabhenji rakarerekera pakona re45 °. Iyo dumbbell nefudzi zvinofanirwa kuzorora kumashure kwebhenji.
- Lower BP: shandura biceps yako uye simudza dumbbell kusvika kune 90 ° angle. Mira zvishoma, zvishoma nezvishoma dzikisa maoko ako kunzvimbo yekutanga. Dzokorora chiitwa.
- Kumusoro Kubva: simudza dumbbell kuchirebvu chako. Imbomira, uye zvishoma nezvishoma udzikise iyo dumbbell kune 90 ° angle. Dzokorora chiitwa.
- Ropa rakazara: simbisa biceps ako uye simudza dumbbell kune chirebvu chako. Chimbomira, uye zvishoma nezvishoma dzikisa dumbbell kunzvimbo yekutanga.
Triceps kusundira-kumusoro
Nzvimbo yekutanga: tora chinzvimbo-chekusimudzira kuitira kuti maoko ave pamusoro pehupamhi hwepfudzi, zvigunwe zvotarisa kumberi.
- Lower BP: kugara uchichengeta muviri munzvimbo yakatwasuka (mune mutsetse mumwe), dzikisa chipfuva pasi, uyezve wobva wakwira kusvika pakati peiyo yakazara amplitude; dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora chiitwa.
- Kumusoro Kubva: dzikisa muviri uchienda pasi kusvika pakati pechikwiriso kubva panzvimbo yepamusoro, wobva wadzokera kunzvimbo yekutanga.
- Ropa rakazara: inosanganisira huremu hwemuviri wese mukurovedza muviri, zvidzikise pasi, uye wozotwasanudza maoko ako uye wosimuka muhukuru hwakazara kunzvimbo yekutangira.
Curl yemaoko ebiceps pane yepazasi block ine tambo mubato
Nzvimbo yekutanga: simuka uye utwasuke kusvika pakukwirira kuzere kuitira kuti zvitsitsinho zvako zvive pasi pechiuno chako, tsandanyama dzemudumbu mako dzakasunga, uye mapendekete ako akasununguka.
- Lower BP: Uchishandisa kubatirira kwazvakarerekera, tenderedza mawoko ako zvishoma kunze apo iwe uchipeta maoko ako kune 90 ° kona (pagokora). Dzikisa projectile pasi kusvikira maoko ako awedzerwa zvizere.
- Kumusoro Kubva: simudza bhaa panguva imwe chete uchitenderedza mawoko kunze uye unobata ma biceps kusvika pakakwirira pekukwirisa. Dzikisa iyo projectile kusvika hafu yekukwira kwayo uye dzokorora chiitwa
- Ropa rakazara: simudza projectile kune yakazara amplitude, wozoidzikisa kusvika pasi poindi.
Zvakanakira chirongwa che21
Pane zvikonzero zvakawanda nei 21 rep chirongwa ichi chinofanirwa kuve chikamu cheyako yekurovedza chirongwa nguva nenguva. Uye aya anotevera:
Kuwedzera kusimba. Unenge uchiita zvivakwa zvekuvaka mhasuru kwenguva yakareba, uchiisa tsandanyama dzako pamuedzo wekutsungirira. Nepo singles dzakawanda kana zvakapetwa zvikaitwa nekudzokorora kusere kusvika gumi neshanu, chirongwa che8 rep chinoda kutsungirira kwemhasuru uye kusimba kubata seti dzinotambudza.
Kukunda mhasuru "tsika". Nekudzokorora kwakasimba kwakasiyana kwakatangira uye kwekupedzisira mapoinzi, iyo atypical nzira yekuita iko kurovera inomanikidza muviri wako kuti uite nenzira nyowani uye kupindura kwakanyanya kunetseka.
Kurerukirwa kwevanotanga. Kupinza maitiro matsva ekudzidzisa mune chero chirongwa chekurovedza muviri hakungopi chete mhedzisiro, asi zvakare kunatsiridza yako yemuviri mhinduro. Rangarira kumisikidza nguva nenguva kurovedza muviri, uko kunogona kuve kunofinha uye kunetesa nekufamba kwenguva.
Sevha nguva. Iine chirongwa che21, iwe unogona kuita mashoma maekisesaizi kune yakatarwa mhasuru boka; nekuda kwekukwikwidza kwakakurumidza, mhasuru dzinozoona kushushikana kwakaringana kana uchishandisa maseti akareba uye akasiyana amplitudes. Kana chirongwa ichi "21" chikaitwa nemazvo, kurovedzwa kamwe chete kana maviri eboka rega rega remhasuru rinogona kubviswa pane yakajairwa simba yekudzidzisa chirongwa.
kudzidza
Iyo 21 yekurovedza maitiro inokurumidza kufamba uye inosanganisira matatu ane simba masupeti makuru ayo acharidza biceps yako uye triceps, pamwe ne45-60 yechipiri zororo pakati pezvakakura.
Vatambi vari vatsva kuchirongwa che21 vanofanirwa kugona hunyanzvi uhu nekusanganisa chiitwa chega chega chetsandanyama - biceps uye triceps - muchirongwa chavo chekudzidzisa. Mushure mekuwana ruzivo, iwe unogona kuwedzera huwandu hwezviitwa kusvika 2 kana 3.
Chero chipi chekushanda kwakanyorwa pazasi chakakodzera chirongwa che21. Muchirongwa chemuenzaniso wechidzidzo, iyo "21" pateni inoshandiswa chete kune maekisesaizi - akajairwa triceps kuwedzera uye dumbbell biceps curls.