Kana iwe wakaneta nekutarisa uchishuva vasikana vakapfeka madhirezi akavhurika uye godo reCameron Diaz's biceps akasimba, inguva yekunyatso kutanga kudzidzisa yako mhasuru dzeruoko. Murairidzi wezvekugwinya Julia Bobek anobva kuNew York akagadzira nzira yekurovedza muviri mitanhatu. Iwe uchazoda bonde, maviri asina kureruka madhibheri (1-2,5 kg) uye maviri anorema dumbbells (3-5 kg). Kuita yakaoma zuva nezuva, iwe uchaona mhedzisiro muvhiki!
Inosimbisa: biceps, mhasuru dzehudyu nemagaro.
Tora dumbbell yechiedza paruoko rumwe nerumwe uye simuka wakatwasuka. Dzokera kumashure uye kuruboshwe netsoka yako yekurudyi uchikotamisa mabvi ako. Panguva imwecheteyo, bendisa magokora ako (sezvakaratidzwa mumufananidzo) uye edza kuunza mapepa ako pamafudzi pamwechete. Dzokera kunzvimbo yekutanga.
Ita basa racho ka15, wobva wachinja makumbo.
Inosimbisa: mhasuru dzemapfudzi uye kumashure, triceps.
Nhema wakatarisa pasi pameti. Tambanudza maoko ako neakareruka dumbbells pamwe nemuviri. Simudza torso yako pasi uye udzore maoko ako kumashure (sezvakaratidzwa mumufananidzo). Bata chinzvimbo ichi kwemasekonzi 3-4. Mushure meizvozvo, tambanudza maoko ako kumberi uye gadzira mamwe masekondi mashanu.
Dzokera kunzvimbo yekutanga. Dzokorora kurovedza kanokwana gumi nemaviri.
Inosimbisa: mhasuru dzemapfudzi nehudyu, triceps.
Iwe unozoda mwenje dumbbells. Wakamira pasi, simudza uye dhonza gumbo rako rerudyi kumashure kuti torso yako negumbo zviite tambo yakatwasuka. Bhendesa maoko ako kumagokora, nepo zvimasimbi zvinofanirwa kubata muhapwa.
Ruramisa maoko ako, uchidhonza zvishoma (sezvakaratidzwa mumufananidzo). Chengetedza zviyero zvako! Maoko anoda kukombama-kusabhururuka ka15. Wobva wachinja makumbo.
Inosimbisa: triceps, oblique mhasuru yemudumbu, mhasuru dzechiuno nemakumbo.
Mira yakatwasuka nemakumbo papfudzi-upamhi parutivi. Tora dumbbell yechiedza mune yega ruoko. Tsamira kurudyi, chengeta ruoko rwako rweruboshwe pamusoro pemusoro wako uye ruoko rwako rwerudyi kumashure kwako (ona mufananidzo). Dzokera kunzvimbo yekutanga.
Gadzira angangoita gumi nemaviri akakombama kudivi rega.
Inosimbisa: mhasuru dzemapfudzi, musana nemakumbo.
Mira netsoka yako yekurudyi pamberi peboshwe rako padanho rakakura. Tora dumbbell inorema paruoko rumwe nerumwe. Tsamira kumberi, uchikotamisa mabvi ako. Neruoko rwako rwerudyi, bata gumbo rako rekuruboshwe (sezvakaratidzwa mumufananidzo), uye chengeta rumwe ruoko rwako, rwakakotama zvishoma, padyo nechiuno.
Gadzira gumi rakakombama kuruboshwe gumbo, uyezve iwo iwo wakaenzana kurudyi.
Inosimbisa: mhasuru dzekutsikirira nemapendekete.
Nhema pamubhedha uye pfugama mabvi ako. Isa maoko ako ane dumbbells anorema pamwe nemuviri wako. Simudza muviri wako wepamusoro kubva pasi (anenge makumi mana nemashanu) uye wedzera maoko ako akananga pamberi pako (sezvakaratidzwa mumufananidzo). Bata kwemasekondi gumi wobva wazvidzikisira pasi.
Dzokorora chiitwa makumi maviri neshanu.