Mukati
Kudzidzira kwemaoko akanaka. Vhidhiyo
Akanaka maoko akadhirowewa akareba anga ari masimba kwete kwete chete echikadzi. Kune mukadzi akatarisana nemuviri, kuve nemapapiro zvine mwero uye biceps zvakajairika kunge chiuno chakaonda kana chiuno chitete. Zuva reMukadzi rinopa zviitwa zvinonyanya kushanda zvemaoko akanaka nemapfudzi. Kuti upedze chirongwa chedu, iwe unongoda rabha yekuvhundutsa absorb.
Exercise 1. Kusimudza maoko mberi
Kudzidzira kwemaoko embossed
Isa tsoka imwe pakati pechirubhi cherubhi uye imwe yacho kumashure zvishoma. Tora matanda ese ari maviri mumaoko ako uye uadhonza kumberi pamberi pako kuitira kuti rabha itambanuke zvishoma. Muchina wacho wakakomba, magokora akapoteredzwa zvishoma, mawoko akatsikirirwa. Iyi ndiyo nzvimbo yekutanga. Paunenge uchifema, simudza maoko ako kusvika pabendekete, uchitambanudza rabha, asi edza kusasimudza mapfudzi ako mudenga. Paunenge uchifema, dzosa maoko ako kumashure. Dzivisa zvipuka mumawoko uye kunetsekana mumutsipa, muviri unoramba wakamira. Kune yechipiri seti, isa rimwe tsoka rako pakati pekuvhunduka.
Nhamba yekudzokorora: 20-25
Nhamba yenzira: 2
Basa: pfudzi tsandanyama (pamberi bundle)
Exercise 2. Kubatika kwegokora
Mira pakati penzvimbo yekuvhunduka netsoka mbiri, tsoka papfudzi-upamhi hwakaparadzana, kubatirira muruoko. Maoko anotambanudzwa pamwe chete nemuviri, michindwe yakatarisana kumberi. Bhendesa mabvi ako zvishoma, simbisa yako abs, uye gadzirisa mapfudzi ako. Ikozvino, nemagokora egoketi akavharirwa munzvimbo, paunenge uchifema, kukotamisa magokora kuitira kuti maoko angori pamusoro pechipfuva. Usadhonze maoko ako padhuze nepamafudzi ako, kana magokora ako anofambira kumberi. Paunenge uchifema, zvinyoronyoro dzorera mabrashi pasi, uchiedza kusasunga muviri. Panzira yechipiri, edza kuomesa kurovedza muviri uye chinja chinzvimbo chekutanga chemaoko: rega maoko ari panzvimbo yakaderera ave padanho remagokora, uye kona pakabatanidzwa negokora iri nemadhigirii makumi mapfumbamwe. Simudza mabrashi pakukwirira kumwe chete, asi cherekedza kuti iwo mafambiro ekufambisa anenge ave nehafu.
Nhamba yekudzokorora: 20-25
Nhamba yenzira: 2
Inoshanda: biceps
Exercise 3. Mitsara
Nzvimbo yekutanga yakafanana, chete ino nguva iwe yaunofanirwa kuyambuka kumagumo eanobata-bata uye tenderedza maoko ako akananga muchiuno chako. Sezvo iwe uchifema, dhonza ruoko rwako rwerudyi kuchipfuva chako, uchinongedzera gokora rako parutivi. Tarisa kuti mubatanidzwa wepafudzi hausimuke neruoko here uye ruoko harukotamire.
Paunenge uchifema, dzosa ruoko rwako pasi. Dzokorora neruoko rwako rweruboshwe kuti upedze rep. Ramba uchichinjanisa maoko pane yekutanga seti, uye pane yechipiri, ita mitsara-miviri panguva imwe chete.
Nhamba yekudzokorora: 20-25
Nhamba yenzira: 2
Basa: tsandanyama dzemapfudzi (yepakati danda)
Kuwedzeredzwa kweruoko kubva kumashure kwemusoro
Exercise 4. Kuwedzeredzwa kweruoko kubva kuseri kwemusoro
Mira nerutsoka rumwe kumucheto kwerubber padhuze nemubato, uye tora mumwe mugumo muruoko rwako rweruboshwe worisimudza pamusoro pemusana wemusoro wako. Unogona kuisa ruoko rwako rwerudyi pabhandi rako. Mabvi anofanirwa kukombama zvishoma, uye chiuno chakamonyoroka kumberi kuitira kuti pasave nekutsauka kwakasimba muzasi kwezasi. Gokora reruboshwe pachinzvimbo chekutanga riri pamusoro pebendekete, uye kona pakabatana ndeye madhigirii makumi mapfumbamwe. Uine mweya unofefetedza zvinyoronyoro ruoko rwako usingachinje chinzvimbo chegokora, uchifemereka, zvinyoronyoro. Cherekedza chaiyo mamiriro emuviri, mubatanidzwa mumwe chete ndiwo unoshanda. Ita zvese zvinodzokororwa neruoko rwako rweruboshwe, wobva wachinja zvinzvimbo uye dzokorora kudzokorora kwese kurudyi kwako. Izvi zvichaita kune imwe nzira.
Nhamba yekudzokorora: 15-20
Nhamba yenzira: 2
Inoshanda: triceps
Exercise 5. Slope marongerwo
Tsoka zvakare dziri pakati penjuzu, kubatirira mumawoko. Isa tsoka dzako hudyu-hupamhi hwakaparadzaniswa, bendama mabvi ako uye tenderedza muviri wako kumberi kune angangoita 45-degree angle. Simbisa yako abs kuti uchengetedze yako yepazasi kumashure kubva kune arching uye tambanudza mutsipa wako. Mapendekete akaderedzwa, mapendekete akaburitswa pamwechete, magokora akatenderedzwa zvishoma, uye zvanza zvakatarisana. Sezvo iwe uchifema, tambanudza maoko ako kumativi, uchisimudza iwo akareba sezvinobvira, asi uchisiya iro rakasara remuviri risingamire. Panguva imwecheteyo, isa mapepa ako epafudzi padyo pamwechete. Paunenge uchifema, dzosa maoko ako pasi. Kune yechipiri seti, yambuka kumagumo edamper senge mune Exercise 3. Izvi zvinonetsa basa. Chenjera kuti usamanikidze maoko ako: iro basa rinofanira kuitwa kunyanya nemapendekete uye kumashure zvishoma.
Nhamba yekudzokorora: 20-25
Nhamba yenzira: 2
Basa: tsandanyama dzemubendekete (posterior bundle), mhasuru kumashure
Rakareruka ruoko kurovedza muviri: kuita iyo "Bow"
Kudzidzira 6. "Onion"
Peta iyo kuvhunduka muhafu kana kunyange katatu (zvinoenderana nezinga rekusimba) uye bata magumo. Wedzera ruoko rwako rwerudyi padivi, uye ukotamise kuruboshwe kwako kugokora uye gadzirisa ruoko padanho repachipfuva. Inhale zvakadzama uye panguva imwechete dhonza gokora rako rekuruboshwe kudivi uye zvishoma kumashure, uchivhura chipfuva zvakanyanya. Iyo yekuvhundutsa inobata inofanirwa kutambanudza zvishoma. Fungidzira uchidhonza tambo yeuta. Ruoko rwerudyi panguva ino harufambe, uye mapendekete anoramba akaderedzwa pasi. Bata kukakavara kwemasekonzi mashanu kusvika gumi, zvinyoronyoro zorora paunenge uchibuditsa mweya. Ita zvese kudzokorora uye dzokorora kune rimwe divi.
Nhamba yekudzokorora: 15-20
Nhamba yenzira: 1 paruoko rumwe nerumwe
Basa: pfudzi tsandanyama (yepakati uye kumashure mabunduru)
Pakupera kwekurovedza muviri, tora maminetsi mashoma kutambanudza tsandanyama idzo dzakashanda, zunza maoko ako, bvisa kushushikana kubva kumusana kwako nekuita mafambiro akatenderera akati wandei nemapendekete ako, dzorera kufema uye kupomba.