Mukati
Ndiani Akati Bicep Curls ndeyeVakomana Chete? Tsvaga kuti sei musikana wese achifanira kudzidzisa biceps uye triceps maoko akasimba uye akanaka!
Author: Dana Tappan
Maoko akavezwa zvine mwero ane macontours anoyevedza - iyo yakakwana yekushongedza chimiro chezviroto zvako. Nekubatsira kwavo, iwe unenge usingadzivisiki kana iwe ukapfeka chipfeko chisina maoko kana T-shati yakasimba-yakakodzera!
Usatya kusimudza zvinorema uye kupa zvakanakisisa zvako. Vimba neni: maoko ako haazotanga kubvarurwa kunze kwemaoko, nokuda kweizvi pane testosterone shoma mumuviri wemukadzi. Kunyangwe ivo vanotonhorera vakomana vanoziva kuti iwe unogona chete kuvaka mhasuru dzako dzemaoko kuburikidza nekushanda kwakareba uye kwakaoma.
Yakasimba biceps uye triceps chinhu chakakosha chechimiro chakagadziridzwa. Uyezve, ivo vachakubatsira iwe kusimba!
Heino kukurumidza kudzidzisa mawoko gwai revasikana. Ndakatobatanidza muenzaniso wekurovedza muviri. Vasikana, yave nguva yekupomba biceps dzenyu!
Vasikana uye biceps
Chinonyanya kundifadza nezve biceps uye triceps kudzidziswa ndechekuti haufanirwe kupedza nguva yakawandisa pazviri. Chero bhenji rekutsikirira, senge kana, panguva imwe chete inoshanda kunze kweiyo triceps. Uye kana iwe uchiita, semuenzaniso, iyo yekumusoro lat block kana iyo inofa mune tambo yekudzidzisa, iwe zvisina kunanga dzidzisa mabiceps ako.
Muchidimbu, kana ukashanda nesimba pachipfuva nemazuva ekumashure, haufanirwe kupa nguva yakawandisa kudzidzisa maoko ako. Zvakare, iyo biceps uye triceps imhasuru diki, uye hapana chikonzero chekutarisira akasiyana metabolic mabhenefiti kubva mukuashanda kunze.
Mukudzidzisa biceps uye triceps, ini ndinonyanya kufadzwa kuti haufanirwe kupedza nguva yakawandisa pazviri.
Ndinosarudza kudzidzisa maoko angu nekusimbisa kamwe chete pavhiki kwemaminetsi makumi matatu kusvika makumi mana nemashanu. Uku kurovedza muviri, kuzere neasina kunanga biceps uye triceps kurovedza muviri panguva yese yekurovedza muviri, inopfuura zvakakwana. Maoko angu akasimba uye anotaridzika zvinoshamisa!
Basic lifts nekuwedzera
Hazvina mhosva kuti unoedza zvakaoma sei, kazhinji, kudzidzisa biceps uye triceps zvicharamba zvichidzika kusvika kune maviri: kusimudza uye kuwedzera. Aya mafambiro anomanikidza mamhasuru kuita mabasa awo akananga, asi nekupikisa zvinobatika.
Biceps yako inobvumirana kukotamisa ruoko rwako pagokora (uyisa ruoko rwako kumeso kwako), uye triceps yako inotambanudza gokora rako (bvisa ruoko rwako kure nechiso chako uye ruramisa ruoko rwako). Kune misiyano yakawanda padingindira remafambiro aya, asi musimboti wekutanga hauzununguki uye hauzununguki: kusimudza ruoko kunoikotamisa pajojo regokora, uye kuwedzera kunotwasanudza gokora.
Paunokotama kana kutwasanudza gokora rako nehuremu, unosanganisira mamwe mafibers emhasuru mukukochekera. Kunyanya kuoma basa, ndiko kuwedzera kwemhasuru fibers dzinofanirwa kutorwa kufambisa huremu. Uye kana iwe uchigara uchitakura tsandanyama dzako nebasa, dzinotanga kukura mukupindura kune izvi.
Ndinowanzoona vasikana vachiita zvingangoita zana reps ne2kg dumbbells. Rangarira, tsandanyama dzako dzinofanirwa kusimba panguva yekudzidziswa, zvikasadaro ivo havazove nekurudziro yekuchinja.
Chero ani anokuudza kuti vakadzi vanofanira kuita zvakawanda reps ne zero kushanda uremu, ndinonzwa riri basa rangu kujekesa. Kana kurovedza muviri kwako kwakafanana nekufamba, iwe hausi kuona mhedzisiro!
Biceps: maekisesaizi evasikana
Iyi yekurovedza yakanakira avo vasikana vasina kumbodzidzisa maoko avo kana kuti vari kuda chirongwa chitsva, chinoshanda. Rangarira, iwe watove kudzidzisa biceps uye triceps pachipfuva nemazuva ekumashure, saka chirongwa ichi chinongodiwa kukwenenzvera mibairo.
Ini ndinoda kuita chirongwa ichi nekuti chinosanganisira mamwe andinofarira matekiniki: 21 uye Burnout! Chinhu chakanakisa pamusoro pekurovedzera muviri uku ndechekuti inoshandisa rep rep rakanakira hypertrophy (kukura kwetsandanyama). Pasina mumvuri wekusahadzika, tora barbell kana kuti inorema dumbbells iyo iyo yekupedzisira kudzokorora inoshanduka kuita bvunzo yakakomba.
Ruoko kudzidziswa kwevasikana
Zorora 30-60 masekondi pakati pemaseti.
4 nzira kusvika 12 kudzokorora
4 nzira kusvika 12 kudzokorora
Shandisa Nzira 21
4 nzira kusvika 21 kudzokorodza
4 nzira kusvika 12 kudzokorora
Kupera simba
1 svika pa 100 kudzokorora
Kupera simba
1 svika pa 100 kudzokorora
Zvinyorwa zvepurogiramu
1. -Inonakidza nzira yekudzidzisa biceps. Iwe uchafanirwa kuita 7 reps muhafu yezasi yenzira, wozodzokorora 7 muhafu yepamusoro yenzira, uye kupedzisa nemafambiro manomwe akazara. Kana iwe ukaneta zvakanyanya, unogona kutora imwe kumbomira mushure menzira!
Partial reps ichabatsira kusimbisa mhasuru panzvimbo dzadzo dzisina kusimba. Mukusimudza biceps, matambudziko makuru anomuka, sekutonga, mukutanga kwechitatu uye muchikamu chekupedzisira chekufamba. Kana iwe ukadzidza kubata huremu hunorema panzvimbo yakafa, mhasuru dzako dzinowana kukwidziridzwa kukuru mukukura.
2. Kupisa kwakaoma, asiwo kunonakidza nenzira yavo. Ini ndinovimbisa kuti mushure mekupedza chiitwa ichi, mhasuru dzako dzinoita kunge ropa. Izvo zvakakosha zvechiitwa ndechekuwana 100 reps muhuwandu hushoma hweseti.
Iwe hauzodi huremu hwakawanda, asi ita shuwa kuti mutoro unoonekwa. Kana basa racho richitanga kuita serakaoma, inzwa wakasununguka kuderedza uremu uye ramba uchienda mberi. Uye edza kusazorora zvakanyanya pakati peseti.
Kupisa kunowanzo shandiswa kunetesa zvachose nyama kana dzatove dzakaneta. Nepo nzira iyi ingave isingafadze munhu wese, ndinoona iri nzira yakanaka yekudzvanya madonhwe ekupedzisira esimba kubva mumhasuru uye kuvaunza kuti vapedze kuneta. Edza iwe pachako, uye kana iwe usingazvifariri kana zvichiita sekuti mutambo haukodzeri kenduru, yambuka kutsva kubva pakurovedza kwako.
3. Pamusoro peiyo 21 kudzokorora, ita shuwa kushandisa yakazara-renji maekisesaizi mukushanda kwako. Kana usati wafunga kuti ungaita sei ichi kana icho chiitwa nemazvo, ndapota tarisa. Ikoko iwe uchawana nhanho-ne-nhanho mirairo kuitira kuti iwe ugone kudzidzisa nechivimbo chakazara.