Mukati
Maitiro ekuvaka mafudzi: 4 ekudzidzisa zvirongwa
Iwo asina kusimba mapoinzi evatambi vazhinji haana kukwana kugadziridzwa kumashure kwepashure kwemasuru, kwete kunyatso kujekesa kwemisoro mitatu yemisungo, nezvimwe. Usatya, muchinyorwa chino tichakuratidza maitiro ekuvaka akafara, akanyatso tsanangurwa mafudzi! Tsanangudzo pazasi.
Imi mese makanzwa zvirevo: chinja fudzi rakasimba, isa zvese pamafudzi ako, uye dzimwe nguva zvinoita kunge nyika yese iri pamapfudzi ako. Nzvimbo yepafudzi chikamu chakakosha zvakanyanya pakuonekwa kwese kwemuviri wedu.
Kubva pane chero maonero, iyo trapezius mhasuru inodikanwa kwete chete kune inoenderana uye yakaenzana chitarisiko, iwo zvakare anobatsira mukuzadzikiswa kwemabasa mazhinji, ayo, anotorwa pamwechete, anopa mhedzisiro mune zvimwe zvikamu zvemuviri. Yakasimba, yakanyatso tsanangurwa deltoid uye trapezius mhasuru inobvumira muviri kuoneka wakasimba uye unopindirana.
Mafudzi akapamhama anoita kuti utaridzike semurume uye akasimba. Chero mutambi anoda kuvaka muviri wakakwana anofanirwa kupa simba ravo rese kudzidzisa zvakaenzana deltoid uye trapezius mhasuru.
Kazhinji, mapendekete anoonekwa sechikamu chakasarudzika chemunhu ane mbiri X-akaumbwa. Kana iwe ukadhirowa mitsara yekufungidzira kubva kumisungo ye deltoid kuenda kumhuru, saka iwe unongowana iyo yainyatsodiwa "X".
Iyo yese bhanhire repafudzi inoita basa rakakura mune mazhinji (kana asiri ese) mamiriro mumakwikwi ekuvaka muviri. Tsandanyama dze deltoid dzinofanirwa kunge dzakagadzirwa zvakaenzana pamativi ese, kuitira kuti, pamwe chete nemhasuru yetrapezius yakagadzirwa, ipe muviri kutarisa kwakazara uye kunowirirana.
Iwo asina kusimba mapoinzi evatambi vazhinji haana kusimukira kumashure ekumashure deltoid mhasuru, akapomba anterior deltoid mhasuru uye kwete kunyatso kujekesa kwemisoro mitatu yemhasuru. Usatya, mune ino chinyorwa tinokuratidza maitiro ekuvaka akafara, akanyatsotsanangurwa mafudzi!
Chinhu chidiki
Kana tikatarisa mhasuru dze deltoid mune yakaoma, zvinogona kunge zvisina kujeka kuti ndeupi musoro unoita nezve chii. Ngatitarisei pamhasuru yega yega zvakasiyana.
Anterior deltoid mhasuru. Inotanga kubva pakora uye inosungira kune iyo humerus. Musoro wepamberi weiyo deltoid mhasuru inoitisa kutungamira ruoko kumberi. Iye anoshanda nesimba panguva yebhenji yekudhinda.
Middle deltoid mhasuru. Iyo zvakare inotanga kubva kune collarbone uye inosungira kune iyo humerus. Musoro wepakati weiyo deltoid mhasuru inoitisa kubvuta ruoko parutivi kure nemuviri. Iko nekuda kwemusoro uyu kuti iro repamusoro muviri rinotaridzika rakafara uye rakagadzirwa zvakanaka.
Posterior deltoid mhasuru. Inotanga kubva ku scapula uye inosungira kune iyo humerus. Musoro wekumashure weiyo deltoid mhasuru inoitisa kubvuta ruoko kudivi uye kumashure. Iye anoshanda nesimba panguva yekudzidzira kumashure senge dhonza-kumusoro uye kufa.
Trapezius mhasuru. Iyo trapezius tsandanyama yakati siyanei nenzira yakatomarara kubva kune deltoid. Iri rinoita serinyore boka remhasuru rinoita huwandu hukuru hwemabasa.
Iyo trapezius mhasuru ndeyakareba, trapezoidal mhasuru iyo inotangira pazasi pehenya, inomhanya ichitevedza musana wepamusoro, uye inopera pakati pezasi kweshure. Tsinga dze trapezius dzinosimudza (kukwidziridzwa kwepafudzi) mafudzi epafudzi, inounza mapendekete padyo nepasipinamu (kuunza mapepa epafudzi pamwechete), uye kudzikisa mapendekete.
Tinopomba mapfudzi akafara!
Iye zvino zvaunoziva nezve anatomi uye mashandiro ekufambisa, ngationei maitiro ekuvaka akafara mapfudzi. Kufambisa uye kurovedza muviri zvakagadzirirwa kuwedzera mashandiro ako nguva dzese paunoenda kunzvimbo yekurovedza muviri. Rangarira kugara uchishandisa nzira chaiyo uye usasimudze huremu hwakawandisa kuti usakanganisa kuchengetedzeka kwako.
Bench yekudhinda uye yekunyepedzera kubva pamafudzi akamira
Hapana kurovedza muviri kunogona kurova bhenji kudhinda kana uchidzidzisa misoro yepamberi nepakati. Bata iyo barbell kupfuura yepafudzi-upamhi hwakaparadzaniswa. Kutanga nebhara pasi pechirebvu wobva wadzvanya mudenga usingatwasanidze zvakakwana magokora ako. Dzokera kunzvimbo yekutanga. Kufambisa kwese kunofanirwa kuitwa mushe pasina kumbomira panzvimbo yepamusoro.
Paunenge uchiita yekudhinda yedumbbell, uiise kune ese mativi emusoro wako nemagokora ako akatarisa kunze. Ita shuwa kuti hautange pane imwe nzvimbo yakanyanya kukwirisa, izvo zvimedu zvinofanirwa kubata mapfudzi ako. Dzvinya madhiri ekumusoro panguva imwe chete, uchivaunza pamwechete panzvimbo yepamusoro. Usatwasanudze zvizere magokora ako.
Iwo madhibheri haafanire kubata panzvimbo yepamusoro, zvikasadaro mutoro uri pamapfudzi uchave wakanyanya. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora.
Dare. Imwe nzira huru kune chiitwa ichi, iyo isingade kuedza kwakawanda kuchengetedza chiyero, ndeye Smith Machine Akagara Press. Iyo inokutendera iwe kuti ushandise kumwe kushomeka nekuderedza huwandu hwesimba rezvishongedzo zvinodikanwa kuti uite chiitiko ichi. Uye zvakare, zviri nyore kwazvo kubvisa masimbi kubva mudheki uye kuidzosera pamushini uyu.
Kusimudza maoko kumativi ane dumbbells uye pamablock
Zvekuvandudzwa kwemusoro wechipfuva wemhasuru dze deltoid, zvakanakisa kutambanudza maoko kumativi (kusimudza zvidhoma kumativi zvakamira). Kuti uite lateral extensions ne dumbbells (wakagara kana wakamira), bhendesa maoko ako zvishoma kumagokora uye uaise zvishoma pamberi pehudyu.
Chakavanzika ndecheichi: hauzoite ichi chiitwa nenzira yawakajaira (zvinoenderana neyakanaka nzira yekare "kudira chirongo chemvura"). Iwe unozofanirwa kufambisa zvimunzwa nenzira yekuti munwe mudiki unogara uri kumusoro kwepamusoro.
Iyi ndiyo nzira yaCharles Glass. Chigumwe chinofanirwa kugara chakatarisa pasi chisina kuchinja chinzvimbo. Izvi zvinoparadzanisa musoro wekupedzisira zvakanyanya sezvinobvira, saka shandisa zviremu zvishoma kuti uite chiitwa nenzira kwayo. Dzokera kunzvimbo yekutanga nenzira imwechete uye dzokorora.
Kuti uite ekuwedzera ekuwedzera pamabhuroko, mira padyo nemuchina uye ubate iyo D-mubato neruoko kure kure nemushini. Isa mubato pamberi pako kuitira kuti ruoko rune iyo ruyambuke muviri uye rwukakotama zvishoma kugokora, ndokusimudza huremu kumusoro uye nerutivi kusvikira ruoko rwakafanana nepasi. Bata kumusoro uye svina mhasuru, uye zvishoma nezvishoma udzikise mutoro nenzira imwecheteyo. Kumwe kurovedza kune rumwe rutivi kunoverengeka seti.
Dare. Imwe-ruoko-dumbbell rinosimudza kune iyo divi richakubatsira iwe kuwedzera zvimwe zvakasiyana. Bata dumbbell mune rumwe ruoko, uye tora yakamiswa yakamira yakamira imwe neimwe. Wakamira padhuze nekaunda, tanga kurerekera muviri wako padivi kusvikira ruoko rusingashande rwatwasuka. Iyo dumbbell ikozvino yakamisikidzwa kure nemuviri wako. Simudza ruoko rwako, sekunge iwe urikuita zvakajairika maoko nemaoko, kudzamara yanangana nepasi.
Uchaona kuti ruoko rwacho rwakwira pamusoro pefudzi. Izvi zvinokudziridza tambo dzemhasuru zvakanyanya uye kupatsanura rumwe rutivi, zvichikubvumidza iwe kushandisa huremu hushoma.
Kusimudza maoko nema dumbbells mukutsigira
Kuti ufukidze misoro yekumashure, iwe unogona kuita yekuwedzera dumbbell paunenge wakamira. Nezve chiitiko ichi, kukotama pahudyu majoini kuti afanane nepasi (sekunge iwe urikuita chiRomanian deadlift) pane muchiuno.
Tora mabhero maviri ehuremu hwakadzikama, kukotamisa magokora ako zvishoma uye simudza iwo mabhuru mune arcs kusvika kumativi kusvika iwo akafanana nepasi. Dzokera kunzvimbo yekutanga, asi usabatane nemabhero. Edza kusasimudza dumbbells zvakanyanya, nekuti izvi zvinoisa mutoro kumashure ako emhasuru.
Dare. Kuti ushandise chirongwa chako zvishoma uye wedzera kusimba kune yako dorsal deltoid Workout, edza kuyambuka-kudhonza mune tambo muchina. Mira pakati pemuchina, bata zvibatiso (izvo zvinofanirwa kunge zviri padanho repafudzi) mune criss-muchinjiko pateni - mubato wekurudyi neruoko rwako rweruboshwe, uye kuruboshwe kurudyi kwako.
Mune ino chinzvimbo, maoko ako anofanirwa kuyambuka pamusoro pechipfuva chako. Tora nhanho kumashure kuti maoko ako netambo arege kubata muviri wako. Bhendesa magokora ako zvishoma uye dhonza huremu sezvaungaita pane izvi zvakakotama pamusoro pekurovedza muviri, uchitambanudza maoko ako. Bvumirana nema deltoid ako uye zvishoma nezvishoma udzore mabato panzvimbo yavo yepakutanga.
Vertical Mitsara Kuchechi NaBarbell Kana Pamablocks
Yakakura-bata mitsara yakatwasuka yakanakira kutenderedza iyo deltoids (kunyanya yepakati-misoro).
Bata bharanzi pamberi pechidya chako nepamusoro payo bata zvishoma kupfuura upamhi hwepafudzi. Simudza iyo pamwe nemuviri, uchiparadzira magokora ako kumativi, kusvikira maoko ekumusoro akaenzana nepasi. Bvumirana ma deltoid kumusoro uye dzokera kunzvimbo yekutanga.
Kugadzira pulley yakatwasuka kuenda kuchifuva pachivharo, ingoisa bhawa refu kune yakadzika pulley, isa maoko ako woita iko kurovedza sezvakatsanangurwa pamusoro. Paunenge uchishandisa mabhuroko, kusagadzikana kwemhasuru kunogara kuchiitika, kunyanya kana mhasuru dzakamanikidzwa panzvimbo yepamusoro kuti dzikiridze.
Dare. Kana iwe uine matambudziko epafudzi kana usiri kugadzikana kuita mitsara yakatwasuka pachivharo, asi uchida kuona zvakanakira chiitwa ichi, unogona kuyedza mitsara yakatwasuka ine dumbbells. Bata zvimedu pamberi pezvidya zvako uye uzvisimudze sezvaungaita kana uchiita mabarbells. Musiyano uyu uchave uri murusununguko rwekufamba kwemaoko, izvo zvinotora imwe yemutoro kubva pabhandi repafudzi.
Mberi barbell kana dumbbell inomutsa
Mberi masimudziro anowanzo shandiswa seyekupedzisa kurovedza kwemisoro yepamberi nepakati yemhasuru dze deltoid. Bata iyo barbell ine yepamusoro musoro bata zvishoma kupfuura yepafudzi-upamhi parutivi pamberi pechiuno chako.
Nemagokora ako akakotama zvishoma, simudza bhaa pamberi pako kusvika padanho reziso uchishandisa mawoko ako epafudzi. Zvishoma nezvishoma dzikisa bharanzi kunzvimbo yaro yepakutanga.
Paunenge uchiita kumberi dumbbell inokwidza, bata iwo pedyo nezvidya zvako nezvigumwe zvako zvakatarisa kumberi (sekunge uchaita curl). Simudza zvimisikidzo pamberi pako, uchikotamisa maoko ako pamafundo epafudzi, usingatendese maoko ako. Paunosvika pameso eziso, dzokera kunzvimbo yekutanga.
Dare. Kana paine nguva zhinji vanhu vazhinji mune yako yekurovedza muviri uye iwo mabhero / madhongi anogara akabatikana, iwe unogona kuita kumberi kukwirisa uchishandisa mapancake. Kusimudza mapancake inzira huru kune mabhero uye mabhero.
Simudza huremu hwaunokwanisa kupedzisa nhamba inodiwa yevanodzoka, sekunge iwe wanga wakabata vhiri rekufambisa. Ita shuwa kuti kubata kwako pascake kuri padyo padyo nepasi pezasi kuti iwe ugone kuitsveta zvishoma kana uchisimudza. Dzikisa uye simudza pancake sezvaungaita kana uchisimudza kumberi nema dumbbells.
Barbell uye dumbbell shrugs
Tateguru veyese trapezius kurovedza ndiyo barbell shrug. Bata iyo barbell pazvidya zvako nekubata kwakanyanya, bendekete-upamhi hwakaparadzaniswa. Simudza bhanhire rako rese repafudzi kumusoro, bata mafudzi ako munzeve dzako, svina mhasuru dzako, uye zvishoma nezvishoma udzikise barbell pasi.
Kunokosha. Usatenderedza mapfudzi ako panguva yechiitwa ichi. Simudza ivo kumusoro kumusoro uye udzikise pasi. Usaite madenderedzwa kutungamira kumberi kana kumashure, kana kukuvara kunogona kukonzeresa.
Vamwe vatambi vanowana dumbbell shrugs ichinyatsogadzikana uye inoshanda. Nepo bhawa iri pamberi pako uye ichikukwevera kumberi, iwo mabhuvuzhi anogara akaiswa pamativi ako kusimudzira mwero. Bata ma dumbbells kuita sekunge uchaita curl, simudza mapendekete ako kumusoro uye ubate mhasuru. Deredza mapepa ako kunzvimbo yekutanga uye dzokorora.
Dare. Kana iwe uine matambudziko nekufamba kwepafudzi, unogona kushandisa barbell shrugs kubva kumashure, inova imwe nzira huru kune echinyakare misiyano yechiitwa ichi.
Mune chinzvimbo chakamira, tora bharobhu nekubata kwakanyanyisa kuseri kwemagaro. Simudza mapepa ako kumusoro sezvaungaita neakajairika mabarbug shrugs uye contract contract. Iyo yekufamba yekufamba inogona kuve shoma shoma, saka chenjera uye ukanyatsoteedzera maitiro ekurovedza muviri.