Mukati
Maitiro ekuvaka triceps: 6 mapurogiramu ekurovedza muviri
Yakasimba, yakavezwa-yakavezwa bhiza-bhiza triceps ichapa chero ruoko ruoko runowirirana, rwakaenzana uye rwakakura. Shandisa zviitwa izvi uye uchaona mutsauko.
Ndiani gehena anoda makuru triceps? Tichitarisa nekuedza kunoitwa mumajimu edu, ipapo hapana! Mune mapurogiramu mazhinji, triceps inopihwa zvishoma kana kusatombotarisa zvachose, uye kukosha kukuru kuri pamabiceps.
Ratidza mhasuru dzako! - nguva nenguva uye ini ndinonzwa mune yekurovedza muviri, uye ipapo ruoko rwehembe rwasimudzwa, uye mumwe munhu ari kuyedza kumanikidza ruoko rwake uye kuratidza kumusoro kwemabhiceps, nepo triceps yasara kudivi - yakanganikwa uye yakakosha nemunhu wese. Chii chinofanira kuitwa neanogadzira muviri?
Sezvo iwe ungangodaro wakanzwa kazhinji, triceps inoumba huwandu hwenzvimbo yepamusoro ruoko - kana yakadzidziswa mushe, hongu. Triceps (matatu anoreva matatu misoro) inoda kuvandudzwa uye kuvandudzwa senge zvakanyanyisa uye zvakarongeka senge biceps. Maonero anoyevedza etsandanyama paruoko ndiwo akagadzirwa biceps uye triceps.
Seye anopikisa mhasuru yemabiceps, triceps zvisina kunangana inosimudzira biceps kuvandudza uye kusimudzira nekuvandudza kutenderera uye kunwa kwemuviri mune rwekumusoro ruoko.
Chinangwa chako chinofanirwa kuve chekutarisa triceps kubva kumakona ese nemhando dzakasiyana dzekurovedza kweinodiwa kusimba. Ipapo newewo unogona kuzvirumbidza izere neseti inoshamisa yemhasuru. Yakasimba, yakavezwa triceps-yakaumbwa-bhiza inopa chero ruoko ruoko runowirirana, rwakaenzana uye rwakakura.
Pakutanga, ini ndakataura nezve maitiro ekupomba kumusoro zvinonakidza zvakavezwa biceps. Ikozvino iko kuchinjika kwechikamu chinotevera - hama yakanganwa yebiceps - iyo triceps.
Ndinovimba ndinogona kuvhenekera imwe nzira yekuchengetedza nekukudza iyi nzvimbo ine dambudziko kune varairidzi vazhinji. Paunenge uchigadzira chirongwa chakazara, chemhando yepamusoro, unofanirwa kufunga nezveakadai sekudzokorora kwepamusoro uye kwakadzika, maitiro akaomarara uye akasarudzika, kugadzirisa uremu uye kusarudzwa kwemakona.
Nezvishandiso zvakakodzera, hunyanzvi hunyanzvi uye iko kudzidzisa kwakasimba, chero munhu anogona kutora yavo triceps kusimudzira kune inotevera nhanho. Saka mira yako Workout kwemaminetsi mashoma uye verenga iyo nyaya yemabatiro ekuvaka kunyange akakura mhasuru!
Chinhu chidiki
Iyo triceps brachii ine misoro mitatu inobatanidza iyo humerus, scapula, uye ulna (mune ruoko rwemberi). Iwo ekupedzisira, epakati uye akareba misoro inoumba iwo triceps.
Musoro wekupedzisira, uyo uri pachiso chekunze cheiyo humerus, ndiyo inonyanya kukoshesa chimiro chebhiza remhasuru. Musoro wepakati uripakati pekunze kwepakati pomuviri, uye musoro wakareba (mukuru pane matatu) uripakati pechikamu chezasi chehumerus.
Kutambanudza gokora (kutwasanudza ruoko) ndiro basa hombe remakwara. Musoro murefu une basa rekuwedzera: pamwe chete nemalati, iwo anotora chikamu mukuwedzera ruoko (kuunza ruoko pasi pamwe nemuviri).
Kupomba kumusoro kwehombodo yakaumbwa matiki!
Iye zvino zvaunoziva nezve anatomi uye mashandiro ekufambisa, ngatitsvagei nzira yekuwana yakatanhamara triceps. Kufambisa uye kurovedza muviri zvakagadzirirwa kuwedzera mashandiro ako nguva dzese paunoenda kunzvimbo yekurovedza muviri. Rangarira kugara uchishandisa nzira chaiyo uye usasimudze huremu hwakawandisa kuti usakanganisa kuchengetedzeka kwako.
Kumusoro Block Dhonza
Hapana chirongwa chedzidziso triceps chinogona kutorwa sewakakwana pasina iyo nguva-yakaedzwa deadlift pane block. Yakaitwa nenzira kwayo nebara yakatwasuka, V-bha kana tambo sunga, kudhonza kwakakosha mukuzadzisa chishuwo chemhasuru chinodikanwa.
Mira pamberi pechigadziko chakagadzika muchina nemakumbo ako mafudzi-akapamhama akapatsanurwa. Bata hitch yakasarudzwa uye pusha magokora ako akasimba kumativi ako. Pasina kufambisa magokora ako, dhonza bhara kana tambo pasi wakananga kune ako mahudyu ekumusoro uye uzere zvizere maoko ako kuti ubatanidze ako ese triceps.
Dzokera kunzvimbo yekutanga (ita shuwa kuti wapedzisa kufamba), uchiri kungochengeta magokora ako padyo nemativi ako. Izvo zvakakoshawo kuti ugare wakamira zvakanaka panguva yechiitwa ichi uye kwete kukotamisa musana wako. Mira wakarurama nguva dzose.
Pane imwe poindi inogona kukufadza - edza kufungidzira kuti urikudhonza huremu muhombodo wakananga kumadziro kumashure kwako pane kudhonza wakananga pasi. Izvi zvinokubatsira iwe kuona kuti usashandise huremu hwakawanda Zvakare, edza kudzidziswa neakasiyana ekubata masimbi. Paunenge uchishandisa bhaa yakatwasuka, musoro wemukati murefu wakapetwa, uku uchiita maekisesaizi nekubata zvigumwe zvichinongedza kumusoro, sekunge uchishanda netambo yekusungira, zvimwe zvinosanganisira iyo yekunze lateral musoro, iyo inopa iyo triceps chimiro chebhiza.
Dare. Kuti uwane kukwikwidza kwakanyanya usingashandisi huremu hwakawandisa, edza kuita reverse grip extension pabendekete (EZ) bar. Iwe uchafanirwa kushandisa hushoma huremu hushoma, asi mhasuru dzinozobatana zvisingaite!
Bata bhawa sekunge iwe urikuita makobhora ane bar yakakomberedzwa (zvigunwe pamusoro pezvigunwe zvidiki), uye ita mac curls nenzira imwecheteyo neyakajairika block.
French Press yekunyepa, kugara uye kumira
Imwe yeakanyanya kurovedza triceps ndeye French bhenji yekudhinda paunenge wakarara pasi. Nhema pabhenji rakatetepa, tora bhaa yakatwasuka kana yakakombama uye simudza huremu hwakananga pamusoro penzvimbo yemuviri uchishandisa maoko akatwasuka.
Uya nemaoko ako pabendekete pamafudzi zvishoma kudzoka kumusoro wako, uchichengeta magokora ako akatwasuka. Izvi zvinochengeta triceps yako mukushushikana kunogara kuripo.
Kutanga iko kurovedza muviri, bendisa maoko ako chete kumagokora uye udzikise bhara kumusoro wako, uchigara uchichengetedza kona yemaoko ako epamusoro. Misa bharanzi anenge masentimita matatu pamusoro pemusoro wako, wobva watwasanudza maoko ako, uchidzosera panzvimbo yayo yepakutanga.
Kuti uite wokuFrance wokudhinda wakagara kana wakamira chinzvimbo, mira kana kugara, bata uremu hwakatwasuka pamusoro pemusoro wako uye zvinyoronyoro udzikise kuti uwane kutambanudza kwakanyanya. Ita shuwa kuti magokora ako akatarisa mudenga - anogona kudhonzwa nepakati zvishoma, ingo ita shuwa kuti haasi kure zvakanyanya kure. Kana huremu hwadzikiswa, dzosera kumashure iko kusimudza maoko ako pamusoro pemusoro wako zvakare.
Dare. Kune kumwe kusiyanisa pamushini weFrance, edza chiitiko ichi pabhenji. Ita shuwa kuti iwe unoita mafambiro chaizvo sezvakaratidzwa pamusoro.
Iwe unogona kunge uri kushandisa zvishoma zvishoma uremu pabhenji ine yakasarudzika kurerekera pane pabhenji ine yakanaka kuteedzera. Enderera kusiyanisa angles anotenderedza panguva yega yega yekurovedzera kune mamwe matiki kukura.
Kuwedzeredzwa kwemaoko kumusoro ne dumbbells kana padombo
Sezvazvakaita nemuchina wepamusoro weFrance, dumbbell kana block extensions inotambanudza mhasuru kuvabatsira kukura mberi. Iwe unogona kuwana zvakasununguka kushanda nema dumbbells kana tambo tambo, nekuti izvi zvinoisa mawoko nemaoko epamberi pane yakasarudzika kona.
Paunenge uchiita maviri-ruoko rwembambo dumbbell, tora imwe dumbbell nekutsikirira chanza chemaoko maviri uchirwisa mukati memapancake. Kuchengeta huremu hwakananga pamusoro, udzikise kuseri kwemusoro wako kuti unzwe kutambanudzwa mumatricks ako, wobva wadzorera maoko ako kunzvimbo yavo yepakutanga.
Iwe unogona zvakare kuita chiitwa ichi neruoko rumwe uchishandisa chakareruka dumbbell. Nekudaro, mune ino kesi, iwe unoderedza iyo dumbbell kune iyo divi, uye kwete yakatwasuka kumashure. Gokora rinonongedza kunze uye iyo dumbbell ichaenda kuseri kwemusoro kuti ibudirire zvakanyanya.
Tevedza hunyanzvi hwakatsanangurwa pamusoro apa kana uchiita tambo yekuwedzera pamusoro. Tora tambo tambo kubva kune yakaderera pulley uye ita iyo kurovedza zvine mutsindo, kuve nechokwadi kuti iwe unoshandisa yakakodzera uremu kukubvumidza iwe kuti uchengetedze zvakachengeteka iyo inodiwa nhamba yekudzokorora.
Kupatsanura kurovedza muviri, tambo dzekuwedzeredza dzinogona kuitwawo zvakatwasuka kana muchina une mabhuroko uri padanho repafudzi, mumuviri wepamusoro uripo uine lunge diki rakaenzana nepasi. Paunodhonza tambo pamusoro wako, iwe unosimudza bhokisi rakanangana nemuchina uye svina yako triceps.
Dare. Varairidzi vazhinji mumajimu vanowanzoisa pulley yakanyanya kuderera kune tambo pamusoro pekuwedzera, izvo zvinogona dzimwe nguva kuita kuti zviome kuwana mamiriro akafanira.
Zano rangu nderekuisa iyo pulley padanho repamusoro pebhanhire, saka zvichave nyore kwauri kuti upinde mune chaunoda chinzvimbo. Uye zvakare, mune iyi kesi, mutoro kumusana, pabendekete uye mamwe majoini pakutanga nekupera kwechiitiko chega chega anenge ari mashoma.
Push-ups pamabhawa
Push-ups pamiyero isina kuenzana haigone kuchinjika kana uchipomba matripu. Izvo hazvisi chete zvinobudirira zvinopa mukuvaka mhasuru, asi zvakare zvinokutendera iwe kuisa muhombe mutoro, nekuti iwo akaomesesa maekisesaizi uye anosanganisira akati wandei mhasuru mapoka.
Ichi chinyorwa chinotsanangura mhando mbiri dzemadhips. Yokutanga yakafanana bar yekusundira-kumusoro. Vazhinji varairidzi vekurovedza muviri vanoshandisa chiitiko ichi kusimudzira, asi zvakare chinoshanda kune iyo triceps.
Bata mabara nezvehupamhi hwepafudzi-patsanura, chengetedza maoko ako akatwasuka - muviri wako unofanirwa kuve wakatarisana nepasi sezvinobvira.
Dhinda magokora ako kumativi ako, chengetedza makumbo ako akatwasuka uye udzikise muviri wako zvakamira sezvazvinogona. Nzvimbo yakatwasuka inova nechokwadi chekuti mutoro uri pama triceps - kana iwe ukasendamira kumberi zvakanyanya uye / kana maoko akapararira kumativi, mutoro unozoenda kuchipfuva.
Dzikisa muviri wako padanho rakanaka uye dzivirira marwadzo epafudzi. Nzira huru yakaratidzirwa ndeyekudzikisa muviri wako kune 90-degree angle pagokora.
Ita shuwa kuti iwe unogona kuita inoenderana bar yekusundira-kumusoro inodiwa nhamba yenguva neyakakodzera renji yekufamba usati wapa uremu bhandi. Kazhinji, makochi anoedza kusimudza huremu hwakawandisa, kukanganisa maitiro uye kukuvara kwenjodzi.
Imwe sarudzo yemabhawa kusundira-kumusoro ibhenji kusundira-kumusoro. Kuti upedze kuita uku, iwe unozoda mabhenji maviri padhuze nepadhuze. Gara pabhenji rimwe wobva waribata nemaoko ako kune rimwe divi rehudyu dzako.
Isa tsoka dzako pabhenji rechipiri kuitira kuti chete zvitsitsinho zviribate uye zvigadzirise makumbo ako. Ibva pabhenji rawakagara uye udzikise chiuno chako pasi kusvika pakona ingangoita 90 degrees pagokora. Kwira kumusoro kumusoro, uchitwasanudza maoko ako uye contracting ako triceps, wobva wadzokorora iko kurovedza.
Dare. Kana tsandanyama dzikasimba, nzira yakanaka yekuita kuti triceps ishande zvakatonyanya kuwedzera mapancake mashoma mumabvi ako paunenge uchiita bhenji kusimudzira.
Paunenge wasvika kukundikana kwemhasuru, kumbira mumwe wako kuti abvise imwe pancake, woenderera mberi nenzira yacho. Zvichienderana nekuti mangani mapakecake aunazvo, ramba uchipfura imwe panguva kuitira kuti iwe ugone kuita yekupedzisira seti neyako huremu.
Bhenji inodhinda nekubata nhete
Uye pakupedzisira, yekupedzisira, asi isina kukosha kukosha kwechinhu chakazara nzira ndeye bhenji yekudhinda ine yakamanikana kubata. Zvekare, sezvo chiitwa ichi chichisanganisira akawanda mapoka emhasuru, kushushikana kwakawanda kunogona kuiswa kumatricks, saka chenjera kuti usanyanya kuzvivimba, kusimudza huremu hwakawandisa, uye gara uchinamatira panzira yekuekisesaiza.
Nhema uine musana wako pabhenji rakapetana kunge pabhenji rekutsikirira uye tora bharanzi pamusoro pefudzi-upamhi hwakaparadzaniswa (kureba zvishoma kunowedzera mutoro pamaoko).
Simudza bhaa padura, chengetedza magokora ako padhuze nemativi ako kuti uve nechokwadi chekuti mizhinji yemutoro iri pamataipi ako uye kwete pachipfuva chako. Isa bharanda rakanangana nechipfuva chako kana kuridzikisa kusvika pamasentimita matatu kubva muchipfuva chako, wozotwasanudza maoko ako zvakare.
Dhonza matripepu ako akaomarara kana bhawa rasimudzwa uye tarisa pakubata kwavo. Dzokorora chiitwa, uine chokwadi chekuti magokora ako haasi kuenda kumativi - chengeta iwo akamanikidzwa kumativi ako.
Dare. Kuti uwedzere zvimwe zvakasiyana pane yako yaunofarira kurovedza muviri, edza yakatetepa yekubata bhenji yekudhinda pane yakashata inotsamira bhenji Izvi zvakati fananei nekuita yemahara masimbi ekutsikirira uye zvinokutendera iwe kushandisa bhawa ine huremu hwakawanda.
Kuita maekisesaizi aya pabhenji rine mutserendende wakaipa kunozobvisawo mumwe mutoro pamajoini epafudzi. Ita shuwa iwe unonamatira kune yekurovedza maitiro uye chengetedzo matanho anotsanangurwa pamusoro.