Kumhanya mangwanani: shandisa uye kugona, iyo yakakosha mitemo uye maficha

Ndichimhanya kubva kunguva dzekare (pamwe kubvira kare, uye pamwe pakutanga) inozivikanwa kuvanhu se kumutsidzira tonic uye yekudzorera mumiriri. Kusvika nanhasi rudzi urwu rwekurovedza muviri rwuchiri, pasina kuwedzeredza, irwo rudzi rwekurovedza muviri rwakakurumbira uye rwunowanikwa. Kumhanya mukurovedza kwavo vanoshandisa sevatambi uye vanotsigira ehupenyu hupenyu, vachigamuchira kubva kwaari kuwedzera kune kurovedzwa kwemuviri zvakare akasiyana siyana anobatsira mhedzisiro yehutano.

Kune akawanda marudzi ekumhanya uye akati wandei emitambo edzidziso, ayo neimwe nzira anosanganisira kumhanya kurovedza muviri. Muchinyorwa chino isu tichataura nezvekumhanya mangwanani, nezvezvakanaka nezvakaipa zveiyi chaiyo nguva yezuva yako yekumhanya kudzidziswa pane hunhu uye matipi epfungwa ekuJogging.

Unofanira kuona:

• Ungasarudza sei shangu dzekumhanya: matipi uye akanakisa mamodheru
• Wepamusoro makumi maviri akanakisa emadzimai anomhanyisa shangu dzekumhanya zvakanaka

Ruzhinji ruzivo nezve kumhanya mangwanani

Mangwanani Kukwikwidza kunokodzera huwandu hukuru hwevanhu vanotsvaga mararamiro ane hutano uye vanochengetedza chimiro chakanaka. Kazhinji sarudza kumhanyisa kusimudzira kwekutsungirira kweiyo yemoyo system uye kurwisa mafuta. Kumhanya mangwanani iwe hauna chakasunga chakasunga pabonde uye zera rekurovedza muviri - kumhanya kunogona zvachose munhu wese.

Tinogona kusiyanisa akati wandei zvikamu zvevanhu vakakurudzira jog yemangwanani:

• Vanhu vane matambudziko akawandisa. Kumhanya chete kunogona kusakwanisa kugadzirisa dambudziko zvachose, asi ivo vanobatsira kuita nhanho dzekutanga munzira iyi.
• Avo vanomanikidzwa (pamwe nekuda kwezvakataurwa) vane mararamiro ekugara kuti varwise kusaita basa uye nekuchengetedza kwehupenyu nemanzwiro.
• Vamhanyi veAmateur ("vezvemitambo"), vachidzidzira dzakasiyana siyana dzehutano uye zvine chinangwa vachitungamira mararamiro ane hutano.
• Yepamberi uye nyanzvi vatambi, iko kusarudzika kwekudzidzira uko kunoreva kumhanya mutoro.
• Vanhu avo nekuda kwebasa ravo (vemauto, mapurisa, kununura, nezvimwewo) vanofanirwa kuchengetedza chimiro chakanaka.

Kubatsira kwekumhanya mangwanani:

1. Kumhanya mangwanani kunova nethoni pamhasuru nepfungwa mumasikati ekutanga. Kumhanya kunobvisa zvisaririra zvehope, mushure mezviri nyore kusvika kubasa.
2. Kumhanya mangwanani kunopa kudzvinyirira kushoma pamuzongoza uchienzaniswa nekumhanya kwemanheru. Iyo daro pakati pemitsipa yemavara mashoma mashoma mushure mekurara kwehusiku, nemanheru iyo intervertebral discs "SAG" uye inowedzera njodzi yekusagadzikana musana.
3. Mangwanani achimhanya pane isina chinhu mudumbu, muviri unonyanya "kuda" unotanga kushandisa mafuta akachengetedzwa.
4. Mangwanani mashandiro emagetsi emagetsi anomhanyisa metabolism, mhedzisiro iyi inoenderera zuva rese.
5. Munzvimbo yemadhorobha mangwanani mweya wakasviba zvishoma neguruva uye nemotokari chiutsi.
6. Mushure memangwanani emangwanani pane chishuwo chekudya Kudya kwemangwanani - kwakakosha kune vanhu vane yakaderedzwa kudya kwemangwanani.
7. Iko kune "kuvaka" kwehunhu hwevanhu biorhythms: mangwanani kuyambuka-nyika yekudzidzira chikamu inoshanduka kuita inonakidza kuneta manheru inofambisa kurara.

Kukuvadza kumhanya mangwanani:

1. Kusagadzikana kwekumhanya kunounza "zizi", kureva avo vanoona zvakaoma kumuka mangwanani uye vane muviri unononoka "kushandurwa" kushanda mangwanani.
2. Mangwanani anomhanya pane isina chinhu mudumbu inowedzera mhedzisiro yeusiku catabolism mhasuru: inoderedza kufambira mberi mukutora kwemhasuru.
3. Mangwanani Jogging inogona kuumba kuvhiringidzika kwesangano kune avo vane kutanga kwekutanga zuva rekushanda. Iyo yekumhanyisa, kudzikiswa kwayo kwekurara nguva haizowedzere nyaradzo muhupenyu uye inogona kukanganisa basa uye semhedzisiro, zvemari mhedzisiro.
4. Zvinotendwa kuti kune vanhu vane hosha dzechiropa, itsvo uye yemoyo system Yekumhanya isingadiwe, zvirinani kutamisa iwo unomhanya mutoro manheru; zvakaoma kutaura.

Kumhanya pane isina chinhu mudumbu kana mushure meKudya kwemangwanani?

Pakazara, zvese zvinokurudzirwa pamusoro penyaya iyi hazvipo, zvese zvinoenderana nezvinangwa uye chimiro chemuviri kudzidziswa.

Kana icho chinangwa chemumhanyi chiri kupisa mafuta, saka kumhanya pane isina chinhu mudumbu kuri nani: muviri unokurumidza kubuda muzvitoro zveglycogen uye kutora mafuta. Iva neiyi nzira yakakomba kudonha: izvi zvese hazvibatsiri zvakanyanya kukudziridza mhasuru - mushure mehusiku hwehutatu hwemhasuru hausi kungopa rutsigiro, saka zvakawanda zvinotakura uye kumhanya. Zviripachena kuti kukura kwemhasuru mashoma mune iyi nzira yemubvunzo (imwe nyaya ndeyekuti havazi vese vanoida).

Avo vane hanya nekuchengetedza tsandanyama, zvakanakisa kutora usati wamhanya mwenje makabhohydrate-protein Kudya kwemangwanani, uye "nekukurumidza" makabhohaidhiretsi anogona kunyanya kusatya, mushure mekumhanya, ivo vanokurumidza kuenda "muvira". Chikamu chidiki chechikafu pamberi pekumhanya chinobatsira, kana chisinga wande, zvirinani kuchengetedza mhasuru vhoriyamu.

Zviri nyore kudya Kudya kwemangwanani pamberi pejogi yemangwanani inokurudzirwa uye vanhu vakaonda: matambudziko nehuremu hwakawandisa mune ramangwana risingafungidzirwe haatyisidzirwe, asi simba rinobva mukudya kwakadai, rinogona kubatsira.

Mangwanani kana manheru Kumhanya?

Inonyatso kuzivikanwa chokwadi: vanhu vakapatsanurwa kuita "lark" uye "mazizi". Zhavoronki iri nyore kwazvo kumuka mangwanani (simuka nenguva dza6 kwete chinetso kwavari), vane simba uye vakagwinya mangwanani, mushure mekudya kwemasikati, chiitiko ichi chiri kudzikira uye 10 PM Zhavoronki anowanzoenda kunorara. Mune "mazizi" akasiyana: mangwanani-ngwanani kumuka kunopihwa nekunetseka kukuru, iyo yekutanga yezuva inoenda ku "swing", uye chete muhafu yepiri yezuva, ivo vanonzwa simba, chishuwo chekushanda nekugadzira .

Mutambi anoda kuongorora zvakaringana kuvepo kana kusavapo kwekugona kwekumuka kwekutanga uye kudzidziswa kwemangwanani: kana kumuka naXNUMX: XNUMX mangwanani kunopihwa nekunetseka kukuru uye kufunga kweJogging kunokonzeresa kutonhora kuburikidza nemuzongoza wangu - zvirinani kuti usazvitambudze uye umhanye manheru. Pfungwa yekumuka kwekutanga inogona kukonzeresa kurara kwehusiku, kushushikana mukumirira alarm kungangopa zororo rehusiku zvakajairika. Kumhanya mangwanani (zvakafanana nemanheru) hakusi kwemunhu wese, zvese zvinoenderana ne "chirongwa" chinowanikwa mumunhu. "Kudzidziswazve" kubva "zizi" kuenda ku "lark" hazvigoneke.

Zvakanaka, kana iwe ukamuka mangwanani-ngwanani unopihwa, kana zvisiri nyore, asi zvirinani kana kushomeka - Kumhanya kunokodzera uye, nehutongi hwakakodzera hutongi, hunobatsira.

Contraindications yekumhanya:

• Vanhu vane chirwere chakakomba chemwoyo.
• Zvirwere zvemukati mitezo, chakakomba uye chisingaperi (chiropa, itsvo, nezvimwewo), izvo zvinongomhanya chete, asi mune zvemitambo zvinopesana.
• Kukuvara kwemusculoskeletal system (kunyanya musana, majoini mabvi, tsoka, nezvimwewo) kusvika pakazara kupora.
• Kubata (2 uye 3 trimesters).
• Zvirwere zvinotapukira, kunyanya zvichiperekedzwa nekupisa kwazvo
• Nguva dzekupora mushure mekuvhiyiwa, kukuvara, nezvimwe

Ungamanikidza sei kumhanya?

A mashoma mashoma kurudziro ayo anobatsira kutanga mangwanani Jogging uye haavakande ipapo:

1. Chinja nguva yekurara manheru: enda kunorara nekumuka mangwanani uye jog ichave nyore.
2. Iwo ekutanga mashoma ekurovedza zvirinani kuronga kwenguva refu (mazuva akati wandei) kupera kwevhiki.
3. Pamberi pekumhanya kusuka, geza, tora ese akajairwa maitiro ehutsanana - izvi zvinobatsira kudzinga zvisaririra zvehope.
4. Usati wabuda kunze tora uchidziya muviri kwemajoini (kunyanya kukosha mumwaka unotonhora).
5. Unogona kunwa mashoma magirazi emvura kana tii - iyo mvura inoderedza viscosity yeropa uye kubatsira kugadzirisa thermoregulation panguva yekumhanya.
6. Kukurudzira: inoda kuchengeta mupfungwa icho chinangwa, icho chinofanirwa kubatsira kuita zvemitambo.

Mitemo inomhanya mangwanani

Ngatitarisei matipi akareruka ekuvaka chikamu chekutanga chekudzidzira uye "kudzosa" mune yekudzidzira maitiro:

1. Izvo zvinodikanwa kuti uongorore nzira yakapusa yekuzviongorora - wega-kuyera kweiyo kurova kwemoyo (kurova kwemoyo). Mitemo yakapusa yehuremu hwenzvimbo yemoyo kana Kumhanya kukaverengerwa: HR = 180-zera mumakore. Kuyera kurova kwemoyo uye zviitiko zvezuva nezuva zviri nyore kwazvo kushandisa bracelet yehutano.
2. Iwe unofanirwa kufanotungamira nzira yekumhanya, uchifunga kuti primer inokosheswa kune musculoskeletal system pane yakasimba solid.
3. Kutanga Kumhanya zvishoma nezvishoma uchiwedzera iyo tempo, kwete kumhanyisa "kubva pabhati", zvakare pakupera kwekumhanya, kumhanya kunofanirwa kudzikiswa zvishoma nezvishoma, kuenda kunofamba kumagumo enzira.
4. Unogona kukamura kirasi muzvikamu: maminetsi gumi kumhanya maminetsi gumi kufamba zvine simba zvakare, maminetsi gumi ekumhanya yatove mhando yekudzidzira zvenguva, nezve izvo zvimwe zvakawanda zvichakurukurwa pazasi.
5. Izvo zvakakosha kuti udzidze kufema kuburikidza nemhino uchimhanya: muromo kufema kunokuvadza uye kunotungamira kune oxygen nzara.
6. Paunenge uchimhanya iwe unofanirwa kuongorora hutano: kurovedza muviri hakufanirwe kutendeuka kuti kutambudze kana paine kusagadzikana kwakasimba, mwero unofanirwa kudzikiswa.

Nguva uye chirongwa chekudzidzisa

Vamhanyi veNovice vane low low fitness nhanho vanogona kutanga ne 2-3 kushanda pavhiki: makirasi maviri padanho rekutanga, uye paunenge uchichinja, wedzera imwe. Kupisa kwemafuta kwakakosha shanduko yemetabolism mumuviri kunogona kuzadzikiswa mumitambo mitatu pavhiki.

Yekureba nhanho pakutanga inogona kuve maminetsi makumi matatu. Kune izvo zvinonzi "mutemo 30 miniti": dzidziso, panguva ino yenguva, muviri unodurura zvakazara zvitoro zveglycogen uye wotanga kupisa mafuta.

Sezvo iwe paunofambira mberi mukudzidziswa, iwe unogona kuwedzera iyo nhamba yekumhanya kusvika ina pavhiki uye yavo yakareba kusvika pamaminetsi makumi mashanu- nemakumi matanhatu.

Kumhanya maitiro

Pane nzira yekufema iyo inokutendera iwe kuvhara madaro marefu: nhanho mbiri inhale, mbiri - exhale. Kunyangwe ikasasvika zvakananga kune iyi rwiyo rwekufema kunofanirwa kuve kwakaoma kuzvijairira kune uyu mutinhimira.

Kumhanya mashandiro anenge akafanana, zvisinei nekuti mwari anofamba zvakadii: musana unofanirwa kutwasuka, muviri wakatsvedzerera kumberi. Dzivisa kumhanyisa torso kubva kudivi kuenda kudivi (kunyangwe vamwe vamhanyi, sekuonekwa kubva muvhidhiyo yekurekodha yemakwikwi, chero chinhu chinotyisa mairi havaone). Kutarisa kunofanirwa kunangiswa kwakatwasuka (iine mutsetse pasi kwete anopfuura makumi matatu madigiri), kwete tsoka. Nekufamba kwenguva, vamhanyi vakaumbwa mune yekumusoro chiratidzo, vachivabvumidza kuti vagamuchire "parutivi" maonero ezvipingaidzo zvakasiyana.

Mumhanyi anoda kuzvibatsira nemaoko ake, akakotama pakona yemadhigirii 90-120, achiachengeta padyo nemuviri. Kufambisa kwemaoko nemakumbo kunofanirwa kuve kwakapesana: ruoko rweruboshwe - gumbo rerudyi uye zvinopesana. Maoko zvakanakisa kuunganidza mune "isina simba kulak". Haifanire kunge yakanyanyisa kukakavara mumapendekete nemutsipa.

Kugadzirwa kwakakodzera kwetsoka panguva yekumhanya kunodaidzwa kunzi "Jogging vhiri": tsoka inoiswa pekutanga chitsitsinho, wozononoka kumonera sock. Ipapo, kurova, chitsitsinho chinokwira kumusoro. Kune Jogging ine sokisi (izvi ndezve sprinters) uye inomhanya kugadzirwa kune yekunze tsoka yetsoka; zvisinei, anotanga ari nani kudzidza hunyanzvi hwekuyambuka nyika ne "vhiri". Iyo inomhanya iyo mumhanyi anomhanya, inokwidza mabvi.

Sei kumhanya kuonda?

Kubudirira kwekuyambuka-nyika kudzidziswa kwehuremu hunosanganisira zvinotevera zvinhu:

1. Methodologically yakakodzera kudzidziswa: kana hutano mamiriro achibvumidza, zvinokurudzirwa kuenda kune yakakwira-yakasimba nguva yekudzidzira (HIIT), inozonyanya kukurukurwa pazasi. Kutsvagurudza kwakaratidza kuti HIIT inoshanda zvakanyanya kupfuura yakajairwa Kumhanya.
2. Kudzidziswa kwakakodzera kunofanirwa kuenzanisa simba: kukurumidza kurasikirwa kwemafuta pane chikafu pasina "nekukurumidza" makabhohaidhiretsi uye kuwedzerwa kweprotein kudya.
3. Kupora kwakanaka pakati pekushanda: zorora 24-48 maawa, kutevedzera kwezuva.
4. Kukurudzira kwenguva yakareba: kugara uchirovedza muviri uye kudya kwakakodzera pasina "kukanganisa".
5. Iko hakuna mhando dzakasarudzika dzemadzinza, "kutetepa hudyu kana dumbu". Kurasika kwemafuta emuno ingano, kunwa kwemafuta kwakakomberedza muviri panguva imwe chete.

Mangani macalorie ekushandisa

Mukumhanyisa kwakajairika (maererano nemitoro ndiyo iri nyore mhando yekurovedza muviri) unogona kudya mazana maviri-200-250 macalorie pahafu yeawa. Avo vanodzidzira yakadaro yakaoma mhando sekumhanyisa munzvimbo dzakaomarara, vanokwanisa kushandisa kweiyo imwe hafu yeawa 300-350 kcal.

Kana iwe ukadzidzira pane epamberi maitiro seHIIT, unogona kupisa kwehafu yeawa ingangoita 7% mamwe macalorie kupfuura akajairwa Kumhanya. Zvinotaridzika, kwete zvakanyanya, asi kupisa kwemafuta kuchapfuurira munguva yekuzorora kwemithranarkanere, uye iri danho rakasiyana rekugona.

Nguva inomhanya mangwanani

Nguva yekudzidzira chinhu chikuru kuwedzera mafuta kupisa kushanda kwemangwanani kumhanya uchichengetedza nguva yekudzidzira. Rudzi urwu rwekudzidzisa haruna kukodzera kune vanotanga kubva pakutanga, iwe unofanirwa kuve uine ruzivo rwemitambo. Parizvino yakagadzirirwa yakawanda sarudzo yesarudzo yekumhanyisa zvichienderana nekumhanya: iyo TABATA Protocol, HIIT (yakakwira yakasimba nguva yekudzidzira) uye nevamwe.

Iko kukosha kweHIIT kuchinjanisa yakakwira-intensheni (anaerobic) chikamu, chinowanzo gara 10-15 masekondi, uye yakadzika kusimba (aerobic) chikamu, chinogara kwenguva yakapetwa 3-5 nguva. Iko kudzidziswa kunogona kuve ne5-15 kutenderera. Iyi nzira yekudzidzira zvine simba inowedzera metabolism, uye kupisa kwemafuta kunoitika kwete chete panguva yekurovedza muviri, sekumhanya kwese, asi munguva yekupora mithranarkanere.

Nezve kumhanya kwemangwanani zvinokwanisika kugovera matatu akasiyana eanodzidziswa epakati, maviri acho akafanana neiyo "classic" HIIT:

1. Kumhanya zvekare daro rese rakakamurwa kuita zvikamu zve1 kusvika ku5 km, mutambi wacho akakunda zano rakadaro mukumhanya kwakanyanya, achizvipa nguva yekuzorora. Kumirira kudzamara kurova kwemoyo kuchidonha kusvika pamakumi nemakumi maviri ekurova paminiti (urwu rudzi rweanalogi rwepasi-kusimba chikamu muHIIT), anomhanyisa inotevera saiti.
2. Nguva yekumhanyisa: kumhanyisa dhizaini ye150-200 m, mutambi anomhanya chinotevera chikamu (kazhinji zvishoma zvishoma) uremu. Zvakare zvakare, sprint, uye jog zvakare, nezvimwe.
3. Tempo inomhanya (mhando yakaoma kunzwisisa): daro rese rakakamurwa kuita zvikamu zvinoverengeka uye mumhanyi mumwe nemumwe anomhanya nekumhanya kwakanyanya kupfuura yapfuura. Izvi hazvisi chaizvo paHIIT, kune akati wandei mamwe mapatani.

Zvekudya usati wamhanya kuseni

Pamberi pemangwanani kumhanya kurovedza muviri kunogona kuve nechiedza Kudya kwemangwanani Iwe unogona kunwa whey protein, yakakosha pakudya kwemangwanani. Chikafu chinorema chine huwandu hweeprotein nemafuta chinofanira kusabviswa zvachose pakudya kwakadai.

Inwa zvidiki (imwe kana zviviri zvinwiwa) zvinogona uye zvinofanirwa kunge zviri panguva yekumhanya: inogona kunge iri mvura chete kana kumba-inogadzirwa isotonic ine munyu, shuga (uchi), uye, neimwe sarudzo, ndimu muto.

Zvekudya mushure meJogging

Pakarepo mushure mekudzidziswa unogona kunwa girazi remuto wemichero kana iyo yatotaurwa isotonica. Mushure memaminetsi makumi matatu kuti mudye: iyi "yechipiri Kudya kwekuseni" inofanira kunge iine mapuroteni. Izvo zvinodikanwa kushandisa iwo mapuroteni anonyorerwa zviri nyore: hove, chizi, mazai, mukaka, nezvimwe; protein yemuriwo, unogona kushandisa nzungu. Mushure mekumhanya zvakare, akakodzera kugamuchira zvikamu zve whey protein.

Starchy chikamu chekudya chinogona kunge chiine chingwa (toasted rye toast yakanaka) uye kupihwa gorosi (oat, mupunga, nezvimwewo), Pamwe neKudya kwekuseni unogona kutora multivitamin, mavitamini anonyorova mukati memangwanani emangwanani.

Mari yekuunganidza: matipi evatangi

1. Wana ruzivo rwavo kubva paInternet pane saiti uye maforamu mamhanyi nzira dzakawanda dzinonakidza Kumhanya, vhidhiyo "dzidziso", maitiro ezvekuita uye zvimwe zvakawanda.
2. Tora zvigadzirwa zvemagetsi zvekuverenga kureba, nhanho, kuyerwa kweiyo yemoyo: ichavandudza kuzvidzora kwako uye kuwedzera kukurudzira.
3. Chinja nzira dzekumhanya uye zvirongwa zvekudzidzisa: zvinozorodza pfungwa uye zvinobatsira kuti usarase kufarira mukudzidzira.
4. Kana mamiriro ekunze asina kukodzera kumhanya (senge rinorema mvura, kunaya kwakanyanya, nezvimwewo Pangosvika mamiriro ekunze - dzokera kunzira.
5. Kumhanya mangwanani - kirasi huru, asi haina kuganhurirwa kune ivo chete. Kutanga nekumhanya, nekufamba kwenguva, kusiyanisa kwavo kudzidziswa kwemitambo uye kutsvaga mutsva wekusimbisa muviri.

Kudziya-kupisa uye kutambanudza usati Wamhanya

Warm-up pamberi peJogging ndeimwe yenheyo dzekudzidziswa kwemhando yepamusoro. Kudziya-gadzirira kunogadzirira mhasuru dzako nemajoini kurongedza uye kudziisa muviri, izvo zvisingangobatsira chete kudzivirira kukuvara asi zvinoita kuti rovedzo ibudirire. Kugara uchifamba haisi yekudziya usati wamhanya, ita shuwa yekuita yakakosha yekugadzirira kudziya-up zviitwa.

Kutambanudza mushure mekumhanya chiitiko chakakosha zvakafanana. Pasina kutambanudza, tsandanyama dzinorasikirwa nehukuru, kuitira kuti nekufamba kwenguva kugona kwekudzidzira kudzikiswe. Uye zvakare, iyo yekudziya-kumusoro mushure meJogging yekudzivirira marwadzo mumhasuru. Zvakare hitch mushure mekumhanya inobatsira kudzikamisa kurova uye mweya.

Kutambanudza zviitwa usati wamhanya

Pamberi pemangwanani kumhanya kurovedza muviri kunotenderwa kudziya-kumusoro kudziisa-uko kunozogadzirira majoini, mhasuru nemisungo yebasa riri pamberi Izvi zvinonyanya kuitika kune mamwe maitiro akaomarara ekuyambuka-nyika kudzidziswa sekumhanya pa "peresechenke" kana kudzidziswa kwenguva. Mumwaka unotonhora uye usapindira mafuta ekudziya (kunyanya kune avo vane majoini akaomarara). Iko kudziya kunofanirwa kugara kwemaminitsi mashanu.

Sezve kudziya-kumusoro kurovedza muviri iwe unogona kushandisa squats, mapapu kumberi uye kudivi, kutenderera kutenderera kwemaoko nemusoro, kutenderera kutenderera kwemapapiro uye kumwe kufamba kwakafanana. Kutanga rwendo nerwesimba kufamba, zvishoma nezvishoma kuenda kunomhanya. Isu tinokupa iwe mienzaniso yezvirovedzo zvekutambanudza usati wamhanya mumufananidzo unoonekwa. Ita maekisesaizi mumativi ese maviri (nenzira yekuwachi uye kurwisa-wachi), dzokorora kurudyi uye kuruboshwe gumbo kana ruoko.

1. Kutenderera kudziisa maoko nemapfudzi: 10 reps munzira yega yega

2. Iwo materu ekudziisa makumbo nemaoko: 10 reps kudivi rega rega

3. Squat uye kukotama shure: 15 reps

4. Kutenderera kudziisa mabvi: Kudzokorora gumi munzira imwe neimwe

5. Kutenderera kwejojo ​​yehudyu: kwekudzokorora gumi munzira imwe neimwe

6. Kutenderera kwegumbo kudziya kumusoro: 10 reps munzira yega yega

7. Marambi ekudziisa makumbo: 10 reps munzira yega yega

8. Maside mapundu ekudziisa makumbo: 10 reps munzira yega yega

9. Kutambanudza nyundo: Kudzokorora gumi munzira imwe neimwe

10. Warm-up Exercise ankle majoininekutenderera gumi mukutenderera kwese

Maekisesaizi ekutambanudza mushure mekumhanya

Izvo zvinoreva hitch kuunza iyo musculoskeletal uye yemoyo masisitimu mune "yakanyarara" potrenirovatsja mamiriro. Pagumbo rekupedzisira remugwagwa unoda kuchinjira kuJogging uyezve kufamba. Nguva yekunonoka inogona kunge ingangoita maminetsi gumi. Kana kumhanya kwese kwaive pakumhanya zvishoma, chirevo chinoshanda cheichovha ipapo.

Kufanana nehuremu, kutambanudza kunobatsira kudzora kusuruvara mumhasuru mushure mekudzidzira. Iwe unogona kusarudza akati wandei kurovedza muviri uye wozviita mushure mekumhanya kwako. Isu tinopa mienzaniso yezviitwa zvakadaro. Gara mune imwe poindi kwemasekondi gumi nemashanu kusvika kune rumwe rutivi.

1. Materu emutumbi

2. Kutambanudza kweiyo quadriceps

3. Vertical crease

4. Rutsoka kutsoka nemaoko ako

5. Tilt kune tsoka

6. Yakadzika divi lunge

7. Kutatamura kwemadziro

8. Kutenderera mune yakadzika squat

Ndezvipi zvimwe zvakakosha kuti uzive nezve mangwanani anomhanya

1. Yakawanda sei kumhanya mangwanani?

Imwe chete kurudziro pano. Ingoronga mangwanani ako kumhanya kuti ubate uye umhanye, uye uwane Kudya kwekuseni, uye wogeza usina kunonoka kuti izvi zvishande. Zviri pachena kuti vanofanirwa kumuka kwayedza kusvika 1.5-2, saka ndiyo chaiyo nzira yezuva, ichiita marara kurara husiku hwapfuura.

Zana zana muzana "mazizi" uye vanhu vane mangwanani-ngwanani vanotanga zuva rekushanda (muchitoro chefekitori vanhu vazhinji vanouya kuma7 mangwanani) zviri nani kuti urege kuzvitambudza uye kumbomira kudzidziswa kwemanheru. Kushaya hope kwakashata kubasa uye kumhanya kubva mafaro kunoshanduka kuita kutambudzwa.

2. Ndeapi mbatya neshangu dzaunosarudza kumhanya?

Bhutsu dzinofanirwa kuve dzakasununguka, dzinofema uye dzive nekwanisi yekudzosera hunyoro (yekurovera uye yechando kudzidziswa). Kune akakosha ekumhanya shangu. Paunenge uchisarudza, funga nezvemhando yekumhanya iyo inofarira kurovedzwa: yekumhanyisa munzvimbo dzakaomarara yakakodzera modhi ine yakanaka yekubata inotsika nepasi, uye yeiyo Sprinter - shangu dzine dzakaonda dzinochinja tsoka.

Zvimwe zvinodikanwa zvinoshanda kune zvemukati nezvipfeko: zvinodikamwa kuti zvakagadzirwa kubva kuzvinhu zvakasikwa izvo zvisingaite kuti mweya wekufema uye kubviswa kwekupisa kwakanyanya, kwete kumanikidza mafambiro uye kwete kukwiza ganda pazvidya zvemukati.

3. Kudya usati wamhanya kana kwete?

Iyi nyaya yatotaurwa nezvayo pamusoro muchinyorwa, mhinduro imwechete. Kana iwe uchida kudzikira uremu, saka rovedza pane isina chinhu mudumbu. Kana uchirovedza muviri usina chinhu mudumbu hauna kugadzikana kana iwe uine hanya nekuchengetedza tsimba

Simba rinoenderana nezvinangwa zvemudzidzisi uye nezvaanofarira. Chero zvazvingaitika, iwe unofanirwa kuyeuka: kuonda hakureve kuzviuraya nenzara, zvakaipa. Kudya kwakanyorwa-zvakanaka uye kurovedza muviri ndiyo kiyi yekupisa kwemafuta.

4. Chii chekuunza mangwanani rudyi?

Unogona kutenga bhandi rakakosha reJogging, mauri kutakura bhodhoro remvura, smartphone uye nzira yekurapa maronda kana kudonha nekukuvara. Izvo zvakare zvinonyanya kudikanwa kuwana yakakosha wristband yekutarisa kurova kwemoyo, nguva uye daro kana chero imwe gadget yevaimhanya.

5. Ndekupi kwakanyanya kumhanya?

Zvirinani kusarudza kweJogging iyo yakasvibirira zone, uchisarudza tsvina maturu kune yakaoma paving. Mhanya munzvimbo dzakasikwa dzakadai haingopa chete kudzidziswa, asi zvakare inounza akanaka manzwiro. Ehezve, iwe haufanire kusarudza zvakanyanya kudaro matsi uye nzvimbo dzakasiiwa, kunyanya vasikana, hanya nezve kuchengetedzeka kwavo vachiri vasina kumiswa.

6. Ndinofanira here kudziya uye kutambanudza?

Kurovedza muviri - chokwadi, kutambanudza - zvinonyanya kudiwa, kunyanya munguva yematsutso-nguva yechando uye kudzidziswa kwenguva.

7. Ndinogona here kunwa ndichimhanya, uye zvakadii?

Hongu. Imwai panguva refu yekumhanya ichave rubatsiro rwakanaka: inoda kunwa zvidiki (SIPI) zvemvura kana isotonic pazvinenge zvichidikanwa

8. Chii chekuita kana wabayiwa padivi uchimhanya?

Mune zvinyorwa zvinopa tsananguro dzakasiyana dzezvinokonzera marwadzo mu hypochondrium yekurudyi kana kuruboshwe. Chikonzero chakajairika chekurwadziwa kurudyi - spasms mune diaphragm, uye, semhedzisiro, kufashukira neropa reiyo hepatic capsule.

Kuti utsungirire dambudziko iri unofanirwa kuenda kunofamba (usangomira nekukasira, zvinongowedzera marwadzo), zorora mhasuru dzemuviri. Enda kune mweya wakadzikama wakadzikama. Nguva dzinoverengeka kudhonza mhasuru yenzvimbo dzemudumbu - izvi zvinogona kubatsira kuparadzira stasis yeropa.

9. Zvinoita here kufamba, kana wakaneta?

Ehe, iwe unogona, hapana chinhu "tsotsi" mune ichi hachisi; uyezve, mamwe marudzi epakati pekumhanya mashandiro anosanganisira musanganiswa wekumhanya nekufamba zvine simba. Iwe unofanirwa kutarisa pane hutano hwako.

10. Maitiro ekutsungirira nemaronda akasimba mushure mekumhanya?

Nzira yakanakisa yekudzora post-Workout kurwadziwa - chaiyo sunga uye kutambanudza. Nekufamba kwenguva, kuwedzera kugwinya kwekutambudzika mumhasuru kunozoita kushoma. Uyewo batsira kukwiza muviri uye bhati inodziya. Muzvizhinji, zvinoitika zvekunonoka kwetsandanyama kurwadziwa mushure mekurovedza muviri (kunonoka kutanga mhasuru kusuwa) zvakajairika.

Onawo:

• Crossfit: chii icho, mabhenefiti uye zvinokuvadza, redunhu kudzidziswa uye maitiro ekugadzirira
• Basa rekudzidzisa: zvazviri, zvayakanakira nezvayakaipira, maficha, uye kurovedza muviri
• Maitiro ekubvisa dumbu mafuta: yakakosha mitemo, matipi, maficha uye kurovedza muviri