Tambo yekusvetuka: kugona, zvayakanakira nezvayakaipira, kurovedza muviri, chirongwa chechidzidzo

Tambo yekusvetuka inozivikanwa kuvasikana vazhinji nezvidzidzo zvemuviri kuchikoro. Uye kukosha kwayo hakurasikirwe nekufamba kwenguva: kusvetuka tambo ichiri chimwe chezvishandiso zvinozivikanwa kwazvo pakudzidzira kurovedza kadhio Kuita nepini yekuumburuka kunonakidza, kunobatsira uye kwete kunetsa. Kugara uchirovedza muviri netambo yekusvetuka kunobatsira kupisa mafuta, kukudziridza kutsungirira uye kusimbisa mhasuru dzemuviri.

Onawo:

• Wepamusoro makumi maviri evakadzi shangu dzekumhanyisa kugwinya uye kurovedza muviri
• Zvese nezve mafirakisi echishongo: chii icho uye sei yekusarudza

Kusvetuka tambo yekurema uremu

Pakati pezvakasiyana zvemidziyo yekusimbisa svetuka tambo ndicho chinonyanya kudhura uye chiumbwe mudziyo. Tinokupa iwe zvakanyatsotsanangudzwa zvinhu pakudzidziswa nepini inotenderera.

Tisati tashandura kune hunhu hwemakirasi, ngatitarisei kubatsirwa kwekudzidzira netambo yekusvetuka yekudzikisa uremu uye yehutano.

Zvakanakira kusvetuka tambo

1. Tambo yekusvetuka iri imwe yemhando dzakanyanya simba-dzinodzidziswa. Semuenzaniso, sekutsvagurudza kweAmerica, mhando iyi yekusimba inokutendera kuti upise kusvika pa1,000-1,200 kcal paawa yekudzidza. Yepamusoro tambo yekuita yekudzikisa uremu inotsanangura mukurumbira wayo pakati pevaya vanoita.
2. Tambo yekusvetuka isarudzo yakanaka ye cardio kurovedza muviri kuvandudza kutsungirira, kurema kudzikisa, kuvandudza kwemoyo uye kufema masisitimu. Nekuda kwemhando dzakasiyana dzekurovedza muviri iwe unozogona kuvaka inoshanda kurovedza iyo inosanganisira zvikamu zvepamusoro uye zvakaderera simba.
3. Pamusoro peiyo cardio kurovedza kusvetuka tambo inotungamira toni nhamba hombe yemhasuru mumuviri wese: mhasuru dzemakumbo, maoko, magaro, mapfudzi, dumbu uye musana.
4. Tambo yakasvetuka yakakwenenzverwa yemitambo giya risingatore nzvimbo yakawanda. Unogona kugara uchienda neni mumugwagwa kana kunyangwe pazororo. Zviri nyore mune izvi, tambo inogona kufananidzwa kunze kwekunge chete neyakagwinya bhendi.
5. Tambo yekusvetuka inonyanya kushanda mukuderedza vhoriyamu yemuviri wezasi. Muno zvakanyanyooma kudzika huremu, asi wedzera kuyerera kweropa kuenda kune "chinonetsa" chikamu chemuviri chinopa kuwedzera kwakanaka uye kunobatsira kupisa mafuta. Ndosaka zvichitendwa izvozvo plyometric (kusvetuka) kurovedza muviri ndiyo inonyanya kubatsira pakurasikirwa nekurema mumakumbo.
6. Kusvetuka tambo mukuwedzera pakurasikirwa nehuremu, kunatsiridza kufambidzana, kuenzanisa, kugona uye pfungwa yekudzikama iyo ichauya inobatsira muhupenyu hwezuva nezuva uye kana uchiita mimwe mitambo.
7. Tambo yekusvetuka ndeimwe yeasina kudhura maturusi ehutano, iyo inowanikwa kune wese munhu. Uye iwe unogona kuita netambo chero kupi mumba uye mumugwagwa. Zvekudzidzira iwe unongoda nzvimbo diki yakakukomberedza.
8. Tambo yekusvetuka haingobatsire chete, asiwo inonakidza. Hazvishamisi kuti michina yakakurumbira kwazvo nevana.
9. Kudzidzira muviri nekusvetuka tambo kunosimbisa mhasuru dzakakomberedza gumbo netsoka. Semuenzaniso, tichitamba basketball, tenesi, kutsvedza, nhabvu uye mimwe mitambo yaiwanzo kukuvara gumbo nekuda kwesimba rakasimba pamisungo nemhasuru. Kugara uchishandisa kusvetuka tambo kunobatsira mukudzivirira kukuvara kwemakumbo.

Mutengo wekusvetuka tambo

Hatigone kutaura pamusoro pekukanganisa kwetambo yekusvetuka, pamwe nekuyambira nezve zvingangoita zvinopesana, zvine huwandu hwakakwana.

1. Zvekusvetuka tambo iwe unofanirwa kuve uine yakakwana nzvimbo uye wakapamhama mumba, kana kugona kuita mumugwagwa.
2. Uye zvakare, kusvetuka kunogadzira ruzha, saka kana iwe uchigara muchivako chefurati, saka kusangana nepini inotenderera kumba kunenge kusinganakidze.
3. Tambo yekusvetuka inoisa mutoro pazvibatanidzwa zvemabvi uye mitsipa, saka kana iwe uchinge wakanyanya kukuvara zvakadaro, zviitwa izvi zvinofanirwa kudzivirirwa.
4. Kukundikana kutevedzera zvekushandisa kusvetuka kurovedza muviri zvinopa mutoro wakasimba kumusana kwake, uye kudzikisa musana izvo zvinogona kukonzeresa kumatambudziko ehutano.
5. Tambo yekusvetuka haina kukodzera kune wese munhu uye ine akati wandei zvinopesana, izvo zvakakosha kuti urangarire.

Contraindications yekusvetuka tambo:

• Kubata uye nguva yekusununguka
• Kufutisa (kufutisa wechipiri uye wechitatu degree)
• Varicose veins uye zvimwe zvirwere zvevascular
• Zvirwere zvakakomba zveiyo yemoyo system
• High blood pressure
• Zvirwere zve musculoskeletal system uye musana
• Zvirwere zvemajoini
• Matambudziko eziso, kukanganisika kwekuona kwakanyanya
• Asthma

Kana iwe uine zvimwe zvirwere zvisingaperi, usati wasvetuka tambo zviri nani kubvunza nyanzvi. Rangarira kuti se cardio kurovedza muviri yekubvisa yakawandisa uremu iwe unogona kunyange kushandisa yakajairika kufamba. Kwete hazvo kuita zvekuvhunduka kurovedza muviri kuti uderedze uremu uye uwane chimiro chakanaka.

Cardio Workout yevatangi uye yepamusoro

Iko kugona kwetambo kwekudzikira uremu

Kubudirira kwekusvetuka tambo yekudzikisa uremu hakubvunzwe. Urwu ndirwo rudzi rwakakura rweiyo cardio kurovedza muviri iyo inosimudza yako yemoyo kurova uye kutanga mafuta kurasikirwa maitiro. Kana iwe uchida kudzikira uremu, sanganisa kusvetuka tambo nechikafu chine mwero (kushomeka kwemakori) uye mushure memavhiki mashoma iwe uchaona mhedzisiro yakanaka.

Saka, chii chiri kushandiswa kwekusvetuka tambo dzekudzikira uremu:

• yakakwira calori kupisa
• kufambisa mafuta kurasikirwa maitiro
• kusimbisa mhasuru (kunyanya makumbo)
• kumhanyisa kwemagetsi maitiro

Tinokurudzira kuti uite pane imwe nguva. Semuenzaniso, kumwe kusvetuka kwakanyanya, iyo kusvetuka mune iri nyore mode. Nguva yekudzidzira ichapa zvirinani mhedzisiro munguva shoma pane yakajairwa kudzidziswa.

Zvese nezve izvo zvekusimbisa bracelets uye izvo zvinodiwa

Zano rekusvetuka tambo yekudzikira uremu

Isu tinokupa iwe yakagadzirira-yakagadzirirwa zvirongwa zvekusvetuka tambo yehuremu hwehuremu, iyo inofungidzira muyero wepakati mutoro. Iwe wakamirira zvinotevera zvikamu. kukwirira kwakanyanya, kusimba kwepakati, kusimba kwakadzika.

Mune ino kesi, iwe unozochinja tambo yekusvetuka (sarudza iwo aunowana iwe), tambo inomhanya panzvimbo uye kufamba munzvimbo isina tambo. Ita izvi zvikamu padenderedzwa zvinoenderana nenguva yakapihwa. Yese maminetsi mashanu tora zororo 5-1 maminetsi.

Shingairira pazvirongwa zvakatsanangurwa 4-5 kanomwe pasvondo, pamwe kusanganisa cardio mutoro nesimba rekudzidzisa. Iwe unogona kugara uchigadzirisa chirongwa chekusvetuka tambo yekudzikisa uremu kana kuti uzviunganidze iwe pachako zvichienderana nehunyanzvi hwako.

For beginners:

Zvepakati nhanho:

Yepamberi nhanho:

Kana iwe uchinzwa kuti haukwane chirongwa chekusvetuka tambo yekudzikisa uremu, edza kugadzirisa mamwe ma parameter, semuenzaniso:

• iyo yakazara nguva yekudzidziswa;
• kuwanda kwekusvetuka muminiti imwe;
• nguva inoswedera kana kuzorora pakati pemaseti.

Mitemo gumi yekusvetuka tambo uye matipi evatangi

Tambo yekusvetuka inoonekwa semutoro usinga kukuvadze pamajoini pane kumhanya kana plyometric shock Workout. Nekudaro, icho chidzidzo chaive chakachengeteka chaizvo, unofanirwa kuongorora kurovedza muviri uye kutevedzera mimwe mitemo:

1. Nguva dzose svetuka tambo mushangu dzinomhanya. Izvi zvinobatsira kudzikisa kukanganisa kwemajoini ako uye kudzikisa njodzi yekukuvara.

2. Shingairira mupfekero wemujaho-unokodzera mbatya zviri nani dzerudzi rwusingazokanganisa kutenderera kwetambo. Kune vakadzi zviri nani kupfeka bhurezha kana bhureki yekudzidzira kuchengetedza chipfuva panguva yekuitwa kwekusvetuka maitiro.

3. Sei kusarudza kureba kwetambo? Mira pamberi petambo, sezvakaratidzwa mumufananidzo uri pazasi. Kana urefu hwakafanira hwekubata huchifanira kunge huri padanho rehapwa dzako, kwete pazasi kwete pamusoro. Kana pasina mukana we "kuyedza" tambo, unogona kutarisa pakukura.

4. Pamberi pekirasi dziya nekudziya kumhanya kana kufamba munzvimbo 3-5 maminetsi. Mushure mekudzidzira, mhanyisa hitch uye tambanudza mhasuru mukati memaminitsi 3-5. Iwe unogona kuona kwedu kusarudzwa kweanodziya-kumusoro zviitwa.

5. Iva nechokwadi chekutevera chinzvimbo chemuviri uchisvetuka tambo. Musana unofanirwa kutwasuka, muviri wakasungwa, mapendekete ari pasi uye akasununguka, magokora anofanirwa kuiswa padyo nemuviri wako. Chengeta musoro wako wakamira uye usatsamire kumberi panguva yekusvetuka. Iko kufema kunoramba kwakatsetseka uye kusanonoka.

6. Hapana chikonzero chekukwira kumusoro uye kuvhunduka kumhara pasi pauriri. Kusvetuka kwako inofanirwa kuve yakaderera uye yakareruka, mabvi anogara akapfava uye akapetama zvishoma.

Do hazvidiwe:

Inogona kunge iine kukanganisa kwakashata pazasi kumashure, ankle nemabvi.

Enzanisa, pano , kuuraya chaiko, dzakadaro nyoro kumhara uye unoshuvira ku:

7. Rangarira kuti zvirinani kuita kusvetuka kwemhando shoma pane kuita zvakawanda, asi usina michina yakakodzera.

8. Inwa mvura yakawanda panguva yekirasi. Munguva yekushanda kwema cardio, muviri wako unorasikirwa nehunyoro hwakawanda, izvo zvinogona kukonzera kupera simba.

9. Kana iwe uchiita zvemitambo kwenguva yakareba kana uine matambudziko ehutano, zvirinani kubvunza chiremba usati watanga kudzidziswa kwakasimba netambo yekusvetuka.

10. Ita zvishoma nguva dzekuyedza netambo yekusvetuka kwemaminetsi mashanu kusvika gumi uye woongorora mamiriro avo mushure mekurovedza muviri kwakadaro mukati memazuva maviri kana maviri mushure. Kusagadzikana kana kurwadziwa mumajoini, kufema kwekufema, kurova kwehana - izvi zviratidzo zvinozove bhero rekudzora tambo yekusvetuka kana kusazvisiya.

Kudzidzira netambo yekudzikisa uremu

Pamusoro pezvemhando imwechete yekusvetuka, iyo inoratidzwa pamusoro, pane akati wandei ezviitwa zvinonakidza netambo yekusvetuka iyo ichakubatsira iwe kusiyanisa kudzidziswa uye kuigadzira kwete kungoshanda chete, asiwo kunakidzwa.

Kana iwe ukatevera chirongwa chiri pamusoro, edza kusiyanisa mhando dzakasiyana dzekusvetuka. Nekuda kweizvi, muviri haugone kuchinjika kunetsekana, uye zvinoreva kuti unozoshanda pakukwirisa.

1. Tambo mbiri yekusvetuka. Kana iwe uri kungo svetuka kusvetuka tambo, unogona kutanga neichi chiitwa: kune rimwe denderedzwa rekutenderera kwetambo iwe unoita maviri anononoka kusvetuka.

2. Kumhanya munzvimbo netambo. Kurovedza muviri kuri nyore pane kusvetuka, unogona kuita sekuzorora kuri kuita kuti uwane mweya.

3. Kusvetuka kubva padivi nepadivi. Ingo svetuka kubva parutivi neparutivi nekutenderera kwese kwetambo.

4. Kusvetuka tambo “skier”. Simudza rutsoka nekutenderera kwega kwega tambo tambo uchifamba munzira.

5. Kusvetuka netsoka imwe. Ndokumbira utarise kuti ichi chiitwa chinopa kushushikana pamakumbo.

6. Kusvetuka tambo nemuchinjikwa. Rovedza muviri zvemberi, apo yega yega kukwira kusvetuka kunoenda nekuyambuka kwemaoko.

Maitiro ekusarudza tambo yekusvetuka yekudzidzira

Kana iwe wafunga kutanga kuita kusvetuka tambo yekudzikisa uremu kana kurovedza moyo, saka inguva yekufunga kuti ndeipi tambo yekusarudza? Pamusika wezvigadzirwa zvemuviri zvinopa kusarudzwa kwakawanda kwekusvetuka tambo dzeakasiyana mashandiro.

1) Nyore kusvetuka tambo

Iyi ndiyo tambo yakajairika, iyo yatinoziva kwatiri kubva paudiki. Pachave pasina mamwe mabasa uye maficha. Mutengo wetambo uyu mushoma, saka unoenderana neavo vachiri kusahadzika nekutenga tambo dzekusvetuka kana kune avo vanongoda kusvetukira mukati "pasina matambudziko".

Izvo zvinhu zvekugadzira tambo uye tambo anobata zvinogona kunge zvakasiyana zvachose. Uye izvi zvinonyanya kutsamira pamutengo wayo. Sangana netambo dzekusvetuka nehurefu hunogadziriswa, izvo zvinonyanya kukosha kana ukatenga tambo yekusvetuka yemhuri yese.

2) Tambo ine yakavakirwa pakaunda

Idzi tambo dzekusvetuka muzvibato zvakaiswa mune yakasarudzika kaunda iyo inoverenga huwandu hwezvipenga, uye nekudaro yakaita kusvetuka. Tambo ine yakavakirwa pakaunda isinganetsi nyore, uye yekutevera mafambiro mukirasi, uye kugadzirisa mhedzisiro.

Iwe unozonyatsoziva kuti mangani akasvetuka akaita. Iwe haufanire kuseta chiringazuva kana kuverenga iyo nhamba yekusvetuka nemaoko, rese data rinonyorwa. Kune zvakare tambo ine yemagetsi kaunda iyo inogona zvakare kuratidza iyo nguva yeseshini yekusvetuka, uye macalorie akapiswa.

3) Kumhanya kusvetuka tambo

Asi mhando iyi yekusvetuka tambo yakakosha pakurasikirwa nehuremu. Nekuda kwekumhanyisa mhanyisa unozoita mamwe macheto, zvinoreva kuti kudzidzisa zvinobudirira. Nyanzvi kana uchiita maekisesaizi netambo yekumhanyisa inogona kukurumidza kumhanyisa kusvika ku5-6 kanokwana pasekondi! Kureba mumatambo akadaro kazhinji kunogadziriswa.

Kumhanyisa kusvetuka tambo hakuna kukodzera kuita zviitwa zvakaoma (kusvetuka nekuyambuka maoko, kusvetuka kaviri, nezvimwewo). Asi izvi zvekusvetuka tambo zvinokwezva kune avo vanofarira kuita kwakanyanya kushanda. Nenzira, kusvetuka nekukurumidza kusvetuka tambo kunozivikanwa kwazvo muchinjiko, uye ndiko kutaura kwakawanda.

4) Kurema tambo dzekusvetuka

Imwe yakagadziridzwa vhezheni yeiyi michina yekusimba - inorema tambo yekusvetuka Kurema kwetambo dzakadai kunenge kwakakwirira zvakanyanya kana tichienzanisa nemamwe akafanana. Tambo yekusvetuka yaita kurema nekuwedzera huremu mubato kana huremu hwetambo. Kurema kwetambo dzakadai kunogona kusvika mapaundi matatu. Kune mamwe mamodheru, huremu hunogona kuzvigadzirisa pachayo hunobatanidzwa.

Tambo dzinorema dzekusvetuka dzakanyanya kukodzera kune vane ruzivo vanobatanidzwa, izvo zvisina kukwana mutoro netambo yakajairwa. Uye kune avo vanoda kuwedzera kutakura mhasuru dzechikamu chepamusoro chemuviri.

5) Tambo yeganda

Mumatehwe tambo tambo yakagadzirwa nedehwe. Ndezvipi zvakasarudzika zvekusvetuka tambo? Nekuderedza huremu hwetambo uye nekuwedzera huremu hwekubata kunoitika chaiko mutoro pamhasuru dzemuviri wepamusoro.

Kana tambo tambo iri yakareruka huremu, inotenderera zvishoma. Naizvozvo, kuti uwedzere kumhanya, iwe unofanirwa kushanda nesimba. Nepo mutoro mukuru uchiwira pabhandi repafudzi. Kusvetuka tambo kunozivikanwa kunyange pakati pevatambi vane hunyanzvi, semuenzaniso, pakati petsiva.

5 yakagadzirira vhidhiyo kudzidziswa netambo yekusvetuka yekudzikira uremu

Kana iwe usingade kugadzira yavo yega chirongwa chidzidzo, isu tinokupa iwe mashanu apedza anoshanda vhidhiyo yekudzidzira netambo yekusvetuka. Zvese zvaunoda kuisa vhidhiyo uye uteedzere maekisesaizi pamwe chete nemurairidzi Makirasi anokutora kubva pamaminetsi manomwe kusvika makumi maviri. Unogona kudzokorora vhidhiyo ipfupi ye5-7 kutenderera kuti ubude chirongwa chakazara chekudzidzisa.

1. FitnessBlender: Kurumidza Sweat Cardio Fat Kupisa (7 maminetsi)

Nguva yekudzidzira kubva kuFitnessBlender inongotora maminetsi manomwe chete, asi inosanganisira akasiyana maekisesaizi netambo. Murairidzi Kelly anokupa iwe chinotevera chirongwa: makumi maviri neshanu basa rakasimba - masekondi gumi anoshanda zororo.

Vatatu pre-made Workout kubva kuFitnessBlender

2. Popsugar: Jump Rope Workout (maminitsi gumi)

Anna Renderer, Musiki weiyo youtube chiteshi uye Popsugar, anopa pfupi yekudzidzisa chikamu netambo yekusvetuka, iyo inosanganisira akati wandei akasiyana ekurovedza nemidziyo iyi. Pakati pemaseti iwe wakamirira kumbomira zvishoma, saka, kuti utsigire basa seyakazara munhu wese anogona.

Wepamusoro makumi maviri emadhio ekurovedza kubva kuPopsugar

3. Ekaterina Kononova, Tambo yekusvetuka (maminitsi makumi matatu)

Inoshanda kwazvo cardio Workout muRussia tambo inopa Ekaterina Kononova. Iwe uri kumirira mafuta ekupisa maekisesaizi ayo anoitwa pane imwe chinguva hwaro. Yakakwana yehuremu!

Mavhidhiyo gumi ekudzora uremu pasina kusvetuka kubva kuna Ekaterina Kononova

4. Anelia Skripnik: Tambo yekusvetuka (maminetsi makumi maviri)

Anelia Skripnik inopa seti yekurovedza netambo yekusvetuka, inoitirwa kudzikira uye kupisa mafuta muzvidya, magaro, dumbu nedzimwe nzvimbo dzine dambudziko. Iko kukuru-kupisa mafuta cardio Workout kwemaminitsi makumi maviri.

20 TABATA kudzidziswa kubva kuna Anelie Skripnik

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (maminetsi makumi maviri)

Inonakidza uye yakapfuma kudzidziswa iwe yaunogamuchira, kana iwe wakanakidzwa nevhidhiyo iyi kubva kuna Amanda Klotz. Iwe wakamirira kutakura mutoro, umo maekisesaizi epamusoro anochinjaniswa nehuremu hwakaderera.

Tambo yekusvetuka haizi yekutamba kwevana… uye kurovedza chaiko kwekupisa macalorie uye nekuvandudza moyo wemwoyo. Tambo yekusvetuka ichakubatsira iwe kuishandisa yese nekusimbisa kukuru pamhasuru dzemakumbo nemapfudzi. Iko kushanda kwekusvetuka tambo yekudzikisa uremu hakuna kumbobvunzwa: iwe unozokwanisa kukwirisa kupisa kwemafuta, kusimudzira kutsungirira, toni tsandanyama uye kudzikisa huwandu hwemuviri.

Onawo:

• Crossfit: chii icho, mabhenefiti uye zvinokuvadza, redunhu kudzidziswa uye maitiro ekugadzirira
• TABATA kudzidziswa: gumi akagadzirira-akagadzirira kurovedza muviri
• Cardio kurovedza kurasikirwa kwemafuta: chokwadi, hunhu, kurovedza muviri