Kukurudzira kwakawanda

• Ngwarira overweight izvo zvinogona kuwedzera marwadzo uye kuita kuti kuporesa kuve kwakaoma.
• Usangoerekana wawedzera kusimba paunenge uchidzidzira basa reunyanzvi kana mutambo unomanikidza pamabvi. Nekuita zvishoma nezvishoma, tinopa muviri nguva yekuchinja uye tinosimbisa iyo misungo, ndichizorora mabvi tendons.
• Shandisa masevhisi a mudzidzisi wenyanzvi kuve nechokwadi chekuti nzira dzakakodzera dzinoshandiswa kana kuti kufamba kwakaringana nemamisikirwo kunotorwa.
• Pfeka zvimwe Shangu izvo zvinoenderana nemutambo unoitwa.
• Pfeka zvimwe kneepads kana iwe uchifanira kugara pamabvi ako kwenguva yakareba, kusanganisira DIY kumba.
• Mumabasa ane njodzi huru, chiremba webasa anofanira kuzivisa vashandirwi nevashandi nezvezviitiko zvine ngozi zvehunyanzvi, uye kubatsira kugadzirisa marongero ebasa (kupwanya, kudzidza masaini uye maitiro, kurerutsa mitoro, kupfeka mabvi emabvi, nezvimwewo).
• Kana zvichidikanwa, gadzirisa kukanganisa kwechimiro (kuwedzeredza kwetsoka kana zvimwe) nekupfeka Plantar orthoses chinoshanduka.

Patellofemoral chirwere

• For kupaka kwevatyairi vemabhasikoro, gadzirisa urefu hwechigaro zvakanaka uye shandisa zvigunwe zvigunwe kana kugadzirisa pasi peshangu. Chigaro chakanyanya kuderera ndicho chikonzero chinowanzokonzera rudzi urwu rwekukuvara kwemabvi. Inokurudzirwawo kushandisa zviri nyore giya reshiyo (magiya madiki) uye pedal nekukurumidza, pane kumanikidza giya rakaomarara (mahombe magiya).

Iliotibial band kukweshera chirwere

• Mushure mekurovedza muviri, uye kakawanda pazuva, ita Stretching yeiotibial band uye gluteal tsandanyama. Wana ruzivo kubva kumudzidzisi wezvemitambo kana physiotherapist.
• Vatyairi vemabhasikoro vanofanira kushandisa bhasikoro rinoenderana nehukuru hwavo uye kuita gadziridzo dzinodiwa kuti vatore a ergonomic chinzvimbo.
• The vamhanyi vedaro refu inogona kuderedza njodzi yekukuvadzwa kwemabvi nekufarira nzvimbo dzakati sandara pane dzine zvikomo.
• Vamhanyi venzendo refu vanodzidzisa pane oval track vanofanira kugara alternate meaning yekosi yavo kudzivirira kugara vachiisa kushushikana pagumbo rimwechete mumacurves. Avo vanomhanya mumigwagwa uye vanogara vakatarisana nemotokari vanosanganawo nekusaenzana. Dzinongogara dzakadzika tsoka imwe pane imwe, sezvo migwagwa inowanzo teremuka ichidzika yakananga pamapfudzi kuitira kuti mvura ienderere mberi. Saka zvakanaka kusiyanisa masekete.
• Vateveri ve Kukwira makomo inofanira kufamba zvishomanana nyore isati yatarisana nemakomo marefu. Matanda ekufamba anobatsirawo mukuderedza kushushikana kunoshandiswa kumabvi.