Mukati
Kutambanudza kunopa hutano hwakanaka, asi pasina kutonga kwekunze, rudzi urwu rwekurovedza muviri runoshungurudza. Nokudaro, zviri nani kudzidzisa muboka pasi pekutungamirirwa nemudzidzisi ane ruzivo.
Chiyero chakaoma: Kune vanotanga
Kutambanudza ihurongwa hwemafambiro anoitwa kutambanudza marunda nemamhasuru, kuwedzera kuchinjika. Kudzidzira hakungogadziri hutano chete, asiwo kunowedzera kugona kwemuviri wemunhu, uye kunowedzerawo kukwezva kwake kwekunze.
Chii chinodiwa pachidzidzo?
Iwe unozoda zvipfeko zvemitambo zvisingaregi kufamba, zviri nani kubva kune "yakatambanudzwa" zvinhu. Iwe unofanirwawo kuunza elastic mabhandeji newe kukirasi kudzivirira kukuvara.
Zvinokosha: usakurumidza kuedza kugara pane twine uye kuratidza zvimwe zvishamiso zvekuchinja. Tanga zvishoma nezvishoma, uine simba shoma. Kuti urege kukuvara, ita kutambanudza chete mushure mekudziya. Onawo: aerobic exercise
Zvikonzero zvishanu zvikuru zvekutanga kutambanudza
Kutambanudza kunogona kuvandudza chimiro. Vazhinji vedu tinopedza kanenge chikamu chezuva takagara pakombiyuta kana kutarisa pafoni kana tablet yedu. Mamiriro akajairwa ezviitwa izvi (mapendekete akatenderedzwa uye musoro kumberi) anobatsira pakusamira zvakanaka. Iwe unogona kugadzirisa izvi nekutambanudza chipfuva chako uye chepamusoro trapezius tsandanyama, hamstrings, nezvimwe.
Kutambanudza kunowedzera huwandu hwekufamba. Sezvatinokura, majoini edu anorasikirwa nekufamba. Tinogona kurwisa izvi nekutambanudza nguva nenguva. Kunyange kana huwandu hwekufamba mune mamwe majoini hushoma, kutambanudza kunobatsira kuwedzera.
Kutambanudza kunoderedza marwadzo ekudzokera shure. “Zvinofambirana nemaitiro kusvika pamwero wakati. Kana isu tine chimiro chakashata mumusana wepamusoro, iyo yakaderera kumashure inobhadhara kukanganisa, kurwadziwa kunogona kukura. Mukuwedzera, kana tine hamstrings yakasimba, iyo yakaderera kumashure inobhadhara izvi uye kazhinji inokuvadza. Kutambanudza mhasuru dzemakumbo uye tsandanyama dzinodiwa pakuchengetedza chimiro kunozorodza uye kunobvisa marwadzo ekumusana.
Kutambanudza kunobatsira kudzivirira kukuvara. - Kana iwe ukatambanudza uye ukawedzera huwandu hunogona kufamba musuru, mukana wekukuvara unoderedzwa. Kutambanudza usati waita maekisesaizi kunyanya kunobatsira kudzivirira kukuvara nekupa kuyerera kweropa kumisungo, kudziyisa uye kuderedza kusimba kupi zvako kungaitika.
Kutambanudza kunoderedza kurwadza kwetsandanyama. - Kana iwe uine kurwadziwa mumhasuru kana mhasuru boka kubva kuchangoburwa kurovedza muviri, kutambanudza kunobvisa kusagadzikana ikoko. Kazhinji, patinokuvara, mhasuru dzakatenderedza nzvimbo yakakuvara dzinoomesa sechidziviriro. Kutambanudza mhasuru idzi dzakasimba kunogona kubvisa marwadzo uye kuvava.
Basic stretching exercises
Tora pamabvi ako uye tambanudza gumbo rimwe pakati pemaoko ako. Rongedza musana wako, uchichengeta mutoro pamuviri. Bata iyi pose kwemasekonzi makumi matatu, uchitarisa pakufema kwako. Zvadaro shandura kune rimwe gumbo uye ubatisise kwemasekonzi makumi matatu.
Tanga mu lunge netsoka imwe pasi. Zvadaro, unoda kusimbisa pelvis uye kusimudza chipfuva kumusoro. Sendamira mberi uye iwe uchanzwa hudyu yako yejojo yakatambanudzwa. Bata kwemasekonzi makumi matatu wozodzokorora nerimwe gumbo.
Kutanga kubva panzvimbo imwechete sepamusoro, isa maoko ako pasi uye simudza gumbo rako rekumashure kubva pasi. Tenderedza muviri wako wepamusoro kudivi rekurudyi. Batanidza muviri panguva yekutenderera. Bata kwemasekonzi makumi matatu uye dzokorora kune rumwe rutivi.
Rara nemanhede. Simudza makumbo ako mumhepo pane 90 degree angle. Benda ibvi rimwe kunze. Isa maoko ako kumashure kwebvi rakatwasuka uye uuye nayo pedyo newe. Bata pose kwemasekonzi makumi matatu wobva wachinja makumbo.
Gara pasi, tambanudza makumbo ako. Tambanudza uye usvike neruoko rwako rwerudyi kugumbo rako rekuruboshwe, bata kwemaminitsi makumi matatu. Dzokorora kune rumwe rutivi kwemasekonzi makumi matatu.
Zvinokurudzira uye contraindications pakutambanudza
Kutambanudza kazhinji kunobatsira zvakanyanya kumuviri. Kune nyika kana zvichidikanwa kubvisa huwandu hwematambudziko. Asi sezvo kutambanudza ibasa rakasimba remuviri, chenjerera nezvinopesana.
Zviratidzo ndezvi:
Kushaya simba kwemhasuru, kunyanya nekupfupika kwavo nekuda kwekusaenzana.
Kudzivirirwa kwekukuvara kwemusculoskeletal system.
Marwadzo pakufamba kwechisikigo.
Kukanganisa kwechimiro.
Contraindication:
Kutyoka kuchangoburwa nemubatanidzwa webhonzo usina kukwana.
Acute kuzvimba kana kutapukira, kuvhiyiwa kwazvino nekupora kwematishu ekutanga.
- Hematoma kana chimwe chiratidzo chekukuvara kwetishu.
Kutambanudza kazhinji kunobatsira zvakanyanya kumuviri. Kune nyika kana zvichidikanwa kubvisa huwandu hwematambudziko. Asi sezvo kutambanudza ibasa rakasimba remuviri, chenjerera nezvinopesana. Uyewo Verenga: Air Stretch Workouts