Mukati
Nzira yekuwana sei mutsara mushure mekupera kwezororo regore?
Wakapinda muchikepe panguva yezororo here? Usanzwe uine mhosva, zvakajairika kutora mukana weidzi nguva dzemafaro. Chinhu chakakosha hachisi kurega mapaundi achigadzikana. Kanganwa nezvekudya kwakasimba uye kunoshungurudza izvozvi. Kubva pakudya kwemangwanani kusvika pakudya kwemanheru, tinotsanangura nzira yekuderedza uremu pasina kuzvinyima.
Hupenyu hwakadzikama kana kuti hapana!
Iyi nguva yezvisarudzo zvakanaka inoita kuti utangezve mararamiro ari pakati nepakati, maererano nekudya uye kurovedza muviri. Saka, ngatibatirei pazviri! Uye kana kwauri mutambo uri gehena, kufamba ndiyo yakanakisa mhinduro. Angangoita maminetsi makumi matatu zuva rega rega uye nekumhanya kwako wega. Kune vatambi, chakanakira kutangazve chiitiko kaviri pasvondo. Chii chisingakutadzise uye izvi, pane kudaro, kuita mukuwedzera kufamba kwemazuva ese kwemaminetsi makumi matatu… Uri munyoro here? Unodya kana usisina nzara here? Nekuongorora maitiro ako ekudya, iwe uchaisa chigunwe chako pane zvikanganiso zvako zviduku. Pfungwa: kuwanazve kunzwa kwekuguta. Chirevo chidiki: idya zvishoma nezvishoma, kutora nguva yako uye kutora nguva pfupi. Chero zvazvingava, hazvikurudzirwi kuti uende pane yakasimba uye inorambidza kudya (icho chinonzi cognitive restriction) nokuti inoti kunyimwa kwechigarire, inotaura kuvhiringidzika uye inotaura pachena kuputika. Chinhu chakakosha kudya zvese asi kudzivirira zvidiki zvakawandisa (shuga nemafuta).
Breakfast: hongu kana uchida!
Nhau dzakanaka kune vese vanosvetuka kudya kwemangwanani uye kunzwa nguva dzese "hazvina kunaka, iwe unofanirwa kudya mangwanani". : usazvimanikidza zvakare! Zvechokwadi, maererano naDr. Serfaty-Lacrosnière, patinomanikidza vanhu kudya mangwanani pavanenge vasina kujaira, vanowanzowedzera uremu. Kune rumwe rutivi, kana iwe uchida nguva ino yezuva, funga kunwa kunwa, senge green tea, somuenzaniso, iyo inoderedza cortisol, hormone inoshungurudza inokurudzira kuchengetedza mafuta emudumbu. Wedzera kune izvo zvekudya zvine yakaderera glycemic index inogona kugara kusvika masikati. Sarurai saka chingwa chine zviyo, rye, bran (chakanaka kwazvo kana paine dambudziko rekufamba) uye chingwa chehupfu, chingwa chichena, baguette uye zviyo (kunze kweoatmeal uye "All-Bran" zviyo. , inokurudzirwa). Kune izvi, iwe unogona kuwedzera mapuroteni: yogurt yakajeka nemukaka wehafu-skimmed kana chidimbu che ham kana turkey kana cheese inopararira iyo yakaderera mumafuta. Isu tinewo kodzero yegumi magiramu ebhota. Pakupedzisira, kana uchiri nenzara, pedzisa nemichero itsva. Nechirongwa ichi chinovhundutsa, haufanirwe kunzwa nzara pamberi pekudya kwemasikati. Chero zvazvingava, zvipe mvura zvakanaka: zvishoma magirazi maviri emvura mangwanani kana ndiro yetii nokuti pfuti ye10 litre nehafu pazuva, iyo haisi nyaya!
Chikafu chepamusoro = protein + starch + miriwo
Kutanga, kosi huru, dessert yakawandisa. Saka, sarudza pane ndiro ine zvinhu zvitatu zvakakosha. Protein, kutanga kune zvese, yekuguta uye kuchengetedza tsandanyama. Zviri kwauri kuti usarudze pakati penyama (huku isina ganda, filet mignon, flank steak ...), hove (hapasisina hove yechingwa nezvose zvakakangwa), hove dzemugungwa (nemononi ndapota uye pasina mayonnaise!) kana mazai. Kana iwe uri mudyari, nyemba kana makeke esoya anoita hunyengeri. Miriwo inofanirawo kuve chikamu chekudya kwako kwemangwanani, kune yavo fiber, mavhitaminzi uye yakaderera calorie kudya. Ingodzivisa makaroti akabikwa, avocados uye maorivhi madema. Pakupedzisira, usakanganwa zvokudya zvine starchy: 3 kusvika ku 4 maspuniji emupunga kana pasta yakabikwa, semuenzaniso, pane mbatatisi ine yakakwirira glycemic index. Chipunu chezinga chemafuta chekudya chese hachibvumirwi. Chekupedzisira, kana uchiri kunzwa nzara, pedzisa neyoga yoga uye / kana muchero. Masikati, usazeza kuva nechikafu. Izvo ndezvekuzvisarudzira chete uye zvinofanirwa kungogumira kune yoga yoga, muchero kana keke remupunga. Kune vateveri vemakapu, sarudza makuki akaoma chero iwe uchiziva kumira! Kana iwe uine munyu wakawanda, zvigadzirire musanganiswa wemiriwo mbishi uye mapuroteni: matomatisi, gaka, zai rakaoma-rakabikwa (kana chidimbu cheham kana turkey) kana kuti sei usina mbiya yemuto (isingasviki makumi mana macalorie pa40 gramu kana uine. izvozvo). buy ready-made).
Chisvusvuro chemanheru pasina macalorie akawandisa
Kana usina kusarudza soup snack, unogona kutanga kudya kwako ne zucchini kana muto wenhanga (pane mbatatisi kana makarotsi). Ramba uine mapuroteni akaonda: hove chena semushonga kana uri fan kana hove dzine mafuta kaviri pasvondo. Uye kana hove isiri mukombe wako wetii, nyama chena yakanaka. Sekuperekedza, miriwo uye saladhi ine yakanyanya spoon yemafuta, asi hapana chikafu chine starchy. Kupedzisa: chizi chiduku chembudzi, plain yoghurt kana michero (kwete kupfuura 2 pazuva). Uye kana iwe uchida miti yemiti, usazvinyime ...