Mahoridhe anouya oenda, uye mamwe mapaundi anosara. Dumbu rakakura uye zvakapetwa pamativi zvinonyatsoratidza izvi. Usamhanye kutenga kunyoreswa kugym kana kirabhu yekusimbisa. Kuti uwane chimiro pamwe nekubudirira kumwe chete kunogona kunge kuri pamba. Chinhu chikuru ndechekurudziro chaiyo, mweya wekurwa uye seti yekurovedza kwepepanhau, izvo zvinobatsira kubvisa zvese zvakawandisa.
twists
1. Kutanga chinzvimbo: wakarara nemusana, makumbo akakotama pamabvi, tsoka dzakatarisana kune imwe pahupamhi hwepfudzi.
2. Bhendesa maoko ako kumagokora, isa zvanza zvako pamusoro wako pamusoro penzeve dzako. Usakiye minwe yako pamwechete.
3. Simudza muviri nemusoro, mutsipa, nemapendekete. Panguva imwecheteyo, iyo yepazasi musana inokwana zvakaomarara pasi. Usaunze magokora ako pamwechete uye usabata chipfuva chako nechirebvu chako.
4. Batisisa panzvimbo yepamusoro kwemasekonzi 1-2.
5. Dzokera kunzvimbo yekutanga.
6. Dzokorora basa racho gumi nemaviri kusvika gumi neshanu. Ita 12-15 seti.
7. Kuti uwedzere mutoro, simudza makumbo ako, ukotamire pakona yemadhigirii makumi mapfumbamwe uye ita twists munzvimbo iyi.
Chiitwa ichi chinosanganisira rectus, oblique uye transverse dumbu mhasuru, pamwe ne pectoralis mhasuru huru.
Side twists
1. Kutanga chinzvimbo: wakarara nemusana, makumbo akakotama pamabvi, tsoka dzakatarisana kune imwe pahupamhi hwepfudzi.
2. Bhendesa maoko ako kumagokora, isa zvanza zvako pamusoro wako pamusoro penzeve dzako. Usakiye minwe yako pamwechete.
3. Dhonza gumbo reruboshwe rakakotama pamabvi pachipfuva.
4. Panguva imwe chete simudza musoro wako negokora rako rerudyi nemutsipa. Tambanudza gokora rako kusvika pamabvi, pasina kusimudza iyo yezasi kumashure kubva pasi.
5. Dzokera kunzvimbo yekutanga.
6. Ita chiitwa chimwechete chegumbo rerudyi neruoko rweruboshwe.
7. Edza kusamira pakati pekuchinja maoko nemakumbo. Iyo inokurumidza kumhanya, iyo inowedzera kugona.
8. Dzokorora chiitwa 10-12 nguva padivi rega. Ita 2-3 seti.
Ichi chiitwa chinosanganisira yakatwasuka, inobhendeka, inoyambuka uye yepasi tsumbu dzemudumbu, pamwe nemhasuru dzemakumbo uye magaro.
Chigero chenguva refu
1. Kutanga chinzvimbo: wakarara nemusana, maoko akatambanudzwa pamwe nemuviri wako. Machindwe akatsikirirwa pasi, makumbo akananga pamabvi.
2. Uchishandisa zvanza zvemaoko ako, simudza makumbo maviri akatwasuka mudenga zvakaringana pasi. Dhonza masokisi ako kusvika kumusoro.
3. Zvinyoronyoro dzikisa rakatwasuka gumbo rerudyi uye gadzirisa masendimita mashoma kubva pasi.
4. Tanga kusimudza gumbo rako rerudyi kusvika panzvimbo yekutanga. Panguva imwecheteyo, dzikisa gumbo rako rekuruboshwe pasi. Zvakare, gadzirisa masendimita mashoma kubva pasi. Edza kusapfugama mabvi ako.
5. Dzokorora kurovedza ka15-20 nguva pagumbo rimwe nerimwe. Ita 2 seti.
6. Kuti uwedzere mutoro, ita "chigero" chinhambwe chidiki kubva pasi. Izvo zvidiki kukura uye nekukurumidza iyo tempo, iyo inowedzera kugona.
Chiitwa ichi chinosanganisira rectus, oblique uye transverse dumbu mhasuru, pamwe ne lumbar mhasuru, quadriceps uye chidya mhasuru.
Plank ”akaona»
1. Kutanga chinzvimbo: kusimbisa pane zvigaro zvemberi nezvigunwe. Magokora acho ari chaizvo pasi pemapfudzi, makumbo akafanana kune mumwe nemumwe. Muviri wese kubva kumusoro kusvika kuzvitsitsinho mutsara wakananga.
2. Fambisa muviri wese masendimita mashoma kumberi kuitira kuti mapendekete ave pamusoro pechidziro chegokora. Fambisa zvakanyatsoenderana nepasi, pasina kukotamisa musana wako kana kukotamisa makumbo ako.
3. Fambisa muviri wese kumashure kuitira kuti mapendekete ave pazasi pegokora.
4. Ita basa racho uchienderera mberi, zvinyoro nyoro uchifambisa maoko ako nezvigunwe kumashure nekumberi.
5. Ita basa racho kweminiti imwe. Ita 1 seti. Zvishoma nezvishoma, iyo yekuuraya nguva inogona kuwedzerwa.
Ichi chiitwa chinosanganisira rectus uye transverse dumbu mhasuru, pamwe nepectoral uye musana mhasuru, mhasuru dzemaoko, magaro, zvidya nemhuru.
Gomo
1. Kutanga chinzvimbo: kusimbisa pamaoko akatambanudzwa, sekusundira-kumusoro. Iwo mapama ari chaizvo pasi pemapfudzi. Muviri wese kubva kumusoro kusvika kuzvitsitsinho mutsara wakananga.
2. Bhendesa gumbo rako rerudyi pamabvi ndokukwevera kumusoro kuchipfuva chako kumusoro sezvazvinogona. Ita shuwa kuti musana wako unoramba wakamira.
3. Dzokera kunzvimbo yekutanga.
4. Bhendesa gumbo rako rekuruboshwe pamabvi uye nekukweverawo kumusoro kuchipfuva chako.
5. Dzokera kunzvimbo yekutanga.
6.Kuchinjanisa makumbo, ita kurovedza muviri kwemasekondi 20-30. Ita maseti matatu. Zvishoma nezvishoma, iyo nguva uye tempo inogona kuwedzerwa.
7. Kuti uwedzere mutoro, dhonza ibvi kumusoro kugokora rakatarisana.
Chiitwa ichi chinosanganisira chakatwasuka, chakachinjika, chakatemerwa uye chakadzika chedumbu tsandanyama, pamwe nemhasuru dzemapfudzi, chipfuva, musana wezasi uye mhasuru. Nhanho yakakwira, iwe unowedzera zvakare kuwana cardio mutoro.
Iyi seti yechiitwa yemuchina wekudhinda inounza mhedzisiro yaunoda, chete kana uchizviita kazhinji 3-4 nguva pasvondo. Chinhu chikuru ndechekutevera chaiyo nzira yekuuraya uye sarudza rakaringana mutoro. Kana iwe uchinge uchinge uchinge uchirwadziwa, zorora kwemaminetsi mashoma kana kurega kudzidziswa. Rangarira, kugwinya kwemba kunofanirwa kuunza mabhenefiti uye mufaro, asi kwete kushungurudzwa.