“Chikanganiso chikuru chinoita vanhu pavanenge vachiedza kuderedza uremu kumuka nenzira isiri iyo uye kutevera matanho avanotora,” anodaro Susan Piers Thompson, purezidhendi weSustained Weight Loss Institute. Zvinoitika kuti idzo nguva dzekutanga dzekumuka dzinoisa nhanho yesarudzo dzaunoita zuva rese. Naizvozvo, zvakakosha kukudziridza tsika dzakanaka dzaunokwanisa kutevedzera otomatiki kunyangwe uchingomuka, kana musoro wako uchiri nemhute mushure mekurara kwehusiku.
Takaunganidza zvinowanzoitika uye zvinowanzoitika kukanganisa zvinogona kukanganisa zvakanyanya kupfuura mangwanani ako, pamwe nekugadzirisa.
1. Unokotsira
Isu tose takanzwa kuti kushaikwa kwehutano hwakakwana hwekurara kunogona kukonzera uremu nekuda kwekuwedzera kwemazinga e cortisol (a appetite stimulant) mumuviri. Asi zvinopesana ndezvechokwadi zvakare: kurara zvakanyanya kwakaipa zvakare. Imwe ongororo mujenari PLOS Imwe yakawana kuti kurara anopfuura maawa gumi pahusiku zvakare kwakawedzera njodzi yeBMI yepamusoro. Uyezve, bhiri rinoenda chaizvo kuawa: vatori vechikamu vanorara maawa 10-7 pazuva havana kunzwa kazhinji kunzwa nzara.
Saka, batidza simba rako uye woregedza gumbeze rinodziya kana kurara kwako kunotora nguva yakareba kupfuura maawa mapfumbamwe. Muviri wako uchakutenda.
2. Uri kuenda murima
Imwe PLOS Imwe ongororo yakaratidza kuti kana iwe ukasiya maketeni ako akavharwa mushure mekumuka, iwe unomhanya mungozi yekuwedzera uremu nekuda kwekushaikwa kwezuva.
Vanyori vanotenda kuti vanhu vanowana kuwedzera kwechiedza chezuva mangwanani-ngwanani vane zvibodzwa zvakaderera zveBMI pane avo vasina. Uye hazvienderane nehuwandu hwechikafu chinodyiwa pazuva. Ingori maminetsi makumi maviri kusvika makumi matatu echiedza chemasikati, kunyangwe mumazuva ane makore, anokwana kukanganisa BMI. Izvi zvinoitika nekuti muviri wako unowiriranisa wachi yemukati (kusanganisira metabolism) uchishandisa bhuruu mwenje masaisai kubva mangwanani-ngwanani chiedza.
3. Hauwariri mubhedha.
Ongororo yeNational Sleep Foundation yakawana kuti vanhu vanowaridza mibhedha yavo zvirinani pane avo vanosiya mibhedha yavo isina kuwaridzwa. Zvinogona kunzwika zvinoshamisa uye kunyange zvipenzi, asi Charles Duhigg, munyori weThe Power of Habit ("Simba reHabit") anonyora mubhuku rake kuti tsika yekuita mubhedha mangwanani inogona kutungamirira kune dzimwe tsika dzakanaka, dzakadai se kurongedza lunch kubasa. Duhigg anonyorawo kuti vanhu vanogara vachigadzira mibhedha yavo vanogona kuchengeta zvirinani bhajeti ravo uye macalorie ekudya nekuti vakagadzira simba.
4. Hauzivi kurema kwako
Apo vatsvakurudzi vepaCornell University vakaongorora vanhu 162 vakafuta, vakawana kuti avo vaizviyera uye vaiziva uremu hwavo vaibudirira zvikuru mukuderedza uremu uye kudzora. Mangwanani ndiyo nguva yakanakisisa yekuyera mukati. Paunoona chigumisiro nemaziso ako, unokwanisa kuichengeta pasi pekutonga uye kuenderera mberi. Asi usaita kuyera kupenga.
5. Hautombodyi kudya kwemangwanani
Zvichida iyi ndiyo inonyanya kuoneka, asi kukanganisa kwakajairika. Vatsvakurudzi veTel Aviv University vakawana kuti avo vakadya 600-calorie breakfast yaisanganisira mapuroteni, makabhohaidhiretsi uye masiwiti vakanzwa nzara shoma uye chido chekudya mukati mezuva rose zvichienzaniswa nevaya vaidya 300-calorie breakfast. Vanoda chikafu chemangwanani vari naniwo pakunamatira kune imwecheteyo calorie zvemukati muhupenyu hwavo hwose. Masayendisiti anotenda kuti kugutsa nzara yako yepanyama panguva yekudya kwemangwanani kunogona kukubatsira kuti usanzwe wakasiyiwa. Tipi diki: usanyanyodyisa husiku. Chikonzero chinonyanya kukosha chekusava nenzara mangwanani kudya kwemanheru kunorema. Edza kuva nekudya kwakareruka kwekudya kwemanheru kamwe chete, uye iwe uchanzwisisa kuti iwe unogona kudya chamangwanani kwete nokuti "unoda", asi nokuti "unoda".