- Tsandanyama boka: Mapfudzi
- Rudzi rwezviitwa: Basic
- Mimwe mhasuru: Hips, Quads, Triceps
- Rudzi rwekurovedza muviri: Simba
- Zvishandiso: Zviyereso
- Chikamu chekutambudzika: Pakati
Bench yekudhinda zviyereso neruoko rumwe - maitiro maitiro:
- Tora dumbbell muruoko uye uzorore pabendekete sezvakaratidzwa mumufananidzo.
- Kudzora kukwirira kwekufamba kwezviyero kutarisa, zvishoma nezvishoma kurisimudza pamusoro paro pacharo.
- Pakudzokorora kwekupedzisira iwe unoita ichi chiitwa chinova chakaoma uye zvinokurudzirwa kuti uzvibatsire iwe zvishoma kukwenya, uye "kusvina" huremu hwehuremu hwemakumbo.
- Dzokorora chiitiko ichi nerumwe ruoko.
kurovedza mapfudzi kurovedza nezviyereso
- Tsandanyama boka: Mapfudzi
- Rudzi rwezviitwa: Basic
- Mimwe mhasuru: Hips, Quads, Triceps
- Rudzi rwekurovedza muviri: Simba
- Zvishandiso: Zviyereso
- Chikamu chekutambudzika: Pakati