Mukati
Kurasikirwa nehuremu hunosvika makumi maviri kg mumavhiki mana.
Ivhareji yezuva nezuva koriori zvemukati ndeye 970 Kcal.
Bvudzi rinotsemuka, rinotsemuka, rinodonha, uye chimiro chavo chinosiya zvakanyanya kudikanwa? Ehezve, kushandisa shampoos dzakanaka, balms uye zvimwe zvekuzora zvebvudzi rako uye ganda remusoro zvakakosha. Asi nechikafu chisina kunaka, zvichazonyanya kuoma kuzadzisa mhedzisiro yaunoda. Kana iwe ukaona izvo, zvisinei nekuyedza kwako kugadzirisa mamiriro ebvudzi rako, hausi kufara nazvo, zvingave zvakakodzera kuti utarisezve tsika dzako dzekudya. Ngatitarisei pane yakasarudzika bvudzi dhayeti.
Kudya kunodiwa kwebvudzi runako
Kuunza zvigadzirwa zvepamusoro gumi zvekuvandudza hutano hwebvudzi uye kutaridzika. Funga kana zvikafu zvinotevera zvakakwana mukudya kwako. Kana mhinduro iri kwete, chinja menyu nekukasika.
hove
Nyama yevagari vemakungwa (kunyanya kubva kumhuri yesalmoni) yakafuma mune polyunsaturated omega-3 acids, iyo inopa muviri nemafuta akakodzera, ayo anodawo kune ganda rine hutano. Nekushaikwa kwezvinhu izvi, ganda rinogona kuoma, uye vhudzi - rakadzima uye rakatetepa. Uye zvakare, hove ndiyo sosi yakanaka kwazvo yeprotein. Iyo zvakare ine yakawanda vhitamini B12 uye iron, iyo inosimbisa bvudzi uye kubatsira kurisimbisa. Kana iwe uri wezvirimwa uye usingadye hove, zvinokurudzirwa kuisa mune yako yekudya kwezuva nezuva imwe chete punipuni yemafuta yemafuta (zvakanakisa zvese, flaxseed). Iwe unogona mwaka saradhi nazvo. Chinhu chikuru hachisi chekuisa mafuta pakurapa.
Miriwo yakasvibirira
Bvudzi rinoda zvinhu zviripo muhuwandu hunodiwa mumashizha emashizha uye egirini (sipinashi, broccoli, beetroot, nezvimwewo). Iwo ane vhitamini A neC, ayo anobatsira muviri kuburitsa sebum. Inobatsira kudzivisa yakaoma ganda romusoro uye inoshanda seyakajairwa conditioner yebvudzi. Miti yakasvibira yakasvibira inopa muviri huwandu hwakakura hwesimbi inobatsira uye calcium.
pulse
Bhinzi (bhinzi, nyemba uye zvimwe) zvinobatsira kusimbisa bvudzi nekuda kwezviri mune zinc, iron, biotin, kushomeka kwaro kunowanzo kukonzerwa nekuparara kwebvudzi. Kune vhudzi rakagwinya, vazhinji vezvehutano vanokurudzira kudya makapu maviri ebhinzi kana nyemba vhiki imwe neimwe.
Nuts
Ive neshuwa yekuisa akasiyana marudzi emiti mukati mekudya kwako. Imwe yemhando dzeichi chipo chechisikigo ine chimwe chakanakira zvakananga kune bvudzi rebvudzi. Semuenzaniso, Brazil nati ndechimwe chezvinhu zvinoshamisa zve selenium, izvo zvese zvinovandudza mamiriro eganda remusoro uye zvinopa simba kubvudzi. Walnuts akapfuma mu omega-3 fatty acids (kureva alpha lipolenic acid). Maarumondi nemakashews akakwirira mune zinc, kushomeka kuri iko kunowanzo kukonzeresa kurasikirwa nevhudzi.
Nyama yehuku
Turkey nehuku dzehuku dzinobva muchikamu cheprotein chinobatsira kusimbisa nekukurumidza kukura kwebvudzi. Kana pasina mapuroteni akakwana mukudya, bvudzi rinoshaya simba uye rinoita kupwanyika. Uye nekusavapo kwenguva refu kweprotein mumenyu, vanove vasina kugadzikana uye vorasikirwa neruvara. Nyama yehuku inonyanya kukosheswa nekuda kweiyo bioavailability yeprotein iyo yainayo.
Eggs
Mazai ehuku ane biotin uye vhitamini B12 - runako zvinovaka muviri izvo zvinobatsira kusimbisa bvudzi uye kugadzirisa chimiro chayo.
oysters
Izvi zvinobata zvakakwana zvinovaka bvudzi nekuda kwekuvapo kwe zinc mukati mavo, inova antioxidant ine simba. Ehezve, haasi munhu wese anowanzo sanganisira maoyster mukudya kwavo. Mune ino kesi, yavo basa rinogona kuzadzikiswa, kunyanya, neonda nyama yemombe uye gwayana.
Zviyo zvese
Zvese zviyo zvingwa uye zviyo zvakafanana zvakafumiswa nemaminerari mazhinji uye mavitamini, ayo zvakare anobatsira zvakanyanya mukusimbisa bvudzi. Izvi zvinoitika nekuda kwekuvapo kwesimbi, B mavitamini, zinc mavari.
Dairy uye sour-mukaka zvigadzirwa
Izvi zvigadzirwa (kunyanya ega yoghuti nemukaka) vatengesi vakanaka ve calcium, mineral yakakosha yekusimbisa bvudzi uye kukurumidza kukura kwebvudzi. Casein uye whey, izvo zviripo mumukaka, zvinonziwo zvakakosha zvikuru mapuroteni zvikamu. Uye kana ukawedzera nzungu, unowana chikafu chinonaka uye chine utano.
Karoti
Muriwo uyu wakapfuma muvhitamini A, iyo, mukuwedzera kune kwayo kwese hutano mabhenefiti, yakakosha kwazvo kuchengetedza ganda rine hutano. Uye, sezvamunoziva, riine hutano ganda, zvirinani mamiriro ebvudzi. Idya karoti mune yavo yakachena fomu, sanganisira mumasadhi. Pisa zvishoma kazhinji kuchengetedza zvakawanda zvinovaka muviri mairi.
Iwe unogona kuwedzera iyi rondedzero nezvimwe zvinobatsira zvigadzirwa: zviyo zvakasiyana-siyana, michero yakaomeswa, miriwo, michero nemakwenzi.
Asi zvisingawanzoita sezvinobvira, iwe unofanirwa kudya chikafu chinotevera (kana zvirinani kusabvisa zvachose kubva kuchikafu, kanokwana imwe nguva):
- zvakabikwa uye zvigadzirwa zvehupfu hunotapira;
- yakakora nyama uye yakakwira mafuta chizi;
- soda (kunyange yakaderera-koriori);
- mafuta akasiyana-siyana masukisi uye mayonnaise;
- kofi nhema uye yakasimba tii;
- zvinwiwa zvinodhaka;
- semi-akapedza zvigadzirwa;
- chikafu chemumagaba;
- dzakasiyana chikafu chinokurumidza;
- mashopu ezvitoro (kana uchida, iwe nguva nenguva unogona kuzvibvumidza iwe wega marmalade, marshmallow, chokoreti yakasviba, uchi uye jam).
Zvinokurudzirwa kudya kashanu pazuva uye kwete kunyanya kudya. Yakawanda sei yekudya pane bvudzi dhayeti iri kwauri. Izvo zvese zvinoenderana nehunhu hwemuviri uye zvinangwa zvekudya. Ehezve, kana iwe uchida kudzikira uremu, chikafu chinofanira kudzikiswa mumacalorie. Bvumirana, panguva imwechete kuvandudza kutaridzika uye mamiriro ebvudzi rako uye kudurura mashoma mapaundi ekuwedzera anonakidza zvakapetwa.
Izvo zvinodikanwa kuti ushandise huwandu hwakawanda hwemvura yakachena, kushomeka kwayo kunogona zvakare kukanganisa kutaridzika kwebvudzi rako. Yakaringana huwandu hwemvura - ingangoita magirazi masere pazuva - inomutsa kutenderera kweropa kwakakodzera mumidzi yebvudzi uye kuunzwa kwezvakakosha zvakakosha zvinovaka muviri kwavari. Iwe unogona zvakare kunwa girini uye yemakwenzi tii, kunyanya isina shuga, unogona kuwedzera hushoma huchi kwavari. Michero nemiriwo majusi, zvigadzirwa zvakagadzirwa pamba zvinotenderwa.
Nekugadzirisa iyo kalori zvemukati, dzimwe nguva uchizvibvumidza pachako chikafu maindulgences, unogona kugara pakudya kwebvudzi chero nguva yakati. Mushure mezvose, iyo, kazhinji, chikafu chakaringana pasina chakakosha kurambidzwa uye akaomarara masisitimu.
Nenzira, zvisinei kuti iwe unogutsikana nechimiro chemuviri, uye kana iwe uchida kudzikira uremu, zvinonyanya kudikanwa kutamba mitambo pakudya kwebvudzi. Kunyangwe maawa maviri kana matatu ekurovedza muviri pavhiki inovandudza kutenderera kweropa, izvo zvinomutsa kuoneka kwebvudzi uye nekukurumidza kukura kwaro.
Semuenzaniso wevhiki nevhiki bvudzi rekudya chirongwa
Muvhuro
Kudya kwemangwanani: chikamu cheoatmeal neuchi, michero yakaomeswa uye nzungu; ginger tii.
Snack: Yese zviyo chingwa nechidimbu chechizi uye magaka, akasaswa nembeu yesame.
Kwekudya kwemasikati: huku yehuku yakabikwa nembatatisi; yemuriwo saladhi yemagaka, arugula, lettuce, yakarungwa nepasipuni yeasina mafuta-anovava kirimu.
Manheru snack: grapefruit kana orenji.
Kudya kwemanheru: zamu rehuku, yakabikwa kana yakabikwa; yai yakabikwa; mamwe magaka; kapu yelime kana girini tii.
Chipiri
Kudya kwemangwanani: kottage chizi ine nut musanganiswa uye girini tii.
Snack: zvidimbu zvidimbu zvevise kana vise.
Kwekudya kwemasikati: yakakangwa salmon steak nemishonga.
Manheru masikati snack: mashoma echimuchina.
Kudya kwemanheru: mupunga wakasvibira uye biringanya yakabikwa; green tea.
Chitatu
Kudya kwemangwanani: buckwheat uye stewed chiropa, pamwe nechikamu chegirini yemuriwo saladhi.
Snack: radish ine akasiyana mahebhu, akarungwa neiyo shoma yemafuta emiriwo.
Kwekudya kwemasikati: mbiya yemanhanga-based pure pure uye chidimbu chemazamu ehuku yakabikwa.
Manheru snack: akati wandei nectarines.
Kudya kwemanheru: chibage chebhinzi uye girazi remuchero uchangobva kusvinwa muchero wemichero.
China
Kudya kwemangwanani: mapira nembeu caraway nembeu yesesame; green tea.
Snack: 2-3 kiwi.
Kwekudya kwemasikati: muto wezvirimwa uye muto wedomasi.
Snack: banana.
Kudya kwemanheru: hove jeli uye yakaderera-mafuta kefir.
Chishanu
Kudya kwemangwanani: hwemosi hwemazai maviri ehuku uye madomasi mashoma ne parsley nedhiri; Herb tii.
Snack: chitsama nzungu.
Kwekudya kwemasikati: ndiro ye borscht yemiriwo.
Kudya kwemasikati: mashoma ezviyo akazara crisps; peya kana apuro.
Kudya: shrimp yakabikwa; Apple muto.
Mugovera
Kudya kwemangwanani: casserole yekottage chizi nemichero yemichero ine 1 tsp. kirimu yakasviba yemafuta mashoma.
Snack: chitsama chemazuva kana maonde.
Kwekudya kwemasikati: mupunga wakasviba ne cocktail yegungwa; green tea.
Masikati snack: grated karoti ane juimu.
Kudya kwemanheru: stewed cod fillet uye girazi remafuta mashoma-kefir.
Svondo
Kudya kwemangwanani: saradhi ye feta cheese, bhero mhiripiri, akasiyana mahebhu, akarungwa nemuorivhi kana mafuta eflakisi mune shoma shoma.
Snack: Kiwi, berry, uye isina yogati mousse.
Kwekudya kwemasikati: asparagus yakabikwa nemiriwo.
Masikati snack: pomegranate kana zvidimbu zvidimbu zveavocado.
Kudya kwemanheru: akati wandei akadyiwa huku cutlets uye mutsva cucumber.
Kudya zvinopesana nebvudzi bvudzi
- Sezvo chikafu chebvudzi chinosanganisira zvigadzirwa zvakawanda, uye iyo shoma nhamba yezvikafu zvinorambidzwa inowira pasi pehuwandu (uye, uyezve, muviri unogona kuita pasina madhishi aya), inenge isina contraindications.
- Zvirwere zvinoda chikafu chakasarudzika, iyo misimboti isina kufanana nenzira yakatarwa, inogona kushanda semhinganidzo mukuteerera kwayo.
- Kana iwe uine kukahadzika nezve hutano hwako, bvunza chiremba kuti akupe zano kuti uderedze kuitika kwenjodzi dzinogona kuitika.
Zvakanakira chikafu chine hutano chebvudzi
- Kunze kwekuvandudza ganda remusoro uye hutano hwebvudzi, chikafu ichi chine hutano hwakanaka pane muviri.
- Immunity inosimbiswa, munhu anotanga kunzwa kusimba uye kushingaira.
- Iyo zvakare inovandudza mamiriro eganda rose, zvipikiri, nezvimwe.
- Izvo zvakasiyana-siyana zvezvigadzirwa zvinopihwa zvinoita kuti kudya kunakidze. Iwe unogona kudya zvinonaka, zvine hutano, kuvandudza chitarisiko chako uye kubvisa mamwe mapaundi (kana zvichidikanwa).
- Maitiro aya haaite kuti utambure nenzara uye nekusiya zvachose zvimwe zvekudya zvaunofarira.
Kukanganisa kwekudya kwebvudzi kunaka uye hutano
- Kana isu tikataura nezvezvakaipira zvekudya uku, iwe unofanirwa kuteerera kune chokwadi chekuti haufanire kutarisira mhedzisiro yekukurumidza kana uchichinjira kuchikafu chitsva. Kuti uone chiitiko chinobatika, iwe unofanirwa kuita mitezo yekudya kwenguva yakareba. Asi mune yakasarudzika hutongi, zvinotora angangoita 4-5 mavhiki kutevedzera maitiro.
- Kudya kwebvudzi kunoda kugadziriswa kwakanyanya kwemaitiro ekudya, izvo zvingasava nyore kune vanhu vane kudya kwavo kure nemararamiro emararamiro ane hutano, uye vane menyu ine zvihwitsi zvakawanda, zvigadzirwa zveupfu uye zvimwe zvisiri zvekudya.
Kudzorerazve bvudzi
Kana iwe uchida, iwe unogona kudzokera kune iro bvudzi dhayeti zvakare chero nguva, uye zvinokurudzirwa kuti usatombofa wakatsauka kubva pamisimboti yayo yekutanga.