Mukati
Kuderedza uremu kusvika kumakirogiramu mashanu mumazuva manomwe.
Avhareji yemazuva ese ecalorie zvemukati 340 Kcal (yekutanga sarudzo).
Kana iwe uchida kudurura inopindira mafuta ballast munguva ipfupi inogoneka, chikafu chakanyanyisa chinovimbisa kubatsira. Menyu yake ine mashoma macalorie anogona kuteverwa kwemazuva 3-7, panguva iyo, maererano neongororo, kubva pa2 kusvika ku10 kg inopiswa (zvinoenderana nekureba uye kuomarara kwemarathon marathon). Nhasi tinokukoka iwe kuti udzidze nezve mamwe emhando dzakakurumbira dzekuderedza uremu zvakanyanya.
Kunyanyisa kudya zvinodiwa
Yokutanga yakanyanyisa yekudya sarudzo, kana iwe usinganzwi zvakanyanya kusagadzikana nekudya kwakadaro, unogona kunamatira kusvika kumazuva manomwe. Kana iwe uchida kuderedza uremu nemakirogiramu mashoma, zvino zvichava zvakakwana kuenda kwemazuva matatu. Unogona kudya katatu pazuva. Kunyangwe, kutaura chokwadi, mazhinji ezvigadzirwa zvakarongwa hazvigone kunzi chikafu chakakwana. Menyu yose inomiririrwa nemvura pamwe nekuwedzerwa kwejisi remonamu uye uchi, kabichi muto, miriwo (zvichida isiri-starchy type) chero ipi zvayo isingabatanidzi kuwedzerwa kwemafuta nemafuta akasiyana-siyana. Iwe haugone kushandisa munyu uye shuga.
Chepiri iyo yakanyanyisa sarudzo inosanganisira kushandiswa kwezvimwe zvigadzirwa uye zvinwiwa pazuva rega rega. Iwe unogona kunamatira kune kudya kwemazuva manomwe. Pane nzvimbo mairi yekunwa, miriwo, michero, mapuroteni mazuva uye nguva yakakosha yekubuda kunze kwekudya. Iwe unogona kuwana zvimwe mumenyu yekudya uku.
Pa chetatu musiyano wehunyanzvi hwekunyanyisa unoda kushandiswa mazuva mana. Muchiitiko ichi, anosvika mana mapaundi ekuwedzera anogona kusiya muviri. Pazuva rekutanga, vagadziri vechikafu vanoshevedza kudya mupunga wakabikwa uye kunwa muto wedomasi. Iwo ma groats anofanira kunge asina kupurisirwa, shava kana shava (asi zvirokwazvo kwete chena!). Izvo zvakakosha kuti iwe uve nechokwadi chehunhu hwemuto, kunyanya, kuti hauna shuga. Naizvozvo, zvakanaka kushandisa yako muto wedomasi.
Pazuva rechipiri, iwe unofanirwa kudya zvigadzirwa zvemukaka zvakaviriswa (kottage cheese uye kefir) ye zero kana mashoma emafuta emukati. Kefir inogona kudyiwa kusvika 1,5 litita, cottage cheese - kusvika 1 kg.
Zuva rechitatu rinofanirwa kuve rekushandisa kune huku yekuzadza (kusvika 700 g yakagadzirirwa) uye green tii (kusvika 1 litre). Chero nzira yekubika nyama, pasina kushandisa mafuta nemafuta. Kuti chikafu chisangove chinoshanda chete maererano nekudzora huremu, asi zvakare chinobatsira kumuviri, usapinda mumasaga eti. Izvo zvakanyanya kurongeka kunwa nyowani yakabikwa girini tii.
Pakati pechina, kupedzisa kudya, zuva raunoda kudya chizi rakaoma (kusvika 300 g). Asi zvakakosha kuti uzive kuti chizi yakasiyana nechizi. Izvo zvakanakisa kutenga soy tofu chizi, iri yakaderera macalorie kune kwako kudya. Kana iwe ukatenga chezi yenguva dzose, saka zviri nani kudzikisa huwandu hwayo. Iwe unogona kutsiva chizi uye kottage chizi, mune iyo kesi iwe zvechokwadi haufanire kunetseka kuti iwe uchapfuura pamusoro pekoriori inodya. Mukuwedzera, nhasi zvinokurudzirwa kunwa magirazi maviri ewaini chena yakaoma.
Kamangwanani mushure memaminetsi gumi nemashanu kusvika makumi maviri nemashanu unogona kuva nekapu yeti kana kofi.
Kwekudya kwemasikati: anosvika 500 g yemiriwo (kana iwe uchinzwa nzara kwazvo, chinja mimwe yacho nezvidimbu zvakawandisa zvehuku yakabikwa kana turkey).
Kudya kwemanheru: kabichi muto (200 g yechena kabichi inoda kubikwa mumvura kwemaminitsi makumi maviri).
Usati waenda kunorara: kana iwe uchinzwa nzara yakaoma, inwa hafu yegirazi yemafuta mashoma-kefir.
Day 1 (kunwa): Idya nyama yakaonda kana muto wemuriwo kana uine nzara.
Day 2 (muriwo)
- Kudya kwemangwanani: saradhi yechena kabichi uye marango matsva (unogona kuisanganisa neiyo shoma peas green).
- Snack: yakabikwa tomato.
- Kwekudya kwemasikati: cucumber-tomato saradhi nemishonga.
- Masikati snack
- Kudya kwemanheru: yakabikwa eggplant uye bhero mhiripiri.
Day 3 (kunwa): zvakapetwa zuva 1.
Day 4 (muchero): Chikafu chose chine michero yakasiyana siyana, uye ive shuwa kuisa grapefruit pane menyu, inozivikanwa nemafuta ayo anopisa zvinhu.
Ration muenzaniso:
- Kudya kwemangwanani: apple-orange mix.
- Snack: pulp yeimwe grapefruit.
- Kwekudya kwemasikati: saladhi yeapuro, peya nemambaguru.
- Manheru masikati snack: hafu yemuzambiringa uye kiwi diki.
- Kudya kwemanheru: 3-4 makuru plums.
Day 5 (protein): zvichibva pakushandiswa kwenyama yakaonda, hove, hove dzegungwa, kottage chizi, mukaka, kefir, yogati yakasikwa isina kuzadza, mazai ehuku (asingasviki 2 pcs.).
Ration muenzaniso:
- Kudya kwemangwanani: 2 mazai, akabikwa kana kubikwa mune yakaoma skillet.
- Snack: 100-150 g ye curd, iyo inogona kurungwa nemaviri emapuni eyogati kana kefir.
- Kwekudya kwemasikati: kusvika ku150 g yenyama yakabikwa isina kuonda; hafu yegirazi kefir.
- Masikati tudyo: 100 g yehove dzakabikwa hove uye mashoma ematafura emafuta akaderera emafuta.
- Kudya kwemanheru: girazi kefir / mukaka.
Day 6 (kunwa): Imwai muto zvakare sepazuva rekutanga nerechitatu.
Day 7 (kubuda mudhayeti): chinangwa ndechekupedzisa hunyanzvi uye, nekunyaradza kukuru kwemuviri, taura zvakanaka kune zvinorambidzwa.
- Kudya kwemangwanani: 2 yakabikwa mazai ehuku; tii.
- Snack: Apple kana chimwe chibereko chisina starchy.
- Kwekudya kwemasikati: yakaderera-mafuta sosi yezviyo (inenge 250 ml); dhizeti - chero muchero kana chitsama chemabriji.
- Kudya kwemanheru: saladhi yemuriwo inosaswa nemafuta emiriwo.
Day 1
- Kudya kwemangwanani: chikamu chemufushwa wemupunga.
- Snack: girazi redomasi muto.
- Kwekudya kwemasikati: chikamu chemupunga; hafu yegirazi yetamato muto.
- Manheru snack: girazi redomasi muto.
- Kudya kwemanheru: chikamu chemupunga.
Day 2
- Kudya kwemangwanani: 250 g wekottage chizi uye 250 ml yekefir.
- Snack: 200 g yekottage chizi uye 250 ml yekefir.
- Kwekudya kwemasikati: 250 g yekottage chizi uye 250 ml yekefir.
- Masikati snack: 250 ml yekefiriti.
- Kudya kwemanheru: 250 g yekottage chizi.
- Usati waenda kunorara: kana iwe uchinzwa nzara, unogona kuzviputira negirazi kefir nguva pfupi pamberi pekuzorora kwehusiku.
Day 3
- Kudya kwemangwanani: 150 g yenyama yehuku yakabikwa; kapu yetii green.
- Snack: 100 g yakabikwa huku fillet.
- Kwekudya kwemasikati: 250 g yenyama yehuku yakabikwa; green tea.
- Manheru masikati snack: girini tii.
- Kudya kwemanheru: kusvika 200 g yehuku yakakangwa; green tea.
Day 4
- Kudya kwemangwanani: 50 g yechizi yakaoma.
- Snack: girazi rewaini.
- Kwekudya kwemasikati: 100 g yechizi yakaoma.
- Manheru snack: 70-80 g yeakaomeswa chizi.
- Kudya kwemanheru: zvidimbu zvidimbu zvechizi uye girazi rewaini.
- chitsamba
- … Kana ukasanwa doro - harisi dambudziko. Unogona kutsiva ne green tea.
Kunyanyisa kudya zvinopesana
- Vanhu vane chirwere cheshuga, vane dambudziko remudumbu kana remukati, kana chero chirwere chakakomba havagone pakudya kwakanyanyisa.
- Zvirokwazvo, iyi nzira haina kukodzera kune vakadzi vane nhumbu uye vanoyamwisa, vachiri kuyaruka, vanhu vezera repamusoro, mushure mekuvhiyiwa.
- Izvo zvinopesana zvakare kune avo vakataura matambudziko epfungwa (kunyanya, maitiro eibulimia, anorexia).
- Mukuwedzera, rudzi urwu rwekudzikisa uremu harikurudzirwe kuvakadzi panguva yekuguma kuenda kumwedzi kana nekusajairika kwekuenda kumwedzi.
Zvakanakira Kudya Kwakanyanya
- Kudya kwakanyanyisa kunoshanda kwazvo, zvakanyanya nekuda kwekushaikwa kwekukurumidza-kugaya makabhohaidhiretsi mune menyu.
- Izvo zvakare zvakanaka kuti muviri unoshambidzwa panguva yekudya. Anobvisa zvakasiyana siyana zvinhu zvinogona kukanganisa hutano.
- Chimwe chinofadza ndiko kuderera kwehuwandu hwemudumbu panguva yekudya. Pakupera kwayo, muviri unoda chikafu chishoma kugutsa nzara. Naizvozvo, kana ukasazvikunda, uchave nemikana mizhinji yekubatirira mumuviri wako mutsva.
- Munguva yekudya kwakanyanyisa, unogona kuchengetedza mari uye nguva yekubika.
Kukanganisa kwekudya kwakanyanyisa
- Iko kusakosha kukuru kwekudya kwakanyanya ndeye njodzi yekukuvadza muviri. Zviri nyore kufungidzira kuti kuderera kwakadaro kunooneka muhuwandu hwezvigadzirwa zvinodyiwa zvinogona kukanganisa hutano. Maiwe, pakudya kwakadaro, hatiwane zvakawanda zvezvinhu zvinodiwa zvinobatsira nhengo kuti dzishande nemazvo uye kusasangana nekushushikana. Saka kutora vitamini-mineral complex inova chinhu chinodiwa kuti urarame pane zvakanyanya kudya.
- Sezvo mutemo, nekuda kweiyo yakaderera macalorie zvemukati, munhu anogona kusangana nehutera hwepanyama, kukurumidza kuneta uye zvimwe zvisingafadzi zviitiko zvechimiro chakafanana. Panyaya iyi, hunyanzvi haikurudzirwe kune vanhu vanobatanidzwa mumitambo (kunyanya avo vanowana mitoro yemagetsi). Wakagara pakudya kwakanyanyisa, zvirinani kuisa parutivi chete mashoma mashoma ejimujimastiki mune yezuva nezuva maitiro Kushingairira kuita dzidzo yemuviri nehuremu hwakadai hweacalorie kunogona kumutsa kusagadzikana mumuviri.
- Kunyanya kudzora kukosha kwehutano hwekudya kunogona kukanganisa metabolism, ndosaka paine mukana wepamusoro wekusachengeta huremu hutsva. Icho chokwadi ndechekuti muviri unogona kungotya nekutanga kwenzara nguva uye mune ramangwana iro rakawandisa rakagamuchirwa (kunyangwe kana koriori yezuva nezuva isina kuwedzeredzwa) yakavanda munzvimbo yakachengetwa.
- Kugara pakudya kwakasimba kudaro kunowanzo kutungamira kudzikira kwepfungwa. Izvo zvinowedzera kuomarara kuisa pfungwa, kukanganwa kunomuka, kushanda uye kudzidza kunogona kuve kwakaomesesa.
- Hazvina kujairika kuratidzwa kwakashata kwechikafu pane chimiro chemunhu. Kushaikwa kwezvinovaka muviri mukudya kunogona kukonzera kudzikira mumamiriro ebvudzi, nzara, ganda. Nekuda kwehuremu hwekudzikira uremu, ganda rinogona kuve rakarembera kana kunyangwe saggy. Sezvauri kuona, kune zvakawanda zvakawanda zvakaipira kune yakanyanyisa nzira yekudzora huremu pane zvakanaka. Naizvozvo, nyanzvi dzinopa zano kushandura chimiro nenzira yakatendeka iyo isingade zvinomisikidzwa zvekudya.
Kuitazve Kudya Kwakanyanya
Sezvambotaurwa pamusoro apa, chikafu ichi chakanyanya kuomarara. Naizvozvo, zvinokurudzirwa kutendeukira kwazviri chete mukunyanyisa mamiriro. Uye kazhinji hazvidikanwe kudzokorora. Kana zvakadaro zvakadaro zvakauya kwauri zviri nyore zvakakwana, uye iwe uchizoda kuzviyedza zvekare iwe, vezvehutano vanokurudzira kuti usazviita kwemwedzi inotevera 4-5 mushure mekusiya chikafu.