Mukati
Maitiro ekuvaka mhuru: 7 mapurogiramu ekudzidzira
Iwe une mhuru dzisina simba uye unopa mhosva genetics yeizvi here? Iyo Mhuru Yakatungamirwa Workout chirongwa inokupa iwe kutarisa kutsva paboka remhasuru iri. Tsvaga maitiro ekukubatsira iwe kuvaka mhuru!
Isu tese tinogona kuda kana kuvenga iyo G-izwi: Genetics. Kana genetics yakatipa zvipo mune mamwe mativi emuviri, tinotenda kuti isu tangova nerombo rakanaka. Asi kana isu takatarisana nematambudziko nemabasa akaoma, tinobva tatanga kumutuka uye tichisiya pfungwa yekupomba muviri wakaenzana uye wakaenzana, watinorota zuva nezuva.
Sei isu tiri vakuru pakupomba dzimwe mhasuru uye tisingakwanise kupomba dzimwe?
Kazhinji kazhinji isu tiri kutaura pamusoro pemhuru. Mumakore ese ekudzidzira, ndakasangana nevatambi vashoma chete vangave vanofara nehukuru hwemhuru yavo. Vazhinji varairidzi vatove havazivi zvimwe zvekuita kuvaka mhasuru mumhuru, uye ivo vanodzora zviitwa zvese zveboka iri munzira dzinoverengeka pakupera kwekurovedza muviri.
Ndinovimba chinyorwa ichi chinobatsira kanenge zvishoma kune avo vachiri kurota dzinonakidza mhuru. Unogona kusakwanisa kuvaka hombe bowling bhora-kunge mhasuru, asi ndinotenda zvechokwadi kuti chero munhu anogona kuwedzera yakakosha mhasuru mhou kumhuru yavo uye nekuvandudza huwandu hwakawanda hwemuviri. Unoda kupfeka zvikabudura muzhizha… handizvo?
Kuvaka mhasuru munzvimbo isina kusimba ibasa rakaoma kwazvo. Zvinotora kutarisisa, kuranga, kutsunga uye kutarisa kune zvakadzama. Kuti ushande nepfungwa isina kusimba (zvisinei kuti ndeupi chikamu chemuviri), iwe uchafanirwa kushandura kuwanda, vhoriyamu uye maitiro ezviitwa.
Akawanda maseti emhuru anomuka panopera superintense hamstring uye quads Workout haigadzirise dambudziko. Iwe unofanirwa kuongorora zvakanyanya chirongwa chako chekudzidzisa uye maitiro ako. Kubudirira kwako kunoenderana zvakanyanya nekutenda kuti unogona kuzadzisa chinangwa chako. Pasina iyo, iwe haugone kubudirira.
Bata chirongwa nehunyanzvi zvinoratidzwa muchinyorwa chino seakanyanya akateedzana emadhindaini kana squats. Yakazara renji yekufamba, kutambanudza uye kusvina mhasuru, uye kunyatso tarisa kune zororo nguva zvichakubatsira iwe kuzadzisa mhedzisiro iwe yaunoda. Iva nemoyo murefu, shingirira uye ngatitangei!
Chinhu chidiki
Iyo yepazasi gumbo musculature inosanganisira matatu makuru mhasuru mapoka. Ngatitarisei paboka rega rega nebasa raro.
Mhuru: Iyi mhasuru ine misoro miviri (medial uye lateral) inotanga kuseri kwebvi pachikadzi uye yakasungirirwa pachitsitsinho uchishandisa Achilles tendon. Misoro iyi inokonzeresa mhasuru ine mukurumbira yakaita sedhaimani iyo murayiridzi wese anorota nezvayo, uye anonyanya kubatika kana kurovedza muviri kuchiitwa nemabvi akatwasuka.
Flounder: Nyama iyi iri pasi pemhuru kumashure kwegumbo rezasi. Inonyanya kubatanidzwa kana mabvi akakotama.
anterior tibial: Tsandanyama inowana kutarisisa iri pamberi pegumbo repazasi uye inokonzeresa kudzika kwetsoka (kusunungura tsoka nekusimudza mupendero wayo). Kukosha kwetibialis anterior mhasuru ndeyekuti iri chikamu chinokonzeresa kuyerwa maererano nesimba, mhasuru uye kudzivirira kukuvara.
Kupomba mhuru hombe!
Zvino zvaunoziva nezve anatomi uye mashandiro ekufambisa, ngatione kuti tingawana sei mhuru dzinoyevedza. Kufambisa uye kurovedza muviri zvakagadzirirwa kuwedzera mashandiro ako nguva dzese paunoenda kunzvimbo yekurovedza muviri. Rangarira kugara uchishandisa nzira chaiyo uye usasimudze huremu hwakawandisa kuti usakanganisa kuchengetedzeka kwako.
Yakamira Mhuru Inosimuka
Mhuru Inosimudza chiitiko chakaratidzirwa chekuvaka huwandu hwesimba mumhuru, kunyanya munzvimbo yemhuru. Kuti uzviite, gadzirisa mapendekete ako pasi pemakusheni eiyo simulator uye umire pamabhora etsoka dzako padanda riri pazasi, nemakumbo ako akapatsanurwa angangoita mafudzi-akapamhama akapatsanurwa.
Makumbo acho anofanira kunge akatwasanuka zvachose kunze kwekukotama zvishoma pamabvi kuti abvise kushushikana pajoini. Munguva yekurovedza muviri, mabvi anofanirwa kugara akakotama.
Famba zvishoma zvishoma pasi, uchidzikisa zvitsitsinho zvako kusvika pasi. Paunosvika pakazara mafambiro uye unzwe kutambanudzwa kwakadzika mumhasuru dzemhuru, dzosera kumashure kufamba, kwira pamabhora etsoka dzako uye svina mhasuru zvakanyanya.
Zvichikosha: Paunenge uchikwira pamabhora etsoka dzako, usanetse zvigunwe zvako - rega tsoka dzako dziite basa rese. Zvakare, usatenderedze pazasi kana kuita kufamba uku mukuita kwese kuita. Vamhanyi vakawanda vanoita chiitwa ichi nenzira iyi uye vanowana mhedzisiro kubva mukuedza kwakashandiswa. Mhedzisiro yacho inongova chete kana iwe ukaita iko kurovedza wakadzikama, kunyangwe kumhanya.
Tip: Kana yako yekurovedza isina yakakosha mhuru inomuka, unogona kushandisa dzimwe sarudzo. Edza kusimudza pamushini weSmith. Isa chitsiko chetsoka pasi pebhuremu rakayerwa uye ita rovedzo sepamusoro. Hapana kumira? Shandisa zvakasununguka mapancake kana nhanho.
Yakagara Mhuru Inomuka
Chimwe chiitiko chikuru mune chero mhuru chirongwa chekurovedza ndiyo yakagara mhuru inomutsa, iyo inovandudza iyo yega. Kutenda kune chiitwa ichi, unogona kuwedzera upamhi (kana uchitariswa kubva kumberi) uye ukobvu (kana uchitariswa kubva kudivi) kumhuru.
Isa mapedhi pamabvi ako (kwete chiuno chako) uye isa tsoka dzako pachikuva pazasi, fudzi-upamhi hwakaparadzaniswa. Sezvakaita chiitwa chekumira, shandisa uzere mafambiro - unofanirwa kunzwa mhasuru dzichitatamuka nekusvina mhuru dzako kumusoro. Usatenderedza makumbo ako!
Tip: Kana iwe usina mhuru yakagara inomutsa mune yako yekurovedza muviri, edza kuzvirongera wega. Kuti uite izvi, unogona kushandisa chero mushini weSmith kana bharandi ine huremu. Kuti zvive nyore, putira rakapfava padhi kutenderedza bhawa kana kuisa jira rakakora, rakapetwa pamusoro pezvidya zvako panguva yechiitwa ichi.
Isa chigadziko, nhanho kana ndiro pasi pemabhora etsoka dzako uye vhara mabvi ako pasi pebhawa. Kana ukashandisa muchina waSmith, simudza bhara kumusoro uye ubva panhare (zvakare zano rakanaka kuisa mapini ekuchengetedza kuitira kana).
Paunenge uchishanda nezviyero zvemahara, bvunza mumwe wako kuti aise bharanzi rakayerwa pamusoro pechidya chako uye chengeta maoko ako pachiri kuti uve nechiyero nekuchengeteka. Ita basa racho sezviri pamusoro.
Gumbo Rinodhinda Mashini Mhuru Inosimuka
Chimwe chiitiko chikuru chekuvaka mhasuru yakajairika mhuru inomutsa pamushini wekutsikisa wemakumbo. Kazhinji inoitwa pane-45-degree gumbo muchina wekudhinda, iwo sarudzo hombe kana michina iwe yaunoda iri mubishi kana isipo.
Chakavanzika chinosiyanisa iyi sarudzo kubva kune vamwe vakurukurwa pamusoro apa ndeyekuchengetedza kona mumabhudzi ari padhuze kusvika pamadhigirii makumi mapfumbamwe. Kana yaitwa nemazvo, mhasuru dziri mumhuru dzichatambanuka zvisingaite.
Gara pamushini, isa tsoka dzako papfudzi-hupamhi uye upfugame mabvi ako zvishoma - sekuita kuita chiitiko ichi wakamira. Dzikisa huremu hwekutambanudza mhasuru, wobva waisimudza zvishoma nezvishoma kukwirisa.
Zvichikosha: Vatambi vazhinji vanopfeka huremu hwakawanda uye vanoita mafambiro zvisina kukwana (iko kukanganisa kukuru mukudzidzisa mhuru). Ita shuwa kuti pane huremu hwakakwana, asi kwete hwakawandisa, apo iwe uchingokwanisa chete kusimudza chitofu nepakati. Yakazara kutambanudza uye kuzara kurongeka ndiyo chete nzira yekuita kuti iro chiitiko ribudirire
Munzira dzakawanda, ivo vanofanana neiyo yapfuura vhezheni. Iwe unogona kunge wakaona vhidhiyo yechiitwa ichi chakaitwa naArnold kana Franco panguva yeGolden Age yekuvaka muviri.
Iwe uchazoda shamwari imwechete kana mbiri dzakashinga kuti upedze kuita uku. Ingo mira padhi pamabhora etsoka dzako (sezvaungaita kusimudzira kusimuka), kukotamisa chiuno chako, uye isa maoko ako pabhenji kana bhawa pamushini waSmith. Mumwe wako anofanirwa kukwira kumusana kwako kuti uwedzere mutoro. Ita pamakumbo akatwasuka, kuzara kuzere uye kuzara kuzere.
Imwe gumbo mhuru inomuka
Imwe yedzakanakisa nzira dzekuvaka mhasuru mumhuru dzako imhuru ine makumbo-mana inomuka, iyo isingawanzoshandiswa, zvakadaro. Vashoma vanhu vanoita zviitwa izvi, asi kana iwe uchiri kusarudza, iwe unosimbisa zvakanyanya uye kupomba shins dzako.
Sei? Nekuti vatambi vazhinji havasvike pakukwanisa kuzere nekuda kwekukanganisa musimba uye kukura kwemhasuru muma shins. Kana imwe nguva yabviswa, unogona kuenderera mberi wotanga kuvaka mhasuru zvakaenzana pamhuru dzako.
Aya maekisesaizi anogona kuitwa uine kana pasina dumbbell muruoko rwako (kana iwe uri wekutanga, tinokurudzira kutanga pasina dumbbell yekudzidzira mafambiro). Tsvaga chigadziko woisa gumbo rimwe pairi sezvaungaita nekusimudza kwakasimudzwa (gumbo rakatwasuka, rakakotama zvishoma pamabvi, rakatwasuka kumashure).
Kana iwe uri kushandisa dumbbell, ibatisise parutivi rwegumbo rako rinoshanda, bata chinomira chakamira chekugadzikana, uye ita chiitiko ichi nehunyanzvi hunyanzvi (tambanudza zvizere mhasuru uye simudza pabhora retsoka kuti uve nechibvumirano chakazara) .
Tip: Kana iwe ukazviwana iwe uchiita zvakawanda reps pane rimwe gumbo pane kune iro (iro rakajairika), ita mashoma mashoma ekuwedzera reps kuburikidza nesimba pane iro risina simba gumbo. Zvibatsire pachezvako neruoko rusina dumbbell, uchidhonza zvishoma padheki, iyo yaunobatirira pairi. Iyo mhasuru inoshanda zvakanyanya uye iwe uchaona nekukurumidza kuti iyo mhiko iri kuvaka zvakaenzana.
Chitsitsinho chinomuka
Kurovedza muviri uko munhu wese anoramba achikanganwa (kana kuregeredza) chitsitsinho chinomutsa. Inonyanya kushandiswa nevamhanyi, haingowedzere mhasuru kumberi kwegumbo repazasi, asi zvakare inobatsira kusimbisa nzvimbo iyoyo nekuyera mativi ese.
Izvi, zvakare, zvichavandudza maitiro ako uye kudzora njodzi yekukuvara kune ako ese epasi makumbo mhasuru, zvichikonzera kuve unowirirana uye wakaenzana muviri.
Ingoisa zvitsitsinho zvako pakutsigira uye udzikise tsoka dzako pasi kutambanudza tsandanyama dzako. Simuka pazvitsitsinho zvako uye ukotamise tsoka dzako kumusoro, uchinongedza zvigunwe zvako padenga. Iwe haudi zviremera zveichi chiitiko, nekuti pamwe iwe unozoziva kuti ino ndiyo yako nyowani isina kusimba poindi. Edza kusazungunuka neshure - nyatsoteedzera hunyanzvi uye iwe unonzwa mashandiro anoita tsandanyama!
Zvirongwa zvekudzidzira
Ita imwe yezvirongwa pazasi 1-2 nguva pasvondo uine kana mazuva mana ekuzorora pakati pekushanda kwemhedzisiro. Unogona kuchinjisa maekisesaizi uye wosarudza iyo inokodzera iwe zvakanyanya.
Cherechedza: Ita 1 kana 2 maseti ekudziya-gumi neshanu kusvika makumi maviri neshanu reps pachiitiko chekutanga. Zorora chete 15-20 masekondi pakati pemaseti (shandisa wachi kana zvichidikanwa). Chinja yako mhuru chirongwa chekurovedza muviri kaviri pasvondo.