Taura hako bhasikoro rako uye uwane bundu rakanaka nekutevera aya makuru maekisesaizi kubva kuna Nicole Wilkins, iwe uchadzidza kuvaka matete uye akasimba matako.

Zvishoma nezvaNicole

Ndanga ndichiita jimunasitikisi kweanenge makore gumi nematatu uye ndagara ndichifarira nyaya dzehutano nehutano. Pandakanga ndiri mugore rangu repamusoro rechikoro, ndakapinda mumakwikwi eArnold Schwarzenegger Classic ejimnastics uye ndakafunga kuenda kunoona mafainari emakwikwi ehutano. Ndakangodanana nemutambo uyu ndikazviudza kuti rimwe zuva ndichaitawo mumakwikwi akadaro.

Muna 2007 ndakahwina IFBB pro kadhi (International Federation yekuvaka muviri) mumufananidzo neFitness kusarudzwa! Ini zvakare ndapedza BA yangu muHutano, Hutano Kurudziro uye Kukuvara Kudzivirira kubva kuYunivhesiti yeAuckland, uye ini ndinoita online kudzidziswa neNorth West Fitness Group.

Nicole Wilkins Kubwinya Kudzidzira

Dumbbell Bench Simuka

Mira pamberi pechikuva chakatwasuka chine zvimasimbi muruoko rumwe nerumwe. Tsika papuratifomu netsoka imwe, uye wosimudza rimwe gumbo kuitira kuti iwe upedze kurovedza netsoka mbiri pachikuva. Ipapo, nyatso kuzvidzikisira kubva pachikuva netsoka imwechete yawaimbokwira papuratifomu.

Dzokorora kurovedza muviri, uchitanga nerimwe gumbo, uye ramba uchichinjanisa makumbo, zvisinei kuti kangani kaunofanirwa kudzokorora kurovedza muviri. Usamhanye, usamhanyisa maitiro ako. Ita basa racho nenzira kwayo. Imwe chete isiriyo inokwira kumusoro uye iwe unogona kumonyanisa ankle yako!

Mapapu kumashure

Mira nemakumbo ako mapendekete-upamhi wakaparadzaniswa uye ubate bharanzi kuseri kwemapfudzi ako. Tanga iko kurovedza nekutora gumbo rimwe kumashure nenzira imwecheteyo sekunge wanga uchitora danho kumashure. Lunge zvakanaka kutambanudza mhasuru zvakanaka.

Dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora kurovedza pane rimwe gumbo. Chengetedza musana wako wakatwasuka paunenge uchirovedza muviri. Usakanganwa kunyatsodziisa makumbo ako emakumbo usati watanga kurovedza muviri; nekuti hatidi kukuvadzwa kekutanga patinotambanudza.

Lunges kudivi

Simuka wakatwasuka, tora zvidhoma mumaoko ako. Tora nhanho kurudyi netsoka yako yekurudyi, uchichengeta zvigunwe zvako zvakatwasuka uye tsoka yako yakati sandara. Gara kurudyi rwako; gumbo rako rekuruboshwe rinofanira kuramba rakawedzerwa. Squat zvishoma nezvishoma sezvinobvira.

Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi maviri. Dzokera kunzvimbo yekutanga uye dzokorora kurovedza pane rimwe gumbo. Ita shuwa kuti ibvi parutivi rwako "rwekushanda" ruri kuseri kwezvigunwe zvako. Zvakare, ita shuwa kuti rimwe gumbo rinoramba rakawedzerwa, musana wakatwasuka, uye chipfuva chakatarisa kumberi. Usapomha paunosunga.

Hyperextension

Kunyangwe chokwadi chekuti iko kurovedza kazhinji kunonzi lumbar kumashure kurovedza muviri, hyperextension inoshanda nemazvo yekusimbisa iyo gluteus mhasuru. Nhema wakatarisa pasi pamushini. Isa musoro wehudyu dzako padenga rakatsetseka uye kumashure kwemakumbo ako pasi pemakadhi akapoterera. Tambanudza muviri wako kuitira kuti torso yako yepamusoro isimuke pamusoro pechigadziko chakati sandara.

Isa maoko ako kumashure kwemusoro wako kana criss-muchinjikwa pachifuva chako. Chero zvazvingaitika, tanga maekisesaizi kubva panzvimbo chaiyo yekutanga. Bhendesa kumberi muchiuno kusvikira muviri wako wave padanho re90 degree angle. Chengetedza chidya chako uye nekupenga tsandanyama dzisimbe sezvaunodzokera kunzvimbo yekutanga.

Kupomba matako - chirongwa kubva kuna Nicole Wilkins