Tsandanyama dzako dzinokura kana muviri wako uri muchimiro chekuvaka anabolism maseru matsva, ese mhasuru nemafuta. Vanhu vazhinji havagone kusarudza kuti vawane tsandanyama nekuda kwekutya kuwana mamwe mafuta. Nekudaro, iwo huwandu hwemafuta akawandisa anoenderana zvakananga nedhayeti yako panguva ino, kusimba kwekudzidziswa uye hutachiona hutachiona. Ngatitarisei maitiro ekuwana mhasuru mashoma neashoma seti yemafuta.
Nutrition yekuwana mhasuru mass
Chero bedzi uine mamwe mafuta mumuviri wako, haufanirwe kutanga kuwana mhasuru. Icho chokwadi ndechekuti huremu hwemhasuru / hwemafuta hunokanganisa kuchengeterwa kwemuviri kwemakorari akasara. Ukawedzera mafuta, ndipo paunozowedzerawo mafuta. Izvo zvakanaka kuti utange kukwiza muviri kana muviri wako uri 22-24% mafuta (yevakadzi) uye 10-12% mafuta (evarume).
Kana pakurema uremu iwe unofanirwa kugadzira kushomeka kwekoriori nekuda kwekudya zvinovaka muviri, saka kuti uwane mhasuru iwe unofanirwa kugadzira yakawandisa - 10-20%. Vanhu vasina kufarira kuwana mafuta vanogona kutarisa pa20%, avo vanofarira-10%. Zvakakosha kupa muviri wako nguva yekugadzirisa uye kugadzira zvakasara mushure memasvondo maviri ekudya padanho rekuchengetedza macalorie.
Huwandu hweprotein mune ino hunofanirwa kunge huri muhuwandu hwe1.7-1.8 g pakirogiramu yekurema, huwandu hwemafuta-0.9-1.1 g pakirogiramu yekurema, uye macalorie akasara anofanirwa kuwira pamahydrohydrate.
Ngwarira kudya kwako. Sarudza zvigadzirwa zvemhando yepamusoro - nyama, huku, hove, zvigadzirwa zvemukaka, zviyo, bhinzi, miriwo, miriwo, michero. Kubva pachingwa, zvihwitsi uye soseji, muviri wako hauzovaka tsandanyama, asi mafuta-nyore.
Kushanda kwekuwana mhasuru
Kuti uwane mhasuru, unofanirwa kudzidzira nesimba. Zvinorema-izvi zvinoreva kuita maekisesaizi mazhinji akabatanidzwa, senge squats, kuuraya uye anodhindisa aine barbell uye dumbbells, pamwe nekusarudza huremu hwakakodzera. Kanganwa nezve multi-rep uye kutenderera-robin kurovedza. Kuti uwane huremu, uchafanirwa kushanda mumatanho e6-12 reps pakufamba.
Mamiriro makuru ekudzidziswa ndeekuti iwe unofanirwa kufambira mberi. Semuenzaniso, unogona kutanga nenhamba shoma yekudzokorora-6-8 munzira uye wobva wawedzera iyo nevhiki rega nekudzokorora 1-2. Uye iwe unogona kusarudza iyo yegoridhe zvinoreva - gumi kudzokorora uye wedzera huremu hwekushanda sezvo simba richiwedzera.
Rangarira, mushure mekurovedza muviri, mhasuru dzako dzinopora zvizere mumaawa makumi mana nemasere, saka zvakakosha kuti uvape kurudziro nyowani yekukura. Nekushandira boka rako remhasuru kaviri pasvondo, haugone chete kuona kukura kwakanaka, asi zvakare unokwanisa kudzivirira kuwanda kwemafuta. Nekudaro, kana iwe uchinzwa yakawanda yemhasuru kusuruvara mushure mekudzidzira, zvipe iwe imwe nguva yekuzorora.
kupora
Kusakwana kupora kunotungamira kune zvakashata mhedzisiro. Kukura kwemhasuru hakuitike panguva yekudzidzira, asi panguva yekuzorora. Naizvozvo, panguva ino, edza kurara zvakakwana, zorora zvakakwana uye kudzora mwero wekushushikana kwepfungwa.
The Zvakanyanya Kunaka Panguva Yepamuviri hope - maawa 7-9, uye zororo rinoreva kwete chete chinyararire mafaro, asiwo unoshingaira. Izvo zvakakosha kuti uchengetedze yakakwira nhanho yeasina-ekudzidzira zviitiko, kunyanya panguva yegadziriro yemhasuru iwe unoderedza huwandu hwecardio kurovedza muviri.
Nei nyama dzako dzisingakure
1. Muviri wako wakaderera mumacalorie. Iyi poindi inotsanangura nezve 90% yezviitiko kana mumwe munhu achinyunyuta nezvekushomeka kwemhasuru kukura uye kuwedzera huremu. Mushure mezvose, kuwana uremu kuri kugadzira zvakasara mune yako yemazuva ese koriori muyero (mune mamwe mazwi, iwe unofanirwa kuwana simba rakawanda kupfuura raunoshandisa).
2. Une zvekudya zvisirizvo mukudya kwako. Kana iwe uri kuyedza kwete chete kugadzira mafuta anochengeterwa, asi kuti uwane yakakwirira-mhando misa, iwe unofanirwa kuterera kune zvigadzirwa zvaunodya. Verenga nezve mabhenefiti uye kukuvadza kwezvigadzirwa zvekudya muchikamu chedu chakakosha.
3. Unodya mvura shoma. Misumbu yedu yakaumbwa neinosvika 70% yemvura, saka hazvishamise kuti kukwana kwemvura kunonoka kunonoka kuita huremu hwekuita.
4. Kudzidziswa kwako hakupe mhinduro. Kana muviri ukasagamuchira mutoro wakakomba, ipapo hapazovi nekukura kwemhasuru, nekuti kukura kwemhasuru kunowanzoitika kuita kwemuviri kuwedzera padanho rekushushikana kwemuviri. Kana iwe ukatanga kurongedza muviri wako pamusoro peyero yawakajairira, muviri wako uchafanirwa kuchinjika kune mamiriro matsva.
5. Maitiro ako haana kunaka. Kana iwe ukaita iko kurovedza zvisizvo, iwe unobvisa mutoro kubva kumisungo yekushanda. Hone hunyanzvi hwekuita maekisesaizi, ita kufamba kwega kwega padanho rinodzorwa (chikamu chisina kunaka chakareba zvakapetwa kaviri pane chaicho), usazvibvumidze kuita kamwe kamwe kufamba, majee kana kushandisa inertia.
6. Uri kushandisa zviitwa zvisirizvo. 70% yezviitwa mukurovedza muviri kwako inofanirwa kuve yakakosha uye yakawanda-yakabatana, inoitwa nebarbell uye dumbbells. Iyo yasara 30% inogona kuve yakasarudzika kurovedza yekushandira kunze kwemhasuru yega uye inoitwa pane simulators.
7. Haudzidzise makumbo ako. Exercises senge squats inokwenenzvera muviri wese, kunyangwe ichipa mukuburitswa kwekukura kwehomoni. Kana iwe uchida kuva akasimba uye muhombe, usanyara kudzidzisa makumbo ako. Saizvozvo, vakadzi vanodzivirira kudzidzisa chipfuva uye bhanhire repafudzi, kunyangwe aya mapoka emhasuru achida kurovedzwa.
8. Hauzorori zvakakwana. Mushure mezvose, panguva yekurovedza, mhasuru hadzikure, asi, nekusiyana, dzinoparadzwa, ma micro-mabhureki anogadzirwa, ayo anozopedzisira akurisa, simbisa mhasuru dzako. Asi kuti izvi zviitike, zvinodikanwa kuumba mamiriro akakodzera.
9. Haudye mushure mekudzidzira muviri. Mushure mekudzidzira kwako, mhasuru dzako dzakagadzirira kurongedza pamusoro pechikamu chakakura chezvinhu zvinovaka muviri zvinodyiwa panguva yekudzidzira. Kana vasina kupihwa simba panguva ino, vachatofanira kutsvaga kwechitatu-bato masosi esimba (kuparadza mamwe mhasuru, semuenzaniso).
Usambofa wakakanganwa kudya mushure mekudzidzira.
10. Unoshaya kurudziro. Pane nzira dzinoverengeka dziri nyore dzekutarisa kufambira mberi kwako uye kuongorora kana uri kunyatso fambira mberi:
- kudzidzisa dhayari;
- kumisikidza zvibodzwa zvidiki mwedzi wega wega;
- mapikicha akajairwa "pamberi" uye "mushure";.
Uye pakupedzisira, maitiro ekuwana mhasuru haafanire kubuda mukutonga. Zviyese nguva dzose, ita shuwa kuti usawane anopfuura mazana matatu g ehuremu pavhiki. Tinovimba matipi edu achakubatsira iwe kuvaka yakasimba uye yakanaka tsandanyama.