Mukati
Kugadzikana - pamwe sarudzo yekusarudzika mumuviri wemitambo. Zvisinei, kugona kuita "zambuko" kunodiwa kwete chete kune runako asi kune hutano. Kufamba kwakaringana kwemuzongoza - vimbiso yekuti haumbofi wakatevera kurwadziwa nekudzokera shure kunogara kuri mambo.
Wepamusoro makumi matatu eyoga kurovedza muviri kumashure
Wepamusoro gumi maitiro ekuchinjika kumashure (kwevanotanga)
Kana iwe uchigara uchiita zviitwa zvinoshanda zveiyo inoshanduka musana, ipapo iwe uchabvisa kusagadzikana, kuneta, mhasuru zvinosunga uye hazvizongonzwa zvakanaka chete asiwo kutaridzika zvakanaka. Uye zvakare, iwe unozodzidza kuita akawanda akaoma mamiriro eiyo yoga uye vanogona kudada ivo pachavo.
Ita yega yega kurovedza muviri kwemasekonzi mashanu kusvika gumi ekufema kana kuverenga iyo timer yemasekondi 5-10. Iwe unogona gare gare kuwedzera iyo nguva.
1. Kukotama kumashure kwakamira
Chii chakanakira: Inoita yekufambisa musana wechipfuva uye inosimbisa mhasuru dzakadzika dzemusana uye dzakanaka pakuita musana.
Maitiro ekuita: Simuka wakamira uye unzwe pasi rakaomarara pasi petsoka dzako. Izvo zvakakosha kuti umire pasi, uchinzwa tsoka dzake dzese kumusoro. Wobva waisa maoko ake muchiuno chako wotanga kuzendamira kumashure, iwo iwo mahombe kukotama kumashure. Chengetedza zviyero kuitira kuti usarasikirwe nhanho, hudyu iyi inogona kushandisa kumberi kumberi.
Maitiro ekurerutsa: Ita iro kurovedzwa kwekuchinjika kweshure, kugara pachigaro, kuyedza kukotama zvakanyanya sezvinobvira, asi pasina kurereka musoro.
2. Posi yeSphinx
Ndezvipi zvinobatsira: Inovandudza kuchinjika kwepazasi musana, inosimudzira kufefetedza uye kubviswa kwemhasuru.
Maitiro ekuita: Rara padumbu rako, wakasendamira pamakumbo epamberi. Simudza chivharo usingasimudze chiuno pasi. Chanza cheruoko rwako unogona kuchivhara kana kuchisiya chakarara chakafanana. Tarisa chaiko, usakanda musoro wake kumashure. Inzwa yakapfava kutambanudza kubva pamutsipa kusvika muchiuno.
Maitiro ekurerutsaIchi chiitwa chekuchinjika kweshure kuri nyore kuita kunyangwe nevatangi vechokwadi, asi kana uine matambudziko ezasi kumashure, zvinokurudzirwa kuti usasimudze muviri kumusoro uye uri muchinzvimbo masekondi mashoma.
3. Kukotama kumashure
Ndezvipi zvinobatsira: Inonatsiridza kufamba kwemuzongoza muchikamu chepamusoro, inosimbisa mhasuru kumashure, inoregedza kusagadzikana uye clip mumapfudzi uye thoracic musana.
Maitiro ekuita: Rara padumbu uchizorora pachanza kana kumberi. Wobva waisa maoko akananga kuseri kwemusana wake, uchiadhonza pamwe chete nemuviri uye kusimudza muviri. Iwe unofanirwa kunzwa kushushikana kwemhasuru dzekumashure uye kutambanudza chipfuva. Edza kusamisa musoro wako uye kusimudza makumbo.
Maitiro ekurerutsa: Gadzira mudziyo uchizorora kumberi, sekumira kweSphinx.
4. Rovedza muviri "Shambira"
Ndezvipi zvinobatsira: Inovandudza mhasuru dzekumashure, inovandudza kuchinjika kwemuzongoza, inosimbisa makumbo, inovandudza muyero pamwe nekubatana.
Maitiro ekuita: Nhema padumbu rako, maoko anodhonza kumberi. Ipapo simudza maoko nemuviri kumusoro, tsoka dzake dzakanyarara dzakarara pasi. Wobva wasimudza ruoko uye gumbo rakatarisana, uchitevedzera kufamba kwekushambira mumvura. Ita basa racho nehupamhi hwehukuru, asi uchifamba mushe, kwete zvakanyanya.
Maitiro ekurerutsa: Ita chiitwa chekuchinjika kweshure nekwakakura kukura kana kusimudza maoko kutanga, kozo tsoka.
5. Katsi
Ndezvipi zvinobatsira: Relaxes mhasuru, inovandudza kufamba kwepamuviri mbiru, inobatsira kukudziridza kushanduka kweshure
Maitiro ekuita: Mira pamakumbo mana, uchiisa maoko ako pasi pemapfudzi nemahudyu pazasi pemapfupa epamuviri. Ipapo vegimite uye unorambidza musana, kuteedzera katsi. Pakakanganisa chirebvu simudza paunenge uchidhonza - dzikisa musoro wako pasi. Shanda nehukuru hwakakura, asi pakumhanya kunonoka kudzivirira kurwadziwa.
Maitiro ekurerutsa: Deredza kukura uye chiyero, kana paine matambudziko nechepasi kumashure, mutsipa kana zvimwe zvikamu zvemuzongoza.
6. Gripper tsoka pamakumbo mana
Ndezvipi zvinobatsira: Inovandudza muyero pamwe nekubatana, inovandudza kuchinjika kweshure, ine sedative mhedzisiro.
Maitiro ekuita: Mira pamakumbo mana uye simudza gumbo rimwe kumusoro, uchisimudza ibvi. Ruoko rwakapesana uye kubata gumbo kana tsoka yegumbo rakasimudzwa, rakakotama kumashure. Tevedza chiyero, izvi zvinotakura huremu paruoko negumbo izvo zviri kuzorora pasi. Usakanganwa kudzokorora kune rimwe divi.
Maitiro ekurerutsa: Ita chiitwa chekuchinjika kweshure, kukotamisa gumbo pamabvi, asi kwete kuchisimudza zvakanyanya pamusoro pevhu. Iwe unogona zvakare kushandisa bhendi yekusimbisa muviri kana tauro kuti ubate tsoka.
7. Iyo poindi yehafu-bhiriji
Chii chakanakira: Inosimbisa mhasuru kumashure, magaro nezvidya, inotambanudza musana, inosimbisa mhasuru dzepelvic pasi.
Maitiro ekuita: Rara nemusana uye dhonza tsoka kune chiuno, kuti uite uku kupfugama mabvi. Simudza pelvis kumusoro mapepa, mutsipa nemusoro wakarara pasi, tsoka dziri pahupamhi hwemapfudzi. Maoko anogona kubata makumbo kana kuisa pamwe nemuviri. Nyengedza kubwinya kumusoro uye edza kusimudza pelvis zvakanyanya sezvinobvira kukudziridza kuchinjika kwemusana sezvinobvira.
Maitiro ekurerutsa: Chengeta zasi rekumashure nemaoko ako kana uchiita maekisesaizi ekushanduka kweshure, nekudaro uchidzikisa mutoro pazasi kumashure, asi wakanyanya kujekesa thoracic.
8. Iko kumonyoroka muburi rekutarisa rakatarisa imbwa
Chii chakanakira: Inotambanudza mapendekete uye musana, inosimbisa ruoko uye inodzoreredza repazasi musana.
Maitiro ekuita: Mira pachinzvimbo chetambo wobva wasimudza chiuno mudenga, uchitora chimiro chakadzika chakatarisa imbwa. Neruoko rumwe chete bata gumbo regumbo rakatarisana, uchichengeta musana wakatwasuka. Mushure mekufema mashoma, chinja mativi.
Maitiro ekurerutsa: Bendisa mabvi, mira pachigunwe kana kutambanudza makumbo ako upamhi kana iwe uchiita zvinomira. Iwe unogona zvakare kudhonza ruoko kurutsoka rwakatarisana uye kune iripedyo, mune ino chinzvimbo, iyo curl iri nyore kuita.
9. Kumonyorora kumashure
Chii chakanakira: Chiitwa ichi ndechekushanduka kweshure kunosimudzira kufamba kwemuzongoza, kunyanya chikamu chepasi, chinobatsira kukudziridza kusanduka kwemusana nekusimbisa mhasuru.
Maitiro ekuita: Rara nemusana uye dhonza tsoka kuti uende muchiuno, uchikotamisa gumbo reruboshwe pamabvi. Ruoko rweruboshwe runoenda kudivi. Kumonyorora mu lumbar musana, tora ibvi kurudyi. Dhinda zvishoma pabvi neruoko rwako rwerudyi, uchidzikisa pasi pasi. Edza ibvi kuti ubate pasi. Bata chinzvimbo ichi kweanoverengeka ekufema macircuit uye uite kurovedza kune rimwe divi.
Maitiro ekurerutsa: Ita iro rovedzo munyaradzo yeakakura inogona kudonhedza ibvi rako pasi.
14 kurovedza muviri kwemuviri wepamusoro
10. Arc yakarara nemusana
Chii chakanakira: Chiitwa ichi ndechekushanduka kweshure kunotambanudza musana, kunatsiridza mafambiro, kunozivisa Dhipatimendi repafudzi, uye zvakare kunodzoreredza repazasi musana.
Maitiro ekuita: Nhema kumusana kwako, maoko akaunzwa pamwechete pamusoro wake. Rimwe gumbo rakaisa rimwe. Chinja muviri netsoka kune rimwe divi, muviri kunge arc. Inzwa kuti yakatambanudzwa sei musana mu thoracic uye lumbar musana, uye unoratidzira mapfundo epafudzi.
Maitiro ekurerutsa: Isa maoko ako kumativi ese emuviri, kwete kuapeta kuseri kwemusoro wake.
Wepamusoro gumi maitiro ekuchinjika emusana (epamberi)
Kuti uve nekuchinjika kwemusana, unofanirwa kuisa muhurongwa hwekurovedza maitiro kubva ku yoga uye kutambanudza, izvo zvinobatsira kutambanudza mhasuru uye kuita kuti musana uwedzere kufamba. Nekuda kweizvozvo, iwe haugone chete kugona kuita iro bhiriji, asi zvakare kudzidza chimiro chemambo mhungu, hanyanisi kana hove, izvo zvinoda kukuru kuchinjika kwemuzongoza.
Ita yega yega kurovedza muviri kwemasekondi mashanu emhepo ekufema kana kuverenga iyo timer yemasekondi 5-10, gare gare iwe unogona kuwedzera iyo nguva.
1. Pose imbwa yakatarisana nezasi
Chii chakanakira: Inosimbisa musana, inotambanudza mhasuru dzekumashure, inobvisa kusagadzikana mumapfudzi.
Maitiro ekuita: Mira pabhawa, uye simudza chiuno chako kumusoro, uchichengeta maoko nemakumbo kubva pasi. Edza kumisikidza musoro pakati pemapfudzi ako kuti unzwe kutambanudza zvakanyanya kumashure. Zvinorwadza zvekunzwa kumashure kwezvidya nemhuru, unogona kumira pazvigunwe.
Maitiro ekurerutsa: Panguva yekuitwa kwemaekisheni ekuchinjika kweshure inokotamisa mabvi ako, saka iwe unobvisa yako kutarisisa kubva kumhasuru dzemakumbo uye unogona kutarisa kumashure. Ndichiri kudzoka zvakakosha kuti utambanudze zvakanyanya sezvinobvira. Zvakare iyo pozi inogona kurerutswa kana ukaisa tsoka dzako zvakapamhama zvishoma pane mapfudzi.
2. Mhungu inomira
Ndezvipi zvinobatsira: Inovandudza kuchinjika kwepazasi musana, inovandudza mamiriro, inobvisa marwadzo muzasi kwezasi.
Maitiro ekuita: Rara nedumbu rako, uchizorora pasi nemaoko ake. Wobva watwasanudza maoko, uchisimudza muviri kumusoro. Phudyu nemakumbo pasi. Tarisa wakatarisana uye usabate SAG zvakanyanya kumashure, kuti usakuvara.
Maitiro ekurerutsa: Kana iro dambudziko rekumashure kumashure, zvinokurudzirwa kusimudza zvishoma chiuno kuti ubvise huremu hwedumbu. Mushure mekuita makey yemwana kuti azorodze repazasi musana.
3. Posi ndimambo Cobra
Ndezvipi zvinobatsira: Inobatsira kukudziridza kusanduka kwemusana, kunoderedza marwadzo, kusungisa, uye kusagadzikana mumuviri wese, kunovandudza mamiriro.
Maitiro ekuita: Rara padumbu rako uye zorora pasi nemichindwe. Ipapo simudza muviri wako sekunge urikuita Cobra poses. Kugara munzvimbo iyi, kukotamisa mabvi ako uye panguva imwe chete ita kukotama mumashure, kutora musoro wake kumashure. Dhonza masokisi tsoka kuseri kwemusoro, zvakanyanya kuora kumashure.
Maitiro ekurerutsa: Bhendesa mabvi ako, uchienderera uchidhonza masokisi, asi tarisa wakananga kumberi, kwete kukanda musoro kumashure.
4. Posi yengamera
Ndezvipi zvinobatsira: Inovandudza kuchinjika kwemuzongoza, inobvisa zvisungo mumupendero wechipfuva, inosimudzira kumira kwakanaka.
Maitiro ekuita: Mira pamabvi ako, unofanirwa kuwana kona chaiyo pakati pemakumbo nehudyu. Arch musana wako, kwete kukanda kumashure kwake, uye maoko anobata makumbo. Tambanudza pectoral mhasuru kana uchikotama, tora banga rako, asi usarega kusagadzikana muzasi kumashure.
Maitiro ekurerutsa: Panguva yekutsauka, chengeta maoko ari muchiuno, usingaadonhedze kumakumbo avo, asi uchiedza kuchengeta magokora mukati.
5. Pfungwa yaSuperman
Ndezvipi zvinobatsira: Inosimbisa maoko uye musana, zvichiita kuti musana uwedzere kuchinjika, inovandudza pfungwa yekuenzanisa.
Maitiro ekuita: Rara padumbu rako uye chengeta maoko ako zvakanaka. Makumbo nehudyu zvakatsikirirwa pasi. Wobva wadhonza ruoko rwakananga kumberi, uchisimudza muviri. Inzwa sekushanda mhasuru dzekumashure, inotambanudza musana uye gluteal strain. Usakande musoro wake kumashure, tarisa wakananga kumberi, uchitarisisa pamhasuru mashandiro uye kufema.
Maitiro ekurerutsa: Ita chiitwa, uchidhonza ruoko rumwe nerumwe zororo paruoko rwake.
6. Bow pose
Chii chakanakira: Inosimbisa mhasuru dzemaoko, kumashure uye magaro, zvinobatsira kukudziridza kuchinjika kweshure, kunodzidzisa chiyero.
Maitiro ekuita: Rara padumbu uchizorora pachanza kana kumberi. Isa maoko ako kumashure kwako uye panguva imwechete upfugame mabvi ako. Zvitsitsinho zvinofanirwa kunge zvichinongedza kumusoro. Batanidza maoko ako uye bend ankle zvakanyanya sezvinobvira kumashure, kwete kukanda musoro kumashure. Masokisi gumbo rinodhonzera kumashure kune mhedzisiro chimiro chakafanana neuta uta.
Maitiro ekurerutsa: Shandisa tauro kana tepi yekusimbisa muviri kuti ubate makumbo. Iwe unogona zvakare kuita pozi, kusimudza mahudyu zvakanyanya, zvichave nyore kudzidza kune vanotanga.
7. Bridge kumira
Chii chakanakira: Inotambanudza musana, kuvandudza kushanduka kweshure, kunoderedza marwadzo, kunozorodza mapendekete, kugadzirisa mamiriro akatsikitsira, kunodzikamisa pfungwa.
Maitiro ekuita: Nhema kumusana uye isa zvanza zvako kudivi rimwe remusoro nekuzvitenderedza mukati. Nekuda kwemichindwe yakatarisa kumakumbo, uye magokora akasimudza. Bhendesa makumbo ako uye simudza mapepa, kusimudza maoko. Edza kutwasanudza mabvi ako nemagokora kukotama kumashure kwaitaridzika kunge bhiridha chairo rakati denderedzwa.
Maitiro ekurerutsa: Yakareruka vhezheni yekumira kwebhiriji iri chero mutsauko wehafu-zambuko, iro rinogona kuitwa nyore nyore nevanotanga.
Maitiro ekukwira kubhiriji: nhanho nhanho
8. Position yehove
Ndezvipi zvinobatsira: Inovandudza kushanduka kwepazasi kumashure, inodzoreredza mhasuru dzepelvic pasi, inovandudza kuchinjika kwechiuno.
Maitiro ekuita: Nhema pamusana wako uye pfugama mabvi ako, uchiisa shins kumativi ese emuviri. Ipapo simudza muviri kumusoro, nepo kumashure nemagaro kunofanira kubata pasi. Maoko ake akarara akasununguka pamwe nemuviri. Iwe unogona zvakare kuita iyo pozi yehove kubva panzvimbo yeiyo Lotus. Gara munzvimbo yeLotus uye wonda kumashure, uchideredza pelvis uye kumashure kwemusoro pasi.
Maitiro ekurerutsa: Yakareruka vhezheni yehove inoitwa nemakumbo akatwasuka. Kune izvi unofanirwa kurara nemusana uye kusimudza muviri kumusoro, uchiita musana musana. Kana iyi sarudzo iri nyore kuita, edza kukotamisa gumbo rimwe pamabvi uye kumukwevera kwaari, uchigadzira hafu Lotus.
9. Kumonyanisa kumira kwetafura
Ndezvipi zvinobatsira: Inovandudza kuchinjika kwemusoro wepamusoro, inosimbisa maoko nemapfudzi, inovandudza mwero nekubatana.
Maitiro ekuita: Mira pamakumbo mana, munzvimbo yekutanga kumira kwekati. Ipapo simudza ruoko rumwe kumusoro, uchitenderedza musoro wake nemuviri shure kwake. Tarisa kumusoro muchanza cheruoko kana kumberi. Iko kurema kwemuviri kuendesa kune rakapesana ruoko.
Maitiro ekurerutsa: Panzvimbo yekusimudza yakatwasuka, isa ruoko rwako pachiuno chako uye wotenderedza muviri wako zvishoma munzira yake. Tora kumonyoroka nekadiki kukura, uko kunogona kuwanikwa nechero wekutanga.
10. Mamiriro ekuzvitambanudza mbwanana
Chii chakanakira: Inotambanudza musana, ichibatsira kukudziridza kusanduka kwemusana, inozorodza mapendekete nekudzikira kumashure, kuneta kubva mumuviri wese
Maitiro ekuita: Mira pamakumbo mana, arch musana wako, tambanudza maoko pamberi pake. Nhema uine chifuva chako pasi, kunge iwe uchida kukambaira pasi petsvimbo yakaderera. Mboro yemuswe inosvika kumusoro. Tambanudza musana zvakanyanya sezvinobvira, zvishoma kukotama kumashure.
Maitiro ekurerutsa: Yakarerutswa vhezheni ndeyemwana pose, mune iyo pelvis nehudyu zviri pamakwenzi, uye huma inobata pasi.
Bonus: Pose yemwana
Ndezvipi zvinobatsira: Inozorodza kumashure, kunyanya iyo lumbar musana, inowedzera kufamba kwemuzongoza, inodzikamisa pfungwa nemuviri. Ichi chiitiko hachikanganise zvakananga kushanduka kwako kumashure, asi zvinokubatsira kuti uzorore mushure mekudzika kwakadzika uye kwakaomarara. Ita mwana mucheche wega wega maminetsi mashanu panguva yekurovedza muviri pane kuchinjika kwemusana.
Maitiro ekuita: Mira pamakumbo mana uye udzikise chiuno chako pazvitsitsinho zvako, uchitambanudza maoko ako pamberi pake. Musoro unobata pasi, uchidzoka wakatwasuka, zvishoma kukotama kune zvaunoita zvekutambanudza zvainyanya kuzivikanwa.
Maitiro ekurerutsa: Isa maoko ako kumativi ese emuviri, kwete kuadhonza kumberi. Musoro unogona kutenderedzwa kuzorodza mutsipa. Ichi chinzvimbo chinobvisa zvakanyanya kusagadzikana kubva kumusana uye zvinyoronyoro chinotambanudza.
Onawo:
- Exercise yemakumbo uye magaro: Chirongwa chevatangi (Zuva 1)
- Cardio midziyo yekumba: ongororo, zvayakanakira nezvayakaipira, maficha
- Wepamusoro 30 static (isometric) kurovedza muviri kune toni muviri
Yoga uye kutambanudza Musana uye chiuno