Nyanzvi yekudzidzisa simba, chipangamazano wemagazini yeIFORM, Julian Felix, anovimbisa kuti mushure memazuva makumi maviri nemasere kumashure kwemaoko ako kunenge kwawedzera, mushure memavhiki matanhatu maoko ako anozowedzera kunaka, uye mushure memavhiki mapfumbamwe (kana zvishoma kana iwe uine inooneka. subcutaneous fat layer), iwe uchadada zviri pamutemo nemaoko ako.
SPORTS Equipment MAZANO
1) Dzidzira bhora
• Bhora rakanaka rinodiwa uye rinodikanwa kuti nzvimbo yacho isati yanyatsogadzikana.
• Bhora rinofanira kunge rakanyatsoputirwa, asi kwete zvokuti, rakarara pamusoro paro nemusana wako, unoribvisa.
• Sarudza saizi yebhora chaiyo:
Diameter = kureba kwako
45 cm = pasi pe155 cm
55 masendimita = 155-171 masendimita
65 masendimita = 171-186 masendimita
75 masendimita = 187-198 masendimita
2) Dumbbells
Pakutanga kwekudzidziswa, peya ye2 kana 3 kg dumbbells ichakukwanira iwe. Kana wasimba, unogona kutanga kurovedza muviri ne4 kg dumbbells. Tenga seti umo uremu hwe dumbbells hunogadziriswa uchishandisa madhisiki anobviswa.
3) Chigaro chine kumashure, madziro kana hwindo sill yaunogona kubatirira.
Chirongwa chekudzidzisa kwemavhiki 1-3
| Chiitwa | Svika 1 | Svika 2 | Svika 3 |
| 1. Push-ups pachigaro | 15 kudzokorora | 15 kudzokorora | 15 kudzokorora |
| 2. Kuwedzerwa kwemaoko nemadumbbells kubva kuseri kwemusoro (magokora ari parallel) | 15 kudzokorora | 15 kudzokorora | 15 kudzokorora |
| 3. Kuwedzerwa kwemaoko nemadumbbells kubva kuseri kwemusoro (magokora akaparadzana) | 15 kudzokorora | 15 kudzokorora | 15 kudzokorora |
| 4. French bench press pabhora | 15 kudzokorora | 15 kudzokorora | 15 kudzokorora |
| 5. Kuwedzerwa kweruoko ne dumbbell | 12 kudzokorora | 12 kudzokorora | 12 kudzokorora |
BHAIBHERI ZANO
Nhanho yekuuraya: kusimudza maoko ako, zvishoma nezvishoma kuverenga kusvika kune matatu, kuderedza - kusvika mashanu.
Kufema panguva yekuurayiwa: kusimudza / kushungurudza maoko ako, gara uchifemesa, kudzikisa / kuzorodza maoko ako - inhale.
CHAIR PRINTS
Iwe uchada chigaro chakagadzikana chechiitiko ichi. Bata micheto yechigaro nemaoko akatwasuka, zvanza zvakatarisa mberi. Makumbo anofanira kunge akaparadzana zvishoma, mabvi akakotama pa90 degrees. Isa uremu hwako pamaoko ako kuitira kuti matako ako asabata chigaro. Zvidzikise pasi, uchikotamisa magokora ako pakona yeanenge madhigirii makumi mapfumbamwe. Chengetedza musana wako uye musoro wakatwasuka paunenge uchidzika pasi. Simuka uye uchikwira, uchikotama uye kutwasanudza maoko ako.
Chii chisingafaniri kuitwa: isa mapendekete ako mberi, zorodza magokora ako uchisimudza, pfugama mberi uchidzikisa, rerekera musoro wako mberi.
Chii chinosimbisa tsandanyama idzi?: triceps.
KUWEDZERA MAWOKO NEKURASWA KUNZE KWEMUSO (MAGORORO ARI AKAPEDZERA)
Gara pabhora regymnastic. Tora dumbbell nemaoko maviri. Kumashure kwemusoro wako kunofanirwa kuenderana nemusana wako. Simudza dumbbell pamusoro pemusoro wako, uchiedza kuchengetedza magokora ako akafanana kune mumwe nemumwe. Wozodzikisa dumbbell kuseri kwemusoro wako kuitira kuti magokora ako akakotama pa90-degree angle.
Chii chisingafaniri kuitwa: kuderedza dumbbell yakanyanya kuderera, ita kufamba, uchishandisa misumbu yose yemaoko. Matriceps ako chete ndiwo anofanirwa kunge ari kushanda.
Chii chinosimbisa tsandanyama idzi?: triceps.
FRENCH BALL PRESS
Rara pabhora regymnastic kuitira kuti mapendekete ako, mutsipa, uye nape zviri pabhora. Isa tsoka dzako pasi nemabvi ako akakotama. Chengetedza musana wako wakatwasuka kusvika pasi. Tsandanyama dzemudumbu dzinofanira kunge dzakasimba. Tora dumbbells muruoko rumwe norumwe uye usimudze ivo kumusoro. Deredza maoko ako ne dumbbells kumapfudzi ako (maoko ako anofanira kuderera zvishoma nezvishoma, kwete kudonha!) Uye vasimudze kunzvimbo yekutanga. Iwe unofanirwa kunzwa kufamba kwemhasuru kuseri kwefudzi rako.
Chii chisingafaniri kuitwa: kusimudza maoko ako nema dumbbells kumusoro, wedzera zvizere magokora ako.
Chii chinosimbisa tsandanyama idzi?: chikamu chemukati che triceps.
Dumbbell Extension
Isa ruoko rumwe pachigaro kana bhora rekurovedza muviri. Benda mberi musana wako wakatwasuka, mabvi akakotama zvishoma. Tora dumbbell kune rumwe ruoko rwako. Kumashure kwepfudzi kunofanirwa kuenderana neshure, gokora rakatsikirirwa kumuviri. Kubva panzvimbo ino yekutanga, isa ruoko rwako pasi uye kumashure.
Chii chisingafaniri kuitwa: Enda pasi uye kumashure neruoko rwese uye tenderera ruoko.
Chii chinosimbisa tsandanyama idzi?: triceps yose.
Ita shuwa kuti dumbbell haina kumonyoroka muruoko rwako; chengetedza iri munzvimbo imwechete yediagonal nguva dzose, kana zvisina kudaro iwe unogona kukuvadza ruoko rwako.