Mukati
Maitiro ekuvaka abs: 4 mapurogiramu ekurovedza muviri
Kusundirwa mhasuru dzemudumbu ndechimwe chezvinhu zvinodikanwa kwazvo zvemuviri kune wese mutambi. Zvinotaridza kuti munhu wese anozvida, asi vashoma chete vanazvo. Ita zvinotevera zviitwa uye dumbu rako richashanduka kuita dombo rekutsikirira!
Vatambi vanonetsekana munzvimbo yekurovedza nekusimudza zvisingaverengeki uye crunches, uye zvese zvavanopedzisira vaine kusuruvara kwemhasuru uye kudzikisira kukurudzira.
Mumwe munhu haatombonetseke nezvavo zvachose uye anenge asingazvikure, achivarangarira pamagumo ekurovedza muviri.
Dumbu remudumbu rine mhasuru dzinoverengeka dzakakosha. Iyo haingopa chete chiyero, asiwo inogovanisa kusagadzikana uye kugadzikana kwemuviri wese uchisimudza zviyereso. Kana mhasuru dzemudumbu dzakaputirwa kumusoro, muviri unokwanisa kuisa simba rakawanda, semuenzaniso, mumakumbo uye bata mutoro unenge sebhandi rinorema.
Nguva inotevera paunoita bhenji yekudhinda, tesa yako abs zvishoma uye uzvichengetedze nenzira iyo mukati mekusimudza kwese - iwe unozoshamisika Inguva yakareba sei yako abs ichakubatsira iwe neichi chiitwa.
Nekudaro, kwete chete izvo zvemudumbu chinhu chakakosha mune mamwe maekisesaiza pachirongwa chako, zvakare vanoita basa rakakura mukuvaka muviri.
Anovaka muviri anovaka muviri anofanirwa kuve neakanakisa seturu yemudumbu kuti awane mubairo. Kubva pakuona kwemaonero, mhasuru dzemudumbu dzinokwezva kutariswa kupfuura zvese, sezvo vachifanirwa kuve nemuviri wakaenzana uye unopindirana. Pamusoro pezvo, dumbu remudumbu rinoratidza kuti mutambi ari muchimiro chakakura uye anobatsira kuratidzira mweya wakaita saV.
Kana iwe ukabatirira kune chirongwa chekudya chine hutano uye uteedzere yakazara kudzidziswa regimen, embossed abs inogona kuve yechokwadi kwauri. Nepo ichi chinyorwa chinotarisa zvakanyanya pane yako maitiro regimen, kudya mushe chinhu chakakoshawo mukugadzira inoyevedza abs. Iwe haugone kungoita zvisingaverengeki squats uye kusimudza gumbo uye kutarisira zvinoshamisa mhedzisiro.
Kukura kwechimwe chikamu chemuviri hakudi kurairwa kwakadai, asi ipapo avo vakakukomberedza havangakwanise kutarisa kure neako abs.
Chinhu chidiki
Tsandanyama dzemudumbu dzinoumbwa nezvikamu zvakati wandei zvinobatana, kutambanudza, kumonyanisa, uye kudzikamisa dunhu repakati. Iwo ari pamberi pemativi pane iyo yepasi torso, kutanga pairi ribcage uye kuenderera pamwe chete nehudyu. Ngatitarisei pamhasuru yega yega uye basa rayo zvakasiyana
Rectus abdominis mhasuru
Aya ndiwo akanyanya kushuvira matanhatu "cubes" - kunyangwe hazvo mhasuru ine misoro inodarika mitanhatu. Iyo inoshandura musana uye inounza chifuva uye chiuno padyo.
Inotenderera mhasuru yemudumbu
Iyi mhasuru ndeyakadzika uye iri pasi pemamwe mhasuru ayo anodikanwa kugadzikana kwetuti.
Yemukati neyekunze oblique mhasuru
Dhizoni mhasuru dzinoshanda kana uchichinjisa torso uye kudzikamisa dumbu.
Tinopomba muchina wekuyamura!
Iye zvino zvaunoziva nezve anatomi uye mashandiro ekufambisa, ngatione kuti ungapomba sei iyo abs. Kufambisa uye kurovedza muviri zvakagadzirirwa kuwedzera mashandiro ako nguva dzese paunoenda kunzvimbo yekurovedza muviri.
Rangarira kugara uchishandisa nzira chaiyo uye usasimudze huremu hwakawandisa kuti usakanganisa kuchengetedzeka kwako. Paunenge uchiita chero ab mazoezi, ita shuwa kuti iwe unogara uchidzora kufamba (concentric uye eccentric) kudzivirira "blank" kudzokorora.
Kumonyanisa nekusimudza muviri kubva panzvimbo yakajairika
Iyo twist twist inoitwa wakarara pasi, tsoka dzakatsetseka pasi, uye maoko akayambuka pamberi pako kana kuseri kwemusoro wako. Bhenda rako repamusoro torso kumabvi ako, uchichengeta rako repazasi pasi, ingori yako yepamusoro torso. Bvumirana nemhasuru yako yemudumbu uye exhale uchisimudza. Bata kwechipiri mune ino chinzvimbo, wobva wadzokera kunzvimbo yekutanga, chengetedza tsandanyama dzemudumbu mukukakavara.
Kuti muviri usimuke, tora nzvimbo imwechete yekutanga, wosimudza muviri wese wepamusoro kusvika pamabvi ako. Dzokera kunzvimbo yekutanga. Edza kushandisa mhasuru dzemudumbu, kwete zasi kumashure, kana uchisimudza.
Kune mhando dzakawanda dzakasiyana dzeichi chiitwa, senge makobhora pane gymnastic bhora, nemakumbo pabhenji, uye ndiro diki pachipfuva chekurema.
Imwe nzira yekuita zviyero zvine huremu ndeyekuvata pasi nemusoro wako wakanangana netambo yekusungira pane yakadzika pulley uye unodhonza huremu apo iwe uchisimudza muviri wako. Ita shuwa kuti iwe chengetedza magumo etambo kune ese mativi emusoro wako paunenge uchimonyoroka.
Nzira huru yekuita kuti zvive zvakaoma kusimudza torso kubva panzvimbo yakatwasuka ndeyekuzviita pabhenji rine mutsipa wakashata, wakabata pancake nemaoko ako akayambuka pachipfuva chako. Izvi zvakanyanyisa, saka edza kurema kurema kutanga.
Gumbo rinosimuka
Kusimudza gumbo kunoitwa wakarara nemusana pasi, maoko akaparadzana, mapundu akatsimbirirwa pasi kutsigira. Kuchengeta makumbo ako pamwe chete, simudza iwo nemabvi ako akakotama zvishoma kusvikira iwo angangoita seakaenzana pasi. Dzikisa makumbo ako kunzvimbo yekutanga, pasina kubata, zvisinei, zvitsitsinho kusvika pasi, uye dzokorora chiitwa.
Tip: Kuti zviome kuzviitira iwe pachako, ita gumbo rinosimudza pabhenji neyakaipa kurerekera. Izvi zvinokupa yakafararira renji yekufamba uye kuita kuti mhasuru contractions iwedzere uye ibudirire.
Yakarembera yakatwasuka kana yakakotama gumbo rinosimudza kune mamwe maviri maitiro ekurovedzera ekupomba kumusoro kwetsimbi masimbi epasi wezasi. Kurembera pabhawa, simudza mabvi akatwasuka kana kukotama nenzira imwecheteyo sechigaro chakatwasuka, kudzamara dzave kufanana nepasi. Dzikisa makumbo ako. Kana uchisimudza makumbo akakotama, simudza mabvi ako padumbu rako uye ukiye. Deredza makumbo ako kunzvimbo yekutanga.
Kurutivi crunches
Rara parutivi rwako pasi uine mawoko maviri kumashure kwemusoro wako, uye kana zvichidikanwa, shandisa zororo regumbo kudzikamisa muviri wako wezasi. Simudza muviri wako kudivi usingasimudze chiuno chako kubva pasi. Kwechipiri, gadzirisa chinzvimbo chemuviri panzvimbo yepamusoro, wobva wadzokera kunzvimbo yekutanga. Usanyepe. Chinja divi rako uye dzokorora chiitwa.
"Bhasikoro"
Imwe yeanoshanda kwazvo epamuviri edziviriro yeiyo yakazara yakaoma (kunyanya kune oblique mhasuru) i "bhasikoro". Izvo zvakaoma, asi kana zvikaitwa nemazvo, zvinogona kuvimbisa kugonesesa kwese kwese mhasuru yemudumbu.
Rara pasi, isa maoko ako kumashure kwako, simudza makumbo ako zvishoma kubva pasi. Tanga kutambanudza magokora ako kumabvi ako. Shandura torso yako kuitira kuti gokora rako rekuruboshwe riwedzere kubvi rako rerudyi uye zvinopesana. Enderera pachiitwa usinga bata pasi nemapfudzi ako. Bvumirana ma oblique nechisungo chimwe nechimwe.
Tip: Unogona kuomesa basa nekuparadzanisa seti imwe yemhasuru dze oblique nekutanga kutarisa kune rimwe divi, wozoenda kune rimwe racho. Ingo ita zvese zvinodzokorora kutanga kune rimwe divi uyezve kune rimwe racho.
Russian crunches
Chiitwa ichi hachisi chevane moyo unopera simba. Gara pabhenji reRoma-rudzi bhenji kana bhenji ine yakatsenhama pasi kuitira kuti muviri wako wepamusoro usimudzirwe pamusoro pechiso.
Nemaoko akatwasuka, bata bhora remushonga kana paniki pamberi pako. Tanga kumonyanisa torso yako yepamusoro imwe nzira (kusvika paunogona), ipapo imwe. Ramba uchiita basa racho zvishoma nezvishoma. Kamwe kamwe kubhurawuza kunogona kukonzera kukuvara kune lumbar musana.
Tip: Kune avo vanoomerwa nekuita basa iri nebhora kana pancake, unogona kungosvina maoko ako pamberi pako uye kuramba uchiita zvinoenderana neyakajairwa nzira. Izvi zvinokubatsira iwe kusimbisa mhasuru dzako kuti iwe ugone kuenderera kumberi kune huremu crunches mune ramangwana.
"Planck"
Ichi chiitwa hachibatanidzi kufamba kupi uye chinoshandiswa kusimbisa nekukudziridza mhasuru dzakadzika. Uku kudzikamisa kurovedza muviri kunonyanya kushandiswa kuvaka mhasuru dzemudumbu.
Ingotora rutsigiro paunenge wakarara pasi, ingo tsamira kwete pamaoko ako, asi pamaoko ako. Dhonza mukati uye simbisa dumbu rako kuti ubatanidze yako yemukati mhasuru. Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi makumi maviri kusvika makumi matatu, wozorora - izvi zvichaverengerwa seti imwechete.
"Side bhaa"
Kunge puranga yenguva dzose, chiitwa ichi chinoshanda mhasuru dzemukati, asi chete pamativi ese ekugadzikana kwekusara Pasina kukotamisa muviri, rara nedivi, simuka kugokora uye chengeta tsoka dzako pamwechete. Iwe unogona kuisa rumwe ruoko rwako pachiuno chako kana padivi rako. Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi 20-30, wobva wadzokorora kune rimwe divi.
Tip: Kuomesa kurovedza muviri zvishoma, edza zvishoma nezvishoma kuchinjika kubva parutivi puranga kuenda kune yenguva dzose, uchienda kune rimwe divi. Ita shuwa kuti muviri wako wakatsetseka uye ita kurovedza muviri mushe uye nekutsiga kwakadzikama.