Mukati
Chero mamiriro ezvinhu anoshungurudza uye manzwiro anobatanidzwa nazvo - kufunganya, kutya, kutya, kutsamwa, kutsamwa - zvinotikonzera kushushikana kwemhasuru. Unogona kuzvibvisa munzira dzakawanda - kusanganisira kutevedzera kurudziro yemusayendisiti weAmerica uye chiremba Edmund Jacobson. Nyanzvi yepfungwa inotaura zvakawanda nezvemaitiro ake.
Zvese zvinopihwa muhurongwa hwedu hwekupona kune diki diki: semuenzaniso, panguva yekutyisidzira, basa remuviri rinoitwa kuti isu takagadzirira kurwa. Uyezve, kunetsana uku kunomuka zvisinei nekuti kutyisidzira kuri kwechokwadi here kana kuti kwete. Inogona kutomuka kubva papfungwa dzinovhiringidza.
Kushushikana kwetsandanyama hakusi kungokonzeresa kusagadzikana kwepfungwa dzedu, asiwo chinhu chakakosha chemhinduro yekushushikana: kana tikakwanisa kukurumidza kuburitsa kushushikana kwemhasuru, saka isu hatizonzwa manzwiro asina kunaka, zvinoreva kuti tichawana kudzikama.
Ukama uhwu hwakawanikwa muhafu yekutanga yezana ramakore rechi XNUMX nemusayendisiti weAmerica uye chiremba Edmund Jacobson - akaona kuti kuzorora kwemhasuru kunobatsira kudzikisa manyawi etsinga. Zvichienderana nemhedziso iyi, musayendisiti akagadzira uye akashandisa nzira iri nyore asi inoshanda — «Progressive Muscle Relaxation».
Iyi nzira yakavakirwa pane zvakasarudzika zvebasa retsinga tsinga: muzviitiko zvekunyanya kushushikana uye kutambanudza kwemisungo, inosanganisira mamiriro ekudzivirira ekudzivirira muchimiro chekuzorora kwavo kwakazara.
Chii chakakosha chechiitwa?
Kusvika iye zvino, pane zvakawanda zvingasarudzwa zvekuzorora neJacobson nzira, asi hunhu hwakafanana: kushushikana kwakanyanya kwemhasuru kunotungamirira kukuzorora kwayo kwakakwana. Kutanga, gadzirisa kuti ndeapi mapoka emhasuru aunonyanya kunetseka mumamiriro ekushungurudza: ndiwo anozoda kutanga agadziriswa. Nokufamba kwenguva, nokuda kwekuzorora kwakadzika, mamwe masumbu emuviri anogona kubatanidzwa mubasa racho.
Muchinyakare vhezheni, chiitiko ichi chinosanganisira matanho matatu:
kukakavara kweimwe tsandanyama boka;
kunzwa kushushikana uku, "kunzwa";
zororo.
Basa redu nderekudzidza kunzwa mutsauko pakati pemakakatanwa nekuzorora. Uye dzidza kufara nazvo.
Simuka kana kugara pasi uye zvishoma nezvishoma unotanga kushungurudza misumbu yose yemaoko (ruoko, forearm, pfudzi), kuverenga kubva pa zero kusvika kune mapfumbamwe uye zvishoma nezvishoma kuwedzera kukakavara. Pakuverenga kwepfumbamwe, voltage inofanira kunge yakakwira sezvinobvira. Inzwa kuti mhasuru dzese dzemaoko dzakamanikidzwa zvakadii. Zorora zvachose pakuverenga gumi. Nakidzwa nenguva yekuzorora kwemaminetsi 2-3. Zvimwe chete zvinogona kuitwa nemisungo yemakumbo, musana, chifuva uye dumbu, pamwe chete nemisungo yechiso nemutsipa.
Kutevedzana munyaya iyi hakuna kunyanya kukosha. Chinhu chikuru ndechokunzwisisa nheyo: kuitira kuti usunungure misumbu, inofanira kutanga yakamanikidzwa zvakanyanya sezvinobvira. Chirongwa chacho chiri nyore: "Tension of muscles - Relaxation of muscles - Kuderedza kushushikana kwepfungwa (stress reaction)".
Mukududzirwa kwemazuva ano kweiyo nzira yeJacobson, kune zvakare akasiyana ane tension panguva imwe chete yemapoka ese emhasuru. Nayo, iyo yakanyanya kushushikana kwemhasuru yemuviri wese inowanikwa, izvo zvinoreva kuti kuzorora (kuderera kwekuita kweiyo nervous system) kunowedzera kuoneka.
Zvinotora nguva yakareba sei kuti apedze?
Kubatsira kweiyo nzira ndeyokuti haidi chero midziyo yakakosha kana mamiriro uye, nehumwe hunyanzvi, haitore maminitsi anopfuura gumi nemashanu pazuva.
Unofanira kurovedza muviri kakawanda sei?
Padanho rekutanga, kurovedza muviri kunofanirwa kudzokororwa kanenge ka5-7 pazuva kwemavhiki 1-2 - kusvika ndangariro dzetsandanyama dzaumbwa uye unodzidza kukurumidza kuzorora. Kana unyanzvi hwakakodzera hukaumbwa, unogona kuzviita sezvinodiwa: kana iwe uchinzwa kunyanya kunetseka kana kudzivirira.
Iyo nzira ine contraindications here?
Kurovedza muviri kune zvisingakwanisi kune vanhu vasingakurudzirwi kushanda nesimba - panguva yekuzvitakura, zvirwere zvevascular, munguva ye postoperative ... Zvakakodzera kufunga nezvezera, mamiriro ehutano hwako uye mazano evanachiremba.
Tsika yekuzorodza tsandanyama maererano naJacobson haina mhedzisiro yekurapa mukurwisa kusagadzikana, kutya uye kushushikana, sezvo ichirwisa mhedzisiro (muscle tension), uye kwete chikonzero (kufunga kwakashata, kutadza kuongorora mamiriro ezvinhu).
Nekudaro, kana wangowana kureba kwayo, unogona kunzwa wakachengeteka uchiziva kuti une nzira inokurumidza, iri nyore, uye inoshanda yekuzvigadzirisa, uye nekudaro nzira yekudzora mamiriro acho.