Kutambanudza kweiyo quads

Kutambanudza kweiyo quadriceps, hunyanzvi hwekuita iko kurovedza:

1. Rara pasi. Ingo wedzera bhandi, tambo kana expander netsoka. Bhenda ibvi rako, kuyedza kubata tsoka kana magaro, sezvakaratidzwa mumufananidzo. Ichi chichava chinzvimbo chako chekutanga.
2. Zvinyoro dhonza tambo, kuwedzera kumanikidza. Bata chinzvimbo ichi kwemasekondi 10-20, wobva waita kutambanudza nerimwe gumbo.