Kuwedzeredzwa kweruoko rumwe pamatanho akagara mukurereka

Kupetenura ruoko rumwe pama triceps agere munzvimbo yakatenuka - hunyanzvi hwechiitwa:

1. Gara pabhenji rakatwasuka. Tora mune rumwe ruoko uye dumbbell ine kwazvakarerekera kubata (chanza chakatarisana newe).
2. Bhendesa mabvi ako uye ukotamire kumberi, uchikotama pachiuno sezvakaratidzwa mumufananidzo. Chengetedza musana wako wakatwasuka, unenge wakaenzana nepasi. Musoro wakasimudzwa.
3. Chikamu cheruoko kubva pabendekete kusvika kugokora chakanangana nemutsara wemuviri, wakaenzana nepasi. Ruoko rwakakotama kugokora pakona yekurudyi kuitira kuti ruoko rwemberi rufananidzike pasi. Ichi chichava chinzvimbo chako chekutanga.
4. Kuchengeta bendekete risingafambi, Flex iyo triceps yekusimudza huremu, kusimudza ruoko rwako. Panguva yekuitwa kwesangano iri fema kunze. Iko kufamba kunongova ruoko rwemberi.
5. Mushure mekumbomira kumbomira pakufema, zvishoma nezvishoma dzikisa iwo mabhuru, uchidzorera ruoko kunzvimbo yekutanga.
6. Pedzisa iyo inodiwa nhamba yekudzokorora.
7. Chinja ruoko uye dzokorora chiitwa.

Misiyano:

1. Iwe unogona zvakare kuita chiitiko ichi nemaoko maviri panguva imwe chete.
2. Panzvimbo pemakomba, iwe unogona kushandisa mubato wetambo tambo yakadzika. Mune ino kesi, bata mubato wakakomberedzwa (chanza chakatarisa kumusoro) kana kwazvakarerekera kubata (muchindwe wakatarisana nemuviri). Kana iwe ukafunga kushandisa tambo mubato, mune ino kesi, ita iro chiitiko uine kwazvakarerekera kubata.