Iye zvino makirasi anozowedzera kuoma uye kuoma, uye ndozvazvinofanira kuva. Heano maekisesaizi mashanu ekukubatsira iwe kusimbisa yako yemukati neyekunze zvidya. Izvo zvinonyanya kukosha pano kudzidzisa zvinoenderana nechirongwa chakaringana kuitira kuti kudyara kwenguva nesimba kuwane mibairo yakakwana.
| Chiitwa | Svika 1 | Svika 2 | Svika 3 |
| Lunge Matanho | Nhanho gumi nembiri kumberi + nhanho gumi nenhatu kumashure | Nhanho gumi nembiri kumberi + nhanho gumi nenhatu kumashure | Nhanho gumi nembiri kumberi + nhanho gumi nenhatu kumashure |
| Plie squat nebhora | 15 reps | 15 reps | 15 reps |
| Masiketi pagumbo rimwe kumadziro | 15 reps pagumbo | 15 reps pagumbo | 15 reps pagumbo |
| Kurara parutivi rwako gumbo kusimudza (kunze kwehudyu kurovedza muviri) | 15 reps pagumbo | 15 reps pagumbo | 15 reps pagumbo |
| Kurara padivi pako gumbo kusimudza (yemukati chidya kudzidziswa) | 15 reps pagumbo | 20 reps pagumbo | 20 reps pagumbo |
MAZANO OKUITA
Matanho nemapapu
Ichi chiitwa chinoda imwe nzvimbo sezvo uchifanira kuenda kumberi nekunze. Tora danho rakakura kuenda kumberi netsoka imwe, senge mune yakasarudzika lunge. Bhendesa rimwe ibvi rako uye squat pasi zvakadzama zvekuti ibvi rinenge rinobata pasi. Dzorera mapepa ako kumashure uye chengeta musoro wako wakananga. Tora inokwana gumi nenhanhatu nhanho kumberi uye yakaenzana huwandu kudzoka Maoko ako anofanira kunge ari munzvimbo yakasununguka kwauri. Vabate kuitira kuti zvive nyore kwauri kuti uchengetedze muyero, semuenzaniso, pabhanhire.
: zorora mabvi ako pasi uku uchikwenya nekuzendamira kumberi.
: Quads, chidya tendon uye maadductors.
Plie squat nebhora
Paradzira makumbo ako tsoka dzako dzakatarisa kunze. Gara pasi mune chinzvimbo plie - sekunge wave kuda kugara pasi uchisunda bhora pamberi pako nemaoko ako. Zvino, paunenge uchisimukira kunzvimbo yekutanga, gurudza bhora kumashure.
: simukawo nekukurumidza; zvakakosha kuita kurovedza muviri zvishoma nezvishoma uye mushe.
: adductors yehudyu uye gluteal mhasuru.
Kurara parutivi rwako gumbo kusimudza (kunze kwehudyu kurovedza muviri)
Rara nedivi rako. Bhendesa gumbo rimwe pamabvi uye pushira ibvi kumberi zvishoma. Simudza rimwe gumbo rako pakona rinosvika madhigirii makumi mana nemashanu uye ridzikise panzvimbo yaro yepakutanga. Edza kuchengeta musana wako wakananga uchiita chiitiko ichi. Wobva wadzokorora chiitwa uchirara kune rimwe divi.
: Kurumidza. Ichi chiitwa chinofanirwa kuitwa zvishoma nezvishoma, kudzora kufamba kwese.
: Vatambi vehudyu uye nyama dzekunaka.
Kurara padivi pako gumbo kusimudza (yemukati chidya kudzidziswa)
Rara kuruboshwe kwako. Chengetedza muviri wako wepamusoro wakarurama. Bhenda ibvi rako rekurudyi pa90-degree angle uye riise pasi pasi netsoka yako yese. Isa gumbo rako rekuruboshwe zvishoma pamberi pako kuitira kuti nzvimbo yetsoka ifambe. Simudza gumbo rako rekuruboshwe pakona ingangoita makumi mashanu nemashanu uye udzikise pasi. Isa musoro wako pamaoko ako kuti ubvise kusagadzikana kubva pamutsipa wako / nape uye musana. Wobva wadzokorora kurovedza kune rimwe divi.
: dzikisa gumbo rako zvishoma nezvishoma; usasimudze zvakanyanya.
: adductor mhasuru dzechidya.
Makumbo akanaka mumavhiki mapfumbamwe. Chikamu 9